Kickback unilatéral avec haltère


Images et vidéo du kickback unilatéral avec haltère.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les triceps avec haltères :
- Extensions des avant-bras avec haltères, buste penché en avant
- Dumbell kickback

Images du kickback unilatéral avec haltère :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les triceps.


Le principe de cet exercice est de faire une extension des avant-bras, en ayant le buste penché en avant, et en gardant le coude relevé vers le haut. Ainsi, cette extension fait intervenir les triceps.

A quoi sert le kickback unilatéral avec haltère ?



Le kickback avec haltère est un exercice de finition pour les triceps.

- Zone musculaire : Triceps
- Matériel : Une haltère
- Type d'exercice : Isolation, exercice de finition
- Pratiquants concernés : Avancés

Il n'est pas vraiment idéal pour développer la masse, et est plutôt à utiliser pour terminer son entraînement des triceps, car il isole très bien, et donne une bonne congestion, mais ne permet pas de soulever lourd. De plus, la technique, même si elle n'est pas très complexe, est dure à conserver tout au long de la série, sans tricher.

Ce mouvement n'est pas vraiment conseillé aux débutants, qui doivent de préférence se concentrer sur les exercices qui vont augmenter la masse de leurs triceps. Ce type de mouvement de finition n'est utile que lorsque la masse du muscle est déjà suffisante.

Muscles travaillés par le kickback unilatéral avec haltère :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le kickback unilatéral avec haltère.

En tant qu'exercice d'isolation il y a peu de muscles en jeux pendant les kickbacks.

Muscles principaux :
- Chef long des triceps
- Chef médian
- Chef latéral

Muscle secondaire :
- Anconé

Les trois portions des triceps sont sollicitées ici. C'est donc un exercice complet pour ce muscle.

Mais, de part la position, on ne peut pas soulever lourd. Il faudra donc préférer les poids légers, et les séries longues ou très longues. Ce type d'entraînement est idéal pour la définition musculaire ou la congestion, mais pas pour augmenter le volume musculaire.

Exécution du kickback unilatéral avec haltère :



La technique est assez simple, mais il n'est pas évident de la conserver pendant toute la durée de l'exercice. Il est très facile de tricher sur ce mouvement.

Placement pour cet exercice :

- Placez vous un pied devant l'autre. La jambe avant est celle du côté opposé à l'haltère.

- Fléchissez un peu la jambe avant, inclinez le buste en avant, et appuyez vous sur votre jambe de devant avec votre main libre.

- Le bras qui tient l'haltère doit remonter, en tirant le coude vers l'arrière, pour amener le bras quasiment à l'horizontale. L'avant-bras et la main restent vers le bas. L'haltère est tenue en prise marteau.

Réalisation du mouvement :

- L'avant-bras étant vers le bas, contractez les triceps pour faire une extension de l'avant-bras, mais sans bouger le bras, qui reste à l'horizontale.

- Vous devez amener l'avant-bras et la main à l'horizontale, dans l'axe du bras.

- Pour plus de sensations, vous pouvez maintenir la contraction 1 seconde en haut du mouvement.

- Pour accentuer la contraction sur le chef latéral, vous pouvez faire une rotation interne de la main en haut du mouvement (c'est-à-dire avoir le pouce vers le torse, et la paume de la main vers le haut).

- Le bras ne doit pas bouger pendant tout l'exercice, seul l'avant bras bouge. Pour vous y aider, vous pouvez appuyer votre coude libre sur le genou de la jambe avant et tenir votre bras avec votre main libre. Votre bras sera ainsi bien calé.

Respiration lors de cet exercice pour les triceps :

Comme pour la plupart des mouvements, il faudra expirer pendant la contraction (lorsque vous allez tendre le bras) et inspirer pendant la phase de relâche.

