Extensions verticales à la barre EZ


Vidéo des extensions verticales à la barre EZ, un exercice d'isolation des triceps, basé sur un fort étirement. Efficace à utiliser en tant que mouvement de finition.


Autres noms pour cet exercice :

- Extension des deux bras assis, avec une barre EZ.

- Seated french press

Images et résumé des extensions verticales à la barre EZ :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les triceps.

Cet exercice de triceps à la barre consiste à lever les coudes à la verticale de chaque côté de la tête en tenant une barre EZ, puis à tendre les bras afin de réaliser une extension du bras grâce aux triceps.

- Zone musculaire : Triceps

- Matériel : Barre EZ

- Type d'exercice : Exercice d'isolation

- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Cet exercice isole très bien le triceps, il est assez simple à réaliser et pas trop technique et permet de développer la longue portion du triceps (la portion visible de l'intérieur du bras).

Ce n'est donc pas un mouvement complet, mais il reste un excellent exercice de finition à utiliser à la fin de votre entraînement des triceps. Néanmoins, et même si il travaille une des plus grosses portions des triceps, c'est une portion qui est aussi la moins visible.

Les débutants en musculation n'auront donc pas vraiment d'intérêt à utiliser cet exercice de triceps, pour plutôt se concentrer sur les mouvements plus complets et permettant de développer les autres portions plus visibles du triceps.

Quels muscles sont travaillés par les extensions verticales à la barre EZ ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscle principal :

- Triceps chef long

Muscles secondaires :

- Triceps chef moyen

- Triceps chef externe

- Anconé (un petit muscle en forme de triangle placé juste sous le coude)

Ce mouvement cible particulièrement la portion longue du triceps (celle qui est visible de l'intérieur du bras), il ne permet donc pas de développer le triceps dans son intégralité. Il est donc conseillé de le pratiquer en finition après un exercice de base pour les triceps. Ou encore en séries longues pour mieux sentir ses triceps.

Il est basé sur un étirement important, qui entraîne une bonne congestion. Il est conseillé de l'utiliser avec une technique d'intensification comme le dégressif ou encore en superset avec un exercice de base pour les triceps. Il doit se pratiquer en séries longues, afin de ne pas étirer excessivement le triceps ou endommager les tendons du coude.

N'oubliez pas que ce mouvement est un exercice facultatif et / ou de finition. Ne basez donc pas votre entraînement de triceps sur ce seul exercice.

Exécution des extensions verticales à la barre EZ en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les triceps, par un coach de musculation :

Vidéo des extensions verticales à la barre EZ



Réalisation du mouvement :



La technique en elle-même n'est pas très complexe, par contre, garder une technique correcte pendant tout le mouvement n'est pas évident au fur et à mesure que la fatigue s'installe.

- Asseyez-vous en tenant une barre EZ bras tendus au dessus de votre tête.

- Pliez vos coudes afin de descendre la barre derrière votre tête, en contrôlant la descente et sans écarter les coudes pendant le mouvement.

- Remontez ensuite la barre à la force du triceps, sans faire de rebond lorsque vous êtes en bas du mouvement, pour ne pas abimer les tendons des triceps au niveau du coude.

- Durant toute l'exécution du mouvement vous devez gainer votre corps (abdominaux) afin d'éviter de cambrer le dos, l'utilisation d'un dossier peut aider à régler ce problème, en plaquant bien le bas du dos sur le dossier.

Durant ce mouvement l'inspiration se fait lors de la descente de la barre, et l'expiration lors de la montée.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice possède plusieurs variantes :

- Extensions verticales à une main

- A deux mains avec une haltère

- A la poulie basse

...

Exercices de remplacement :

Cet exercice peut être remplacé par des exercices plus complets comme la barre au front, les dips avec buste droit ou encore les reverse dips (dips entre deux bancs).

Ces trois exercices seront plus efficaces pour améliorer globalement le volume de vos triceps.

Les extensions verticales à la barre EZ sont-elles dangereuses ?



Du fait de l'étirement important des tendons du coude et du triceps, il est conseillé de bien s'échauffer avant de commencer l'exercice, de ne pas mettre trop lourd, et d'éviter de faire un rebond en position basse.

Il faudra donc penser à faire plusieurs séries d'échauffement avec une charge très légère, et ensuite à faire le travail en séries longues.

Si elles sont bien effectuées les extensions verticales à la barre EZ sont un exercice de musculation pour les triceps peu risquées.


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