Pompes au banc, coudes le long du corps et variantes


Vidéo des pompes au banc avec les coudes le long du corps et de ses variantes, une solution de travail des triceps sans matériel.


Cette page présente l'exercice des pompes au banc, coudes le long du corps, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les triceps, avec intervention des pectoraux et des deltoïdes antérieurs.

Autre nom pour cet exercice de triceps sans matériel :
- Pompes coudes au corps pieds sur un banc, un lit, une chaise, …
- Décliné push ups triceps

Images et résumé des pompes au banc, coudes le long du corps :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les triceps :



Le but de cet exercice est de faire des pompes les pieds surélevés en serrant les coudes contre le corps.

- Zone musculaire : Pectoraux + Triceps
- Matériel : Banc, lit, etc.
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice est praticable par tous et peut même être un exercice de base pour les débutants n’ayant pas beaucoup de force.

Les experts et intermédiaires seront rapidement limités et s’en serviront donc comme un exercice de finition (notamment à cause de la forte implication de nombreux autres muscles).

Plus d'informations en regardant la fiche des Pompes pieds surélevés, dont les pompes au banc, coudes le long du corps est une variante.

Quels muscles sont travaillés par les pompes au banc, coudes le long du corps ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles travaillés en priorité :
- Grand pectoral partie sternale
- Petit pectoral
- Triceps
- Deltoïde antérieur

Muscles d'assistance travaillés :
- Dentelés

Comme tous les exercices poly-articulaires, les pompes au banc, coudes le long du corps font appel à plusieurs groupes musculaires.

Le fait de resserrer les coudes au corps permet de mieux travailler les triceps, sans pour autant enlever ce travail parasite.

Ainsi, les variantes de hauteur, de prise, etc. modifieront l’implication des autres muscles participant au mouvement, mais très peu celle des triceps (à l’exclusion du lestage).

Il est également possible de faire une pause en bas du mouvement, ce qui a pour effet de dissiper l'énergie élastique accumulée par le muscle lors de la descente, et augmente ainsi la difficulté de la montée.

Exécution des pompes au banc, coudes le long du corps en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les Grand pectoral partie sternale, petit pectoral, triceps, deltoïde antérieur, par un coach de musculation :

Vidéo des pompes au banc, coudes le long du corps et variantes


Réalisation du mouvement :



La technique est la même qu'avec des pompes classiques :

- Placer les mains sur un banc, avec une largeur égale à celles-ci, coudes orientés vers l’arrière (et non le côté). En position basse, les mains doivent être approximativement à hauteur d’épaules.

- Les pieds sont au sol.

- Débuter le mouvement bras tendus, garder votre dos droit, et ce durant tout l'exercice, en gainant bien toute la sangle abdominale.

- Descendre en pliant les bras jusqu'à ce que votre torse effleure les mains, tout en contrôlant le mouvement.

- Une fois en bas remontez en tendant les bras.

L'inspiration se fait lors de la descente et l'expiration lors de la montée.

Les variantes de cet exercice :

Il existe plusieurs variantes de cet exercice :
- Pompes coudes au corps pieds au sol
- Pompes coudes au corps pieds sur un banc
- Pompes coude au corps à une main

Exercices de remplacement :

Cet exercice peut être remplacé par le développé décliné coudes au corps, qui en est la reproduction avec une barre, ou par le développé décliné coudes au corps avec haltères.

Les pompes au banc, coudes le long du corps est-il dangereux ?



Il faut garder le dos bien droit afin de ne pas le placer dans une situation précaire, surtout si l'on utilise du lest. Attention donc à ne pas cambrer le dos, et à bien placer le lest sur le haut du dos, et pas sur les lombaires.

Les pompes mains sur un banc sont un exercice de musculation pour les pectoraux sans danger.

Pompes mur coude long corps :



Pour les débutants



Muscles travaillés :

- Grand pectoral partie sternale
- Petit pectoral
- Triceps
- Deltoïde antérieur
- Dentelés (accessoires)

Exécution et vidéo des pompes mur coude long corps :

Vidéo de ce mouvement pour les triceps :

Vidéo des pompes mur coude long corps



Réalisation de l'exercice :

- Se placer face à un mur (pieds écartés du mur), mains posées sur ce dernier, largeur d’épaules.

- Effectuer ainsi les pompes coudes le long du corps.

- Plus on écarte les pieds (augmentation de l’inclinaison), plus on augmente la charge (et le travail sur l’avant des épaules).