Vidéo du kickback unilatéral avec haltère :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les triceps, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du kickback avec haltère à une main, sur un banc


Cette vidéo du kickback unilatéral avec haltère est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les triceps, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives du kickback unilatéral avec haltère :



Il y a quelques variantes à ce mouvement :
- Le kickback à deux mains
- Le kickback à la poulie basse (excellent pour la congestion car la tension dans le muscle est continue).

Il y a par contre de nombreuses alternatives. Si vous cherchez aussi un exercice de finition :
- Toutes les extensions à la poulie haute
- Les extensions verticales avec haltères
- ...

Si vous cherchez un exercice plus efficace pour développer la masse de vos triceps :
- Le barre au front
- Le développé couché prise serrée
- Les dips entre deux bancs
- ...

Danger du kickback unilatéral avec haltère :



Pour les triceps, il est essentiel de bien s'échauffer, pour ménager l'articulation du coude.

Si votre échauffement est correct, et comme de toutes façons, ce mouvement ne s'effectue jamais très lourd, il n'y a aucun risque.

Le kickback unilatéral avec haltère est donc un exercice d'isolation pour les triceps sans danger.

Les erreurs à ne pas commettre


Triceps kickback : encore un mouvement très connu mais malheureusement très mal exécuté par les pratiquants de musculation.

Pour rappel, il s'agit d'un pur exercice d'isolation, donc un mouvement où on ne doit pas chercher à mettre lourd. Il sera donc plutôt à réaliser en série longues à mi longues avec des poids plutôt légers. Si vous pensez que c’est un exercice qui vous permettra de prendre de la masse musculaire et que vous pouvez mettre lourd dessus, vous faites fausse route !

De toute façon, il est impossible de réaliser cet exercice avec des poids lourds et des séries courtes.

En plus de cette erreur stratégique, il y a plusieurs autres problèmes qu'on peut relever fréquemment en salle de sport par rapport au kickback :

– vous ne devez pas arrondir le dos pendant le mouvement : ce n'est pas parce que c'est un exercice qu'on va faire avec des poids légers qui faut bâcler la position de son dos. Gardez un dos droit voire légèrement cambré pour tout l'exercice et maintenez un bon gainage de tout votre torse.

- N'utilisez pas l'élan de votre haltère : en position basse, il est très facile d'utiliser l'élan de l’haltère : si vous faites une légère flexion du bras, vous allez pouvoir donner un élan important à votre haltère ce qui vous permettra de soulever plus lourd. Malheureusement, ce n'est pas pour ça que vous allez davantage travailler vos triceps ! Tout ce que vous ferez, c'est de davantage abîmer votre articulation du coude !

- Dans ce mouvement, on ne doit pas faire bouger le bras (ni le torse bien entendu), seul l'avant-bras doit être mobile. Et c'est clairement ce point qui est le plus difficile à réaliser. Le coude doit être fixe dans tout l'exercice, avec le bras parfaitement horizontal. Dès que vous faites un mouvement avec le bras (au lieu de bouger simplement l'avant-bras), vous allez utiliser d'autres muscles que vos triceps et notamment des muscles du dos. Là encore, cela diminuera l'implication de vos triceps. Si vous faites cet exercice correctement en mettant bien le bras horizontal et fixe, vous verrez que vous n’aurez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids pour ressentir très vite une brûlure intense et une bonne congestion.

À noter que vous pouvez le réaliser classiquement avec une haltère, mais que la version à la poulie basse est elle aussi très efficace : elle permet encore d'améliorer les sensations en ayant un travail bien plus complet des triceps : grâce à la poulie, le triceps va travailler tout au long du mouvement et non pas simplement en position haute.
Pour bien réaliser votre triceps kickback, éviter les erreurs suivantes :
– c'est un exercice d'isolation pas un exercice de base : faites des séries plutôt longues ;
– maintenez un bon ménage du torse ;
– n’utilisez pas l'élan de votre haltère ;
– ne bougez pas le bras, mais que l‘avant-bras ;
- gardez le bras parfaitement à l'horizontale.


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