Extensions verticales à une main


Images et vidéo des extensions verticales à une main, un exercice de musculation pour les triceps qui étire le muscle, et met l'accent sur la longue portion.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les triceps :
- Extensions verticales du bras avec haltère
- Standing overhead dumbbell triceps extension
Il fait parti des meilleurs exercices pour triceps.

Images des extensions verticales à une main :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les triceps.


Cet exercice pour les triceps avec haltères consiste à faire une extension d'un bras au dessus de la tête, en tenant une haltère dans la main.

A quoi servent les extensions verticales à une main ?



Cet exercice a pour but d'isoler le travail sur les muscles du triceps, en mettant un accent sur le chef long.

- Zone musculaire : Triceps
- Matériel : Une haltère
- Type d'exercice : Isolation
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

C'est un bon mouvement de finition à inclure à la fin de son programme de triceps à la salle ou de son programme de triceps à la maison, il permet d'avoir une bonne congestion.

Il n'est malheureusement pas complet, c'est pour cette raison qu'il n'est pas essentiel pour les débutants.

Muscles travaillés par les extensions verticales à une main :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le extensions verticales à une main.

De part la position du bras à la verticale au dessus de la tête, la longue portion des triceps va être particulièrement étirée, c'est pour cette raison que c'est elle qui va intervenir le plus lors de cet exercice.

Muscles travaillés :
- Triceps chef long

Muscles secondaires :
- Triceps portion médiane
- Triceps portion latérale
- Anconé

Ce mouvement ne permet pas de muscler les trois parties du triceps de façon équivalente, c'est pour cette raison qu'on ne peut pas le considérer comme un exercice complet et qu'il n'est pas nécessaire pour les débutants.

Quand on débute, il est en effet plus important de ce concentrer sur les mouvements plus basiques, qui développent la masse complète des triceps.

C'est néanmoins un excellent exercice de finition, qui peut en plus très facilement être utilisé en super-set, à la suite d'un mouvement plus basique.

Il se travaille de préférence en séries longues, pour aller chercher la congestion et la brûlure. Ces sensations pouvant être amplifiées par l'utilisation de la méthode dégressive, les extensions verticales se prêtant très bien à ce type de technique.

Exécution des extensions verticales à une main :



La technique d'exécution n'est pas très compliquée, mais il faut faire attention à beaucoup s'échauffer lors de cet exercice, car la tension sur les tendons du coude est très importante, à cause du fort étirement induite par la position des bras en l'air.

Placement pour cet exercice :

- Assis sur banc, ou sur un banc à développé militaire, ou dos à un pupitre à biceps (les deux solutions ont l'avantage de pouvoir caler le dos, en l'appuyant sur un support).

- Gainez les abdominaux, pour ne pas cambrer le dos.

- Prenez une haltère à une main, en prise neutre, et montez le bras à la verticale, l'avant-bras étant plié, et l'haltère passant derrière la tête.

- Le bras doit être bien à la verticale. Vous pouvez tenir le coude avec votre main libre, pour stabiliser le bras.

Réalisation du mouvement :

- Contractez les triceps pour faire remonter l'avant-bras et ainsi tendre le bras.

- Seul l'avant-bras bouge, le bras ne bouge pas, il doit rester à la verticale.

Respiration lors de cet exercice pour les triceps :

Inspirez en bas du mouvement, bloquez pendant la contraction, puis expirez pendant la phase négative.

Vidéo des extensions verticales à une main :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les triceps :

Vidéo des extensions verticales avec une haltère, à une main


Cette vidéo des extensions verticales à une main contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les triceps
 

Les variantes et alternatives des extensions verticales à une main :



Il y a plusieurs variantes pour cet exercice :
- A la poulie basse (une version plus dure, car la tension reste continue pendant tout l'exercice)
- A deux mains, avec une haltère
- Extensions à deux mains avec une barre, soit en prise neutre, soit en pronation, soit en supination
- Sur un banc incliné, ce qui rend le mouvement plus complet (mélange les extensions verticales, et l'exercice des triceps barre au front)

Les alternatives sont nombreuses :
- Extensions verticales à la poulie haute
- Triceps barre au front
- Dips entre deux bancs
- Développés couchés en prise serrée
- Dips pour les triceps
- ...

