Extension triceps poulie haute pronation


Images et vidéo des extensions triceps poulie haute pronation, un exercice de musculation pour les triceps en isolation. Cet exercice de triceps à la poulie est particulièrement conseillé aux débutants, de part sa facilité d'exécution.


Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Extensions à la poulie haute, mains en pronation
- Triceps pushdown
Il fait parti d'un des meilleurs exercices pour les triceps.

Photos des extensions triceps poulie haute pronation :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les triceps.


Cet exercice est certainement l'un des plus connus pour les triceps : prendre une barre attachée à la poulie haute, avec les mains en pronation et les coudes le long du corps, et tendre les bras vers le bas, à la force des triceps.

Les extensions triceps poulie haute pronation en quelques mots



Ce mouvement est un exercice d'isolation pour les triceps.

- Zone musculaire : Triceps
- Matériel : Poulie haute
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Débutants et intermédiaires

Ce mouvement est l'exercice de prédilection pour les débutants. Il est simple à réaliser, localise bien le travail sur les triceps et permet d'avoir de bonnes sensations.

Avec l'expérience, quand le sportif devient fort, ce mouvement est plus dur à réaliser, car avec une charge lourde, il est plus difficile de respecter la technique. Il sera donc probablement abandonné à ce moment là, au profit d'exercices plus globaux (barre au front par exemple).

Muscles ciblés par les extensions triceps poulie haute pronation :




Ci-contre, un dessin des muscles triceps ciblés.

Cet exercice isole bien le travail musculaire sur les triceps :

Muscle principal
- Triceps (accent sur le chef médian)

Muscles secondaires :
- Triceps chef long
- Triceps chef latéral
- Anconé

Cet exercice donne la priorité à une des portions du triceps. On ne peut donc pas parler ici d'exercice complet pour ce muscle.

Il sera donc nécessaire de le compléter par un mouvement plus complet, ou par d'autres exercices d'isolation, de manière à entraîner de façon équilibrée chaque portion du triceps.

Définition du mouvement :



Mouvement simple à réaliser, particulièrement bien adapté pour les débutants. 

Position :

- Debout, face à la poulie haute. Tenir la barre en prise pronation (dos des mains vers vous).

- Descendre la barre pour arriver à la position de départ : bras fléchis, avec coudes le long du corps. La position des coudes ne doit pas bouger pendant tout le mouvement. Si c'est le cas, c'est que la charge de travail est trop lourde. Les coudes ne doivent ni s'écarter du corps, ni avancer.

Exécution du mouvement :

- Contractez les triceps pour faire une extension des bras, pour les tendre vers le bas.

- Seuls les avant-bras doivent bouger.

- Pour mieux sentir le travail, vous pouvez maintenir la contraction un bref instant en position basse.

- Lors de la remontée, contrôlez bien la barre, ne la laissez par vous entraîner, sinon vous risquez de bouger les coudes, ou d'étirer violemment les tendons des triceps.

Comment respirer ?

L'inspiration se fait en haut, avant de tendre les bras.

L'expiration a lieu pendant la remontée.

Vidéo des extensions triceps poulie haute pronation :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les triceps :

Vidéo des extensions à la poulie haute, en pronation


Cette vidéo des extensions triceps poulie haute pronation détaille :
- Les triceps et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Extension triceps poulie haute pronation : variantes et alternatives



A la poulie haute, il existe de nombreuses variantes à cet exercice :
- Extensions en supination (rend le mouvement plus dur)
- Extensions à la corde (accent sur le chef latéral)
- Extensions penché en avant, dos à la poulie haute
- Et toutes les extensions à la poulie basse, dos à la poulie

Si vous n'avez pas de poulie, il existe aussi de nombreux exercices :
- Barre au front (avec barre EZ, bomber, haltères, …)
- Dips et dips entre deux bancs
- Développé couché prise serrée
- Extensions verticales avec haltère(s), barre, …

Les exercices pour les triceps ne manquent pas !

Extension triceps poulie haute pronation : blessures



A part le petit problème signalé plus haut, sur le risque de trop étirer les tendons à l'arrière du coude, ce mouvement ne présente pas de danger de blessure.

Pour limiter cet étirement, prenez une charge adaptée à votre force, et pensez à bien contrôler la remontée. Si vous avez les tendons sensibles, vous pouvez aussi réduire leur étirement en travaillant en amplitude partielle, c'est-à-dire en ne remontant pas entièrement les avant-bras lors de la phase négative.

Les extensions triceps à la poulie haute prise en pronation sont donc un exercice de musculation sans danger.

Les erreurs à ne pas commettre


Quelle que soit la barre utilisée (courte droite, courte courbée) et la prise, que ce soit avec une corde ou encore une poignée, une règle essentielle apparaît : garder les coudes le plus près possible du corps et surtout éviter le plus possible tout mouvement de la part de ces derniers.

Si vous faites bouger vos coudes, vous allez réduire le travail sur vos triceps, en faisant notamment intervenir vos dorsaux. Et comme vous le savez, votre dos est beaucoup plus puissant que vos triceps ! Cela aura donc deux conséquences :

– le mouvement va moins bien cibler vos muscles des bras, il sera donc beaucoup moins efficace pour permettre un développement optimum de vos triceps ;

– et en plus comme il vous permettra de soulever beaucoup plus lourd, vous mettrez beaucoup plus de poids et donc beaucoup plus de stress sur l’articulation du coude. Avec en plus bien sûr un stress inutile car non productif.

C'est donc exactement ce qu'on veut éviter : augmenter le poids de travail, augmenter le stress tout en réduisant le travail musculaire : que les inconvénients !

Donc faites bien votre exercice, ne pensez pas la charge ni aux copains qui vous regardent dans la salle de sport, et concentrez-vous bien sûr la contraction volontaire de vos triceps.

Mais il y a aussi d'autres recommandations et d’autres conseils qu'on peut vous donner pour éviter de faire les erreurs classiques sur cet exercice :
– d'abord, évitez de faire un rebond en position haute : il est aisé de s’aider du rebond mécanique qu'il y a en position haute pour faciliter la descente de la barre. En effet, quand on remonte la barre, les tendons vont emmagasiner de l'énergie élastique qu'ils peuvent restituer si on fait rebondir l'avant-bras sur le bras avant de redescendre. C'est encore une astuce qui permet de soulever plus lourd, mais qui est encore plus dangereuse que le problème précédent : en plus de vous permettre de soulever plus lourd, cela place un stress énorme sur l’articulation du triceps au niveau du coude, et donc un risque énorme de blessure de type tendinite.

- D'autre part, ne verrouillez pas l'articulation en position basse, car dès qu'on verrouille une articulation, ce ne sont plus les muscles qui soutiennent la charge, mais vos tendons et vos cartilages. On ne le dira jamais assez, les articulations sont fragiles il faut donc les préserver et cela passe par une exécution contrôlée de chaque mouvement.

- Évitez la prise en supination : même si elle permet une meilleure isolation, elle met aussi beaucoup plus de tension sur les tendons des triceps. À éviter à tout prix !

Et comme toujours pour les triceps, un échauffement maximal est indispensable. Comptez au minimum 5 à 10 minutes d'échauffement des triceps et des muscles périphériques avant de démarrer votre exercice.

Pour conclure sur les triceps extensions à la poulie :
– conservez les coudes dans l'axe sans les avancer, ni les reculer, ni les écarter ;
– penser à la contraction volontaire de vos triceps ;
– évitez le rebond en position haute ;
– pas de verrouillage de l'articulation en position basse ;
– n’utilisez jamais la prise en supination.


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