Extensions verticales une haltère à deux mains


Vidéo des extensions verticales une haltère à deux mains, un bon exercice d'isolation pour les triceps, qui étire fortement le muscle et procure une bonne congestion. Idéal en finition.


s://www.all-musculation.com/AM/images-videos/exercices/triceps-extensions-verticales-haltere-a-deux-mains-1.jpg" rel="colorbox_zoomimage_1" title="Début de l'exercice : Extensions verticales une haltère à deux mains" />Début de l'exercice : Extensions verticales une haltère à deux mains

Début de l'exercice

s://www.all-musculation.com/AM/images-videos/exercices/triceps-extensions-verticales-haltere-a-deux-mains-2.jpg" rel="colorbox_zoomimage_1" title="Fin de l'exercice : Extensions verticales une haltère à deux mains"/>Fin de l'exercice : Extensions verticales une haltère à deux mains

Fin de l'exercice

Autres noms pour cet exercice de triceps avec haltères :

- Extensions des avant-bras assis, une haltère courte tenue à deux mains

- Seated triceps press

Images et résumé des extensions verticales une haltère à deux mains :

Ci-contre, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les triceps, qui permet de travailler ce muscle en isolation.

- Zone musculaire : Triceps

- Matériel : Une haltère

- Type d'exercice : Exercice d'isolation

- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement isole le travail sur un seul groupe musculaire : les triceps, tout en étirant très fortement ce muscle. C'est cet étirement qui fait le point fort de cet exercice.

De part cet étirement très prononcé, il n'est pas possible de mettre très lourd lors de ce mouvement de triceps. Si vous souhaitez mettre plus lourd, préférez l'exercice du barre au front, allongé sur un banc plat.

Plus d'informations en regardant la fiche des extensions verticales à une main, dont les extensions verticales une haltère à deux mains sont une variante.

Muscles travaillés par les extensions verticales une haltère à deux mains :



s://www.all-musculation.com/AM/images-videos/anatomie/anatomie-triceps-02.png" rel="colorbox_zoomimage_1" title="Muscles ciblés par les Extensions verticales une haltère à deux mains" />Muscles ciblés par les Extensions verticales une haltère à deux mains

Muscles travaillés par les Extensions verticales


Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscle principal :

- Triceps chef long

Muscles secondaires :

- Triceps chef moyen

- Triceps chef externe

- Anconé (un petit muscle en forme de triangle placé juste sous le coude)

La portion du muscle la plus étirée lors de cet exercice est le chef long du triceps, c'est donc cette partie qui est la plus sollicitée lors de ces extensions.

Ce mouvement n'est donc pas un exercice complet pour les triceps, car il met l'accent sur une portion en particulier. Par contre, cet étirement est excellent pour bien sentir les triceps et les assouplir. De plus, il procure une très bonne congestion.

C'est un très bon mouvement de finition à placer à la fin de votre séance de triceps, si possible avec une technique d'intensification, comme le dégressif par exemple.

Il peut aussi être utilisé comme deuxième exercice lors d'un superset, après un mouvement plus basique.

Vidéo des extensions verticales une haltère à deux mains :

Exercice de muscu des extensions verticales une haltère à deux mains en vidéo :

Vidéo des extensions verticales avec une haltère, à deux mains



Réalisation de l'exercice :



Comme nous l'avons dit plus haut, cet exercice étire très fortement le triceps et les tendons du coude, c'est pour cela qu'il s'effectue de préférence en séries longues, et après s'être suffisamment échauffé.

A noter que grâce à l'utilisation des deux mains, il est quand même possible de soulever plus lourd que si ce mouvement était réalisé à l'unilatéral.

- Assis prendre une haltère à deux mains, et la lever au dessus de la tête, bras tendus

- L'haltère peut être tenue en pronation par les disques (comme sur la vidéo) ou en prise marteau. Nombreux sont ceux qui trouvent la prise marteau plus naturelle, donc à vous d'essayer et de choisir la prise qui vous convient le mieux.