Avantages et inconvénients des pompes mur coude long corps :

Cet exercice est pour les débutants qui n’ont pas encore la force de faire des pompes ‘normales’. Il convient également en super-set pour finir les triceps sans risque pour les articulations.

En dehors de ça, il n’a aucun intérêt du fait de la faiblesse de la charge appliquée.

Pompes pieds banc coude long corps :



Pour augmenter la charge et travailler un peu plus les épaules.



Muscles travaillés :

- Idem

Exécution et vidéo des pompes pied banc coude long corps :

Vidéo des pompes pieds banc coude long corps



Réalisation de l'exercice :

- Mettre les pieds sur un banc. Généralement la hauteur de ce dernier est choisie de manière à avoir le corps horizontal lorsque les bras sont tendus (c’est un équilibre dans l’implication des pectoraux et des épaules).

- Effectuer ainsi les pompes.

Avantages et inconvénient des pompes pied banc coude long corps :

Comme tous les exercices au poids de corps où les pratiquants pensent que c’est sans danger, ces pompes engendrent une charge potentiellement plus importante qu’avec une barre (pour le débutant), pouvant créer des douleurs au coude.

En dehors de cela, cet exercice est sans danger.

Pompes serrées coudes long corps :



Le classique pour travailler les triceps sans aucun matériel.



Muscles travaillés :

- Idem

Exécution et vidéo des pompes serrées coudes long corps :

Vidéo des pompes serrées coudes long corps



Réalisation de l'exercice :

Il s’agit de pompes classiques (pieds et mains au sol) exécutées comme pour l’exercice principal (pompes mains banc coude long corps).

Avantages et inconvénients des pompes serrées coudes long corps :

Cette version est la plus équilibrée des versions pompes coudes au corps. Ainsi, en l’absence de nécessité précise (déséquilibre particulier par exemple), elle est à préférer aux autres variantes.

Pompes tiroir :



Un exercice mêlant les pompes coudes au corps, l’équilibre et l’amusement.



Muscles travaillés :

- Idem

Exécution et vidéo des pompes tiroir :

Vidéo des pompes tiroir



Réalisation de l'exercice :

- En position de pompes coudes au corps, bras tendus.

- Bouger le corps vers l’arrière (basculement de la cheville). Durant ce mouvement, fléchir les coudes. Les avant-bras se retrouvent donc au sol en fin de translation (on s’appuie dessus).

- De là, pousser sur la pointe des pieds pour avancer le corps le plus possible. Les avants-bras, mécaniquement, se décolleront du sol au fur et à mesure de l’avancée (ce n’est pas un effort volontaire).

- Lorsque l’on est au maximum de l’avancée, on remonte en position bras tendus.

L’objectif est d’inspirer lorsque le corps recule, et d’expirer lorsqu’il avance et quand on tend les bras. Ainsi, il faudra apprendre à expirer lentement.

Avantages et inconvénients des pompes tiroir :

Cette variante permet de travailler les triceps tout en renforçant également votre gainage ‘dynamique’. Son intérêt apparaîtra surtout pour les athlètes très coordonnés ou les pratiquants d’un niveau intermédiaire au moins car l’apprentissage demande une bonne connaissance de son corps.

Il ne présente pas de danger particulier.

Pompes serrées coudes écartés :



Le Tate Press concentré version poids de corps.



Muscles travaillés :

- Grand pectoral partie sternale
- Petit pectoral
- Triceps
- Deltoïde antérieur (accessoire
- Dentelés (accessoires)
- Coraco-brachial (accessoire)

Exécution et vidéo des pompes serrées coudes écartés :

Vidéo des pompes serrées coudes écartés



Réalisation de l'exercice :

- Se placer en position de pompes coudes le long du corps (au niveau des épaules). Orienter ses doigts vers l’intérieur (pour que les deux mains se touchent à ce niveau). Mécaniquement les coudes ne seront plus le long du corps, mais orientés vers l’extérieur.

- De cette position, fléchir les coudes pour descendre le buste vers le sol. Lorsque les clavicules touchent les mains, remonter en tendant les coudes.

La respiration est identique aux pompes classiques (inspirer durant la descente et expirer durant l’effort).

Avantages et inconvénients des pompes serrées coudes écartés :

Cette version permet, pour ceux qui n’ont pas de matériel, d’effectuer le Tate Press de manière intéressante.

Attention toutefois, le placement des mains induit une contrainte sur les poignets qui peuvent devenir très douloureux.


On en parle sur le forum : Triceps  

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