Dips entre deux bancs


Images et vidéo du dips entre deux bancs, un très bon exercice de musculation pour les triceps, idéal pour les débutants et ceux qui ont du mal à sentir leurs muscles travailler.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les triceps sans matériel :
- Répulsions entre deux bancs
- Reverse dips
- Bench dips

Images des dips entre deux bancs :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les triceps.


Ce mouvement assez simple consiste à placer les mains au bord d'un banc, et les pieds sur le banc d'en face (les deux étant suffisamment écartés), et à descendre et monter le torse à la force des triceps, en gardant les jambes tendues.

A quoi servent les dips entre deux bancs ?



Les dips entre deux bancs (à ne pas confondre avec les dips classiques, qui sont fait avec les pieds dans le vide) servent à muscler les triceps et on peut réaliser cet exercice de triceps à la maison.

- Zone musculaire : Triceps
- Matériel : Deux bancs ou deux chaises
- Type d'exercice : Exercice de base pour les triceps, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Débutants

Cet exercice est efficace pour muscler les triceps, malheureusement, il est relativement facile. C'est un très bon mouvement pour les débutants, mais quand le sportif dispose de beaucoup de force, cet exercice devient trop simple, même avec du lest.

Muscles travaillés par les dips entre deux bancs :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les dips entre deux bancs.

Ce mouvement est poly-articulaire, en conséquence, il ne peut pas isoler complètement le travail sur les seuls muscles des triceps.

Muscles principaux :
- Triceps chef long
- Triceps chef médian
- Triceps chef latéral

Muscles d'assistance :
- Anconé
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)

A noter que les pectoraux interviennent beaucoup moins dans cette version que dans les dips classiques. Vous aurez donc beaucoup moins de force. Par contre, le point fort de ce mouvement est de muscler les trois faisceaux du triceps, et de donner de bonnes sensations, et une bonne congestion.

Il est très utile pour ceux qui n'arrivent pas à bien sentir leurs triceps avec les autres exercices de musculation.

Exécution des dips entre deux bancs :



Cet exercice est simple à réaliser, la technique est très facile à apprendre.

Placement pour cet exercice :

- Positionner deux bancs plats l'un en face de l'autre, de manière à ce que si vous êtes assis au bord de l'un, avec les jambes tendues, l'autre banc soit à une dizaine de centimètre de la pointe de vos pieds

- Mettez les mains au bord du banc, en tenant la « tranche » du banc.

- Avancer les jambes vers l'autre banc, en tendant les jambes, pour reposer les talons au bord de l'autre banc. Le corps est donc plié à 90° au niveau de la hanche.

- Si besoin, rectifiez l'écartement entre les deux bancs.

Réalisation du mouvement :

- Lorsque vous êtes en position haute, pliez les bras pour descendre le torse, tout en gardant les jambes tendues.

- Les bras doivent se plier vers l'arrière. Les coudes ne doivent pas partir sur le côté, mais bien en arrière, pour mieux isoler le travail sur les triceps.

- Frôlez le sol avec vos fesses (suivant votre souplesse et la hauteur du banc) et remontez, en contractant les triceps et en poussant bien avec la paume de la main.

- Les jambes doivent rester tendues, et le corps bien plié à 90°, avec le dos droit, pendant tout le mouvement.

- Pour rendre le mouvement plus dur, vous pouvez forcer la contraction en position haute pendant 1 seconde, ou vous lester, en posant un disque sur vos genoux. Cette deuxième solution fonctionne, mais elle n'est pas facile à mettre en pratique tout seul.

Respiration lors de cet exercice pour les triceps :

La cage thoracique s'ouvre lorsque les coudes remontent, donc pendant la descente. C'est à ce moment là que vous allez inspirer.

Et expirez lors de la contraction, pendant que vous tendez les bras.

Vidéo du dips entre deux bancs :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les triceps :

Vidéo des dips entre deux bancs (reverse dips)


Cette vidéo des dips entre deux bancs contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les triceps

Les variantes et alternatives des dips entre deux bancs :



Il existe peu de variantes à ce mouvement :
- Avec les pieds au sol (jambes tendues ou fléchies), ce qui le rend plus facile
- Avec les pieds plus hauts que les mains, pour le rendre plus dur
- Avec une machine spéciale pour reproduire ce mouvement
- Avec du lest

Il y a par contre de nombreuses alternatives :
- Dips classiques, en faisant le mouvement avec le corps bien droit
- Développé couché prise serrée et ses variantes
- Barre au front et toutes ses variantes
- …

Pour les débutants, c'est un très bon mouvement. Les pratiquants de musculation plus expérimentés préféreront par contre les alternatives notées ci-dessus, pour stresser plus intensément les triceps.

Danger des dips entre deux bancs :



Comme avec tous les mouvements ou les coudes sont en arrière du torse, les pectoraux sont étirés, de même que l'articulation de l'épaule.

C'est le seul risque que peut présenter cet exercice : trop étirer cette zone. Donc attention à l'amplitude, et au lest utilisé. Commencez léger et en amplitude partielle si besoin, de manière à améliorer peu à peu votre souplesse.

A part ce léger problème, les dips entre deux bancs sont un exercice de musculation pour les triceps sans danger.

Reverse dips pieds au sol :



Une alternative aux dips entre deux bancs classiques, utile pour débuter sur ce mouvement si vous n'avez pas assez de force dans les triceps pour la version normale.



Muscles travaillés :

Les muscles sollicités sont les mêmes que sur les reverse dips classiques, aucun changement.

Exécution et vidéo du Reverse dips pieds au sol :

Vidéo de ce mouvement pour les triceps :

Vidéo des dips entre bancs pieds au sol



Réalisation de l'exercice :

- L'exécution est la même, mais au lieu de placer les pieds sur un banc en face de vous, vous les placez au sol, genoux pliés à 90°
- Veillez bien à garder les coudes serrés, pour accentuer le travail des triceps et ne pas trop solliciter les pectoraux
- Si le mouvement devient trop facile, étendez un peu plus vos jambes.

Quand vous aurez assez de force, passez à la version normale.


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