Danger des extensions verticales à une main :



On peut citer deux problèmes avec cet exercice :

- Si le dos est mal gainé, vous risquez de cambrer et de vous faire mal au dos. Donc pensez à bien gainer la ceinture abdominale, et si possible à vous appuyer contre un dossier.

- Le problème le plus gênant se situe au niveau du tendon du coude, qui va être très étiré pendant cet exercice. Il faut donc veiller à ne pas prendre trop lourd, et surtout à s'échauffer énormément. N'hésitez pas à faire plusieurs séries d'échauffement très longues ( 20-50 répétitions) avec des poids très légers avant de commencer votre série de travail.

Attention, une fois que la tendinite est là, et que la douleur est installée, il est très long d'en venir à bout. Dans tous les cas, ne vous inquiétez pas, la douleur n'arrive généralement pas d'un seul coup, mais progressivement. Donc si elle arrive, suivez bien les conseils ci-dessus pour ne pas l'aggraver.

Les extensions verticales à une main sont donc un exercice de musculation pour les triceps qui peut être dangereux.

Les erreurs à ne pas commettre


Les extensions triceps à un bras sont un exercice dont l'exécution est délicate.

Il est bon de rappeler que c'est un exercice d'isolation. En conséquence ce n'est pas un mouvement dont le but est de prendre de la masse globalement sur les triceps, et ce n'est pas non plus un mouvement où l'objectif va être de soulever la charge la plus lourde possible. Cela implique donc de travailler principalement à la sensation avec des séries moyennes à longues.

Evitez donc les séries lourdes et courtes.

Il est plutôt recommandé de travailler assis pour éviter de cambrer le dos de manière excessive. Si besoin, vous pouvez même utiliser un dossier qui vous permettra encore d'améliorer votre position du dos.

À noter que pour accentuer l'étirement, certains n'hésitent pas à se pencher légèrement sur le côté (du côté qui ne tient pas l’haltère) ce qui permet encore d'accentuer l'étirement et donc les sensations sur l'exercice, même si cette position oblige à réduire un peu le poids utilisé.

Le bras doit garder une position verticale tout au long du mouvement pour limiter le stress sur le coude, seul l'avant-bras bouge. Là encore, dès que vous allez faire bouger votre bras (au lieu de bouger seulement votre avant-bras) vous allez pouvoir soulever plus lourd, mais c'est simplement parce que vous rendrez l'exercice moins efficace. Ce sera donc encore un stress inutile et dangereux que vous allez imposer à vous coudes.

Une bonne solution est de maintenir le coude dans la bonne position à l'aide de la main libre pour éviter justement de "tricher" et donc de faire un mouvement à risque. Une autre solution peut être de caler son biceps contre sa tête, mais dans cette position vous risquez d'être limité en amplitude basse. Ce n'est donc pas vraiment la meilleure technique.

Comme dit plus haut, il s'agit d'un mouvement d'isolation, on va donc chercher à le faire en amplitude la plus complète possible. Cela implique donc que vous devez chercher la flexion la plus complète du coude : en descendant le plus bas possible, vous verrez que vous améliorerez très nettement l'étirement de votre triceps est donc l'efficacité de l'exercice. Bien sûr cela va vous obliger à baisser la charge de manière importante si vous avez l'habitude de faire cet exercice en amplitude partielle. Mais encore une fois, notre objectif en musculation n'est pas de soulever des poids, mais de travailler les muscles.

Et enfin, et comme avec chaque exercice de triceps, penser à faire un échauffement suffisamment long et complet (donc en incluant un échauffement des épaules et des biceps) avant de démarrer l'exercice.

Les tendons des triceps sont très fragiles et une tendinite au coude est très vite arriver !

Donc pour bien faire les extensions verticales pour le triceps :
– ne cambrez pas le dos ;
– conservez le bras bien vertical ;
– descendez le plus bas possible ;
– échauffez-vous complètement avant de démarrer.


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