Vos exercices servent à rien ?


Lorsque vous construisez votre programme de musculation, vous devez choisir des exercices en fonction de vous, votre anatomie, en analysant vos points forts et vos points faibles et qui vous permettront de bosser vos muscles selon différents angles de travail. C'est comme cela que vous allez effectuer des séances équilibrées ! Malheureusement, en salle, on voit énormément de séances mal construites avec des exercices en doublon, ce qui enlève de l'efficacité à l'entrainement. Explications.

Vos exercices servent à rien


L'envie du toujours plus !


C'est l'un des principal problème chez des pratiquants de musculation débutants ou intermédiaire, cette envie de faire plus pour avoir plus de progrès, plus vite, alors que cela produit dans l'énorme majorité des cas l'effet inverse. C'est pour cela qu'on voit encore aujourd'hui des séances avec 6 ou 7 exercices sur le même muscle. En plus de poser un problème de récupération au niveau nerveux et articulaire, on arrive à voir des pratiquants qui font plusieurs fois le même exercice sans s'en rendre compte !

Lorsque vous travaillez le même angle ou même faisceau sur 8 ou 10 séries, votre articulation et vos tendons sont utilisés de la même façon, donc ça ne crée aucune progression supplémentaire. Et cela laissera moins de place à la récupération et pourra créer des douleurs sur le long terme. Changez d'angle, de prise, de résistance et adaptez le nombre de répétitions pour ne pas reproduire la même chose, c'est aussi s'assurer une longévité, et c'est la base pour construire son programme.

Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez facilement diviser votre temps de séance par 2 ou remplacer des exercices doublon par des exercices que vous n'avez encore jamais fait ou que vous ne faites plus.

Et même en dehors de ça, le « toujours plus » pose un autre problème : la progression est un subtil équilibre entre la stimulation (le training) et la récupération (le repos). Au delà d'une certaine dose, la stimulation n'est plus profitable, ça devient simplement de la fatigue supplémentaire.

Donc quand on est naturel, avec une bonne technique et une forte intensité, 2 à 4 exercices pour un muscle ça suffit largement. Surtout si vous allez à l’échec (ou plus loin) au moins sur votre 1° exercice !

Pour un dopé, et comme déjà expliqué dans notre article sur l'entrainement des dopés, c'est différent. Attention, à ne pas reproduire !

Des variantes qui n'en sont pas


C'est quelque chose qu'on voit très souvent en salle ...

Si l'on prend l'exemple des pectoraux, il est clairement inutile de faire du développé couché à la barre et sa variante aux haltères dans la même séance. Il s'agit du même mouvement, du même angle de travail et c'est pire encore lorsque l'on fait exactement le même nombre de répétitions, ce qu'on voit souvent. Il en va de même pour les écartés réalisés aux haltères et à la poulie au sein du même entrainement.

Sur les triceps, certains pratiquants sont capables de réaliser 4 séries d'extensions triceps à la corde suivies de 4 séries à la barre, ce qui ne changera pas le résultat final ! C'est le même exercice : même angle de travail, même mouvement : donc c'est la même chose !

Ce n'est pas parce que vous changez d'accessoires, que vous passez de la barre aux haltères ou des haltères à la poulie que cela va changer les muscles impliqués. Vous ferez seulement l’exercice en double … dommage !

L'entrainement des épaules est également très parlant souvent avec 3 exercices pour chaque faisceau du muscle alors qu'un seul suffit largement !

Enfin, une chose que l'on voit régulièrement sur machine convergente lors de l'entrainement du dos : 3 ou 4 séries de tirage vertical suivies de 3 ou 4 séries en unilatéral ! Il faut choisir, soit l'un soit l'autre, c'est à peu de choses près exactement pareil !

Et c'est pareil avec du curl barre puis du curl haltère, du rowing barre puis haltère puis tirage horizontal … Les exemples sont infinis !

Exemple d'une séance épaules :


Pour travailler l'ensemble des épaules vous pouvez faire la séance suivante :
Travail en rotation externe, coiffe des rotateurs 3x10-12 répétitions
Développé militaire (qui travaillera assez le deltoïde postérieur) 4x8 à 12 répétitions
Elévations latérales à la poulie 4x10 à 15 répétitions
Oiseau avec haltères 4x10 à 15 répétitions

Un training simple et efficace pour travailler les différents faisceaux du deltoïde sans exercices en double !

Exemple d'une séance pectoraux :


Pour travailler l'ensemble des pectoraux vous pouvez faire la séance suivante :
Du développé couché à la barre 4x6 à 10 répétitions
Des dips prise large 4x8 à 12 répétitions
Des écartés inclinés aux haltères 3x10 à 15 répétitions
Et si vous voulez, du pull over 3x12 à 20 répétitions pour finir tranquillement.

En effectuant une séance de ce type, vous travaillerez vos pectoraux selon différents angles et cela sera largement suffisant pour vous construire une poitrine puissante et équilibrée sans exercices en doublon !

Conclusion :


Avec seulement 2 ou 4 exercices bien choisis, vous réussirez à travailler les différents angles ou différents faisceaux de vos muscles. Inutile de faire 2 fois le même mouvement juste en changeant d'accessoires, ou en choisissant d'effectuer à nouveau un mouvement en unilatéral, ce serait contre productif !



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