- Inspirez, et réalisez une flexion des avant-bras vers l'arrière, pour amener l'haltère derrière la nuque. Le but est de ne bouger que les avant-bras, en essayant de ne pas faire bouger les bras.

- Sans faire de rebond en position basse (pour ne pas abimer le coude), remontez l'haltère à la force des triceps, et expirez une fois arrivé en haut.

- Pendant tout le mouvement, les bras ne doivent pas bouger, et la sangle abdominale doit rester gainée, pour ne pas cambrer le dos. Pour plus de sécurité, vous pouvez aussi faire cet exercice adossé à un dossier.

Quelques variantes :

Ce mouvement est lui-même une variante de la version en unilatéral (donc à une seule main). Mais il en existe d'autre :

- Avec une barre EZ ou triceps bomber

- En pronation ou supination

- Avec une poulie basse

Exercices de remplacement :

Si vous ne souhaitez pas faire cet exercice, vous pouvez le remplacer par des mouvements plus complets, comme par exemple :

- Les dips avec le buste droit

- Les dips entre deux bancs

- Le barre au front

Blessures avec les extensions verticales une haltère à deux mains :



Le risque de blessure avec cet exercice est la tendinite.

A cause de l'étirement important des tendons, il est impératif de :

- S'échauffer suffisamment, en faisant si besoin plusieurs séries très longues et très légères de 50 répétitions

- Ne pas utiliser une charge trop importante

- Ne pas donner d'à-coup en position basse

Ces extensions verticales avec une haltère à deux mains sont donc un exercice de musculation pour les triceps qui peut être risqué pour les tendons.

Les erreurs à ne pas commettre

Les triceps extensions à deux bras à la verticale sont assez proches de l'exercice précédent, les mises en garde sont également similaires pour la plupart.

Les coudes ne doivent pas bouger, il est très important de se concentrer là-dessus durant le mouvement. Cela signifie que vous ne devez pas les faire avancer ou reculer ni les faire s'écarter.

Autant avec un peu de concentration il est facile de fixer les coudes pour ne pas qu'ils reculent, autant il est bien plus difficile d'éviter qu'ils ne s'écartent pendant l'exercice. Si vous n'y arrivez pas, c'est que vous utilisez un poids bien trop lourd par rapport à la force de vos triceps. Donc baisser les poids et faites le mouvement correctement et vous verrez que vous aurez quand même une bien meilleure sollicitation de vos triceps. N'ayez pas peur de régresser en baissant les poids, car quand on baisse ses poids pour apprendre à faire le mouvement correctement, on ne régresse pas au contraire : on progresse pour le futur en bâtissant des fondations plus solides !

Et ceci est encore plus vrai pour les triceps car tous les exercices d'extension avec les bras au-dessus de la tête produisent un étirement très important des tendons des triceps au niveau du cou : il est donc tout à fait déconseillé d'utiliser toutes les techniques permettant d'augmenter la charge de travail car celle-ci ne fera qu'augmenter le stress appliqué sur les tendons. À terme, elle augmentera donc aussi très vite le risque de tendinite sur les coudes.

extensions triceps avec haltères

Travailler assis paraît plus raisonnable pour préserver son dos et permettre une meilleure concentration sur le mouvement. En effet, quand on fait cet exercice debout avec la fatigue, on a tendance à cambrer de plus en plus le dos et donc à placer un stress de plus en plus important sur les lombaires. Alors qu’en faisant ce mouvement assis, une fois qu'on a bien placé le bas du dos et les épaules contre le banc, normalement le risque de triche est fortement diminué.

Enfin, n'oubliez pas de vous échauffer correctement : bien sûr vous devez échauffer vos triceps avec plusieurs séries longues avec des poids légers, mais pensez aussi à échauffer les muscles antagonistes (les biceps). Et comme cet exercice place l’articulation de l'épaule dans une position particulière, il pourra être aussi intéressant de faire quelques séries légères pour échauffer correctement vos épaules.


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