Dips triceps


Vidéo des Dips, « The » exercice pour les triceps : un excellent mouvement pour muscler les triceps sans matériel à la maison.


Autre nom pour cet exercice :
- Extension des bras barres parallèles
- Parallel bar dip

Il fait parti d'un des meilleurs exercices de triceps.

Images et résumé des Dips :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation sans matériel pour les triceps chef long, chef median, chef latéral.



Les dips pour triceps sont l'un des meilleurs mouvements pour travailler les triceps à la maison. Sauf impossibilité morphologique ou de blessure, il devrait faire partie de tout programme sérieux, que vous soyez à la maison ou dans une salle de sport.

- Zone musculaire : Triceps
- Matériel : 2 barres parallèles
- Type d'exercice : Masse
- Pratiquants concernés : Tous

Un exercice au poids de corps nécessitant que peu de matériel (2 barres parallèles, 2 tables, 2 bancs, 2 chaises, etc.) facile à mettre en œuvre et permettant un travail de prise de masse et de force. Néanmoins, il demande une certaine concentration pour réussir à mettre l'accent sur les triceps et non pas travailler en priorité les pectoraux.

Plus d'informations en regardant la fiche des Dips pour pectoraux, dont le Dips pour les triceps est une variante.

Quels muscles sont travaillés par les Dips triceps ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles travaillés en priorité :
- Triceps chef long
- Chef median
- Chef lateral

Muscles d'assistance travaillés :
- Anconé
- Pectoraux
- Deltoïde antérieur

Les dips pour triceps permettent un travail de l’ensemble du triceps et plus généralement des extenseurs du coude. L’implication des pectoraux et des épaules sera fonction de la technique choisie, de l'écartement de vos mains et de l'inclinaison du buste.

L’avantage de cet exercice est qu’il permet de rapidement charger (lest autour de la taille par exemple) pour progresser plus vite. Attention toutefois, la technique et l’amplitude se dégradent tout aussi rapidement si l’augmentation de la charge n’est pas maîtrisée, et le mouvement a très vite fait de se transformer en exercice de pectoraux, ce qui n'est pas le but !

Exécution des Dips en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les triceps :

Vidéo des Dips triceps


Réalisation du mouvement :



- Choisissez 2 barres parallèles surélevées (hauteur égale d’environ la hauteur des épaules ou au moins des pectoraux).

- Attraper les 2 barres avec les mains (prise neutre) et se suspendre au-dessus bras tendus.

- Normalement les mains sont très légèrement plus écartées que les épaules (pas trop sinon le mouvement se transformera en exercice pour les pectoraux).

- Le buste est droit et il le restera tout le long de l’exercice. Pour ceux qui ont des démangeaisons ou des fourmis aux doigts, des maux de têtes, etc. il conviendra de baisser la tête (la tête, pas les épaules). Voir l’article de Frédéric Delavier à ce sujet dans le blog VIP.

- Fléchissez les bras pour descendre tout le corps. Les avant-bras restent verticaux, ainsi que le buste. C'est cette condition qui est essentielle pour bien fixer le travail sur les triceps et non pas sur les pectoraux. Vous devez sentir vos bras travailler sinon, c'est que vous faites mal l'exercice.

- Descendre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol (coudes plus ou moins à 90°). L’amplitude sera définie par votre souplesse (cartilage sternal, épaules, insertion du triceps au coude sont des éléments à surveiller).

- De cette position, contracter fortement les triceps (contraction volontaire et basculer les coudes vers l’avant) pour remonter.

- La remontée ne se fait jamais complètement (on s’arrête juste avant l’extension complète du coude pour ne pas mettre toute la charge sur cette articulation qui serait potentiellement non protégée).

La respiration pourra se faire de 2 manières différentes :

- Les débutants et pour les séries longues peu chargées, inspirer en descendant et expirer en montant.

- L’autre manière de faire est d’inspirer en haut, de bloquer la respiration durant la phase négative puis d’expirer fortement lorsque l’on a commencé à remonter.

Bien réalisé, c'est un exercice qui donne de très bonnes sensations. Normalement, les premières séances, vous ne devriez pas pouvoir faire plus de la moitié du nombre de séries et de répétitions que vous pouviez faire avec la variante classique pour les pectoraux !

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice se prédispose bien à toute sorte de variantes, notamment au niveau du matériel.

Ainsi l’usage d’anneaux (de gymnastique) et autres support de main instable permettra de travailler la proprioception, le gainage, la coiffe des rotateurs, etc. C’est beaucoup plus difficile, moins dans la notion de masse musculaire (on est plus ici dans la notion de performance physique), mais tout autant bénéfique.

Le type de repose-main est également modifiable : tenir des petites barres ou poser à plat la main ne travaillera pas la même chose et dépendra de la souplesse du poignet de chacun.

À savoir également que plus la prise sera serrée, plus les triceps seront localisés.

L’usage de barres non parallèles permettra également aux poignets délicats de trouver leur bonheur.

Exercices de remplacement :

- Avec une machine à dips disposant d'un chariot (ou en utilisant un élastique), pour alléger le corps
- Avec une machine à dips assis
- Dips arrière (ou dips assis / reverse dips)

Les Dips sont-il dangereux ?



Clairement oui.

Ils peuvent notamment provoquer :
- Problèmes de cartilage au sternum (amplitude trop importante sur des jeunes dont la croissance osseuse n’est pas terminée)

- Problèmes aux épaules (un déficit de la coiffe des rotateurs créera des conflits)

- Problèmes au tendon bicipital (souplesse trop faible du biceps avec amplitude trop grande)

- Problèmes de tendinites au coude (amplitude trop grande avant renforcement du triceps)

Malgré tout cela, si le pratiquant est sérieux dans sa préparation, dans le choix de son amplitude et de sa charge, cela reste l’exercice le plus intéressant pour les triceps (nous conseillons toutefois de débuter avec un éducateur à côté qui guidera les premiers pas techniques).


On en parle sur le forum : Triceps  

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