Variantes du kickback


Vidéo des variantes du kickback, à deux mains et en unilatéral, assis ou debout, avec des haltères ou à la poulie basse. Chaque variante est différente, mais la version poulie basse en unilatéral nous paraît être la meilleure.


Cette page vous présente plusieurs variantes des kickback, qui sont des exercices de musculation pour les triceps avec haltères.

Rappel sur le kickback



- Type d'exercice : Exercice d'isolation
- Objectif de ce mouvement : Finition des triceps


Le kickback est un exercice d'isolation pour les triceps, très souvent pratiqué dans les salles de musculation, il n'est pourtant pas vraiment intéressant, surtout quand on est débutant.

C'est un exercice de finition, qui ne permet pas de prendre lourd, ni de vraiment améliorer le volume des triceps. Il est plutôt à utiliser par les pratiquants expérimentés, pour finir le travail des triceps, ou éventuellement en tant que deuxième exercice d'un superset.

Le point positif de cet exercice, c'est qu'il donne rapidement une forte brûlure, utile pour un superset, ou pour apprendre à bien ressentir ses muscles triceps.

A noter que le kickback est plus difficile à réaliser techniquement qu'on pourrait le penser, et nombreux sont ceux qui l'exécutent mal.

La technique de base de ce mouvement est :
- Une haltère à une main, pencher le buste en avant, proche de l'horizontale
- Pour se placer en position de départ, remonter le bras, pour l'amener lui aussi à l'horizontale
- La main qui tient l'haltère est vers le bas
- Contracter les triceps pour amener l'avant-bras à l'horizontale, dans l'axe du bras, mais sans bouger le torse, ni l'épaule, ni remonter le coude. Si vous remontez (ou baissez) le coude, le mouvement devient plus facile.




Muscles travaillés en priorité :
- Triceps chef long
- Triceps chef médian
- Triceps chef latéral

Muscles d'assistance travaillés :
- Anconé, un petit muscle en forme de triangle placé sous le coude

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche du kickback.

Kickback debout à deux mains :



Cet exercice de triceps se fait normalement à une main, mais il est toutefois possible de le faire à deux mains, comme ici :


A deux mains, cela rend plus difficile la bonne exécution du mouvement et la concentration sur les sensations ressenties dans les triceps.

De plus, à deux mains, l'exécution est plus difficile, car il n'est pas possible de s'aider de la main libre pour stabiliser le torse ou tenir le bras qui travaille. Le pratiquant aura donc plus tendance à légèrement bouger les bras ou le buste.

C'est par contre un bon moyen de gagner du temps dans votre séance.

Les muscles travaillés sont les mêmes que pour le kickback en unilatéral avec une haltère.

Si possible, préférez tout de même la version à une seule main.

Exécution et vidéo du kickback debout à deux mains :

Vidéo de ce mouvement d'isolation pour les triceps :

Vidéo du kickback avec hatères, debout à deux mains



Kickback assis à deux mains :



Le même que celui au dessus, mais en étant assis, ce qui représente un avantage notable.


Debout à deux mains, il est difficile de stabiliser le buste, et le porte à faux est important sur les lombaires, ce qui peut gêner les personnes ayant un dos fragile.

En faisant le mouvement assis à deux mains, on supprime ce porte à faux, car une partie du buste repose sur les cuisses.

Ainsi, il n'est plus nécessaire de se préoccuper de la posture du buste et du dos, ce qui limite les risques pour le dos et améliore la concentration sur le travail des muscles triceps.

Exécution et vidéo du Kickback assis à deux mains :

Vidéo de ce mouvement pour les triceps, assis avec les deux mains :

Vidéo du kickback avec haltères, assis à deux mains



Kickback en unilatéral à la poulie basse :



Le mouvement est en unilatéral et à la poulie basse ce qui l'améliore de deux façons !


Grâce à l'utilisation de la méthode unilatérale (faire toutes les répétitions d'un bras, avant de faire celle de l'autre bras), vous pouvez améliorer la concentration sur le mouvement et être moins essoufflé. Vous pourrez ainsi travailler un peu plus lourd, ou faire des séries un peu plus longues.

Cet exercice de triceps à la poulie permet donc de travailler les triceps de façon plus intensive. A condition bien sûr d'avoir le temps.

L'utilisation de la poulie basse apporte une autre amélioration : la tension continue. Avec ce mouvement, il n'y a normalement que peu de tension en position basse, les triceps ne supportent presque pas de poids pendant près de la moitié du mouvement.

Grâce à la poulie, la tension reste continue pendant tout le mouvement, qui devient ainsi plus dur, mais plus efficace.

A noter qu'avec votre main libre, vous pouvez tenir le biceps du bras qui travaille, pour améliorer la stabilité du bras, et limiter la triche et les mouvements parasites.

Les muscles travaillés par le kickback en unilatéral à la poulie basse sont les mêmes qu'avec le kickback classique, mais l'exercice est au final bien plus productif.

Exécution et vidéo du kickback en unilatéral à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour isoler les triceps :

Vidéo du kickback à la poulie basse, à une main, sur un banc



Kickback haltère assis en unilatéral :



C'est la version en unilatéral (à une seule main) du kickback assis détaillée plus haut.


Cette variante cumule les deux avantages du kickback assis (vu plus haut) et du kickback en unilatéral.

Une bonne façon de faire des kickback avec haltère, si vous avez le temps de faire une main après l'autre.

Exécution et vidéo du Kickback haltère assis en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour isoler le travail des muscles triceps :

Vidéo du kickback avec haltère, assis à une main



Kickback combiné en unilatéral :



Là aussi, le mouvement est en unilatéral, avec une haltère, mais en enchaînant un tirage et une extension.


Cette façon de faire peut paraître étrange, mais n'oubliez pas que le triceps ( et plus précisément le chef long) est attaché dans le dos, sur l'omoplate.

Donc en faisant un mouvement de tirage, cette portion intervient. Le mouvement est donc plus complet, mais un peu difficile à réaliser de façon correcte, ce qui ne le rend pas vraiment intéressant.

Exécution et vidéo du kickback combiné en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement combiné pour les triceps :

Vidéo du kickbakc combiné avec haltère, à une main, sur un banc



Cet exercice étant un mouvement combiné, il est composé de deux étapes distinctes :
- Faire un mouvement de rowing, en remontant le coude pour le tirer en arrière
- Faire un mouvement de kickback, pour tendre le bras

Il est très important de séparer les deux étapes, pour ne pas s'aider du mouvement de rowing pour « lancer » l'extension de l'avant-bras.


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