Faire les exercices dans l'ordre !


On vous explique ici pourquoi l'ordre des exercices a une énorme importance pour pouvoir progresser sur le long terme en musculation, quand on est un pratiquant naturel.

Faire les exercices dans l'ordre


Quand on observe certaines structures d'entrainements, on s’aperçoit que beaucoup de pratiquants font des choix étranges dans l'ordre de leurs exercices, ce qui risque de les freiner tôt ou tard dans leur progression. Même si tout le monde n'a pas le même objectif, il est évident qu'en pratique, faire des exercices relativement ''faciles'' avant de faire des exercices bien plus exigeants finira par être contre productif. On pense notamment à travailler ses abdominaux avant de faire du squat ou du curl biceps avant du développé couché. Ou pire : les triceps avant le couché, ou le curl avec le rowing.

Nous allons vous montrer en plusieurs points pourquoi il faut établir sa séance en respectant quelques principes concernant l'ordre des exercices. Explications .

Plus d'énergie et plus de sécurité


C'est au début de votre séance d'entrainement que vous avez le plus d'énergie. Après un bon échauffement, à ce moment là, vous êtes frais et au top de vos perfs et de la concentration ! Votre capacité cardio vasculaire n'a pas encore été exploitée et vos réserves de glycogène dans vos muscles sont logiquement pleines (sauf si vous êtes en fin d'une longue période de sèche et de restriction calorique bien sûr). C'est donc là que vous devez attaquer les exercices plus complexes techniquement et plus énergivores comme le squat, le deadlift, les dips, le couché etc... Si vous commencez par les abdominaux, ou de l'isolation à la poulie, vous serez ensuite moins efficaces sur les exercices de base, ceux qui comptent réellement pour vos progrès en musculation car vous serez déjà un peu plus fatigué !

C'est aussi un gage de sécurité. Si vous faites du gainage ou des crunch avant le squat, cela peut être risqué car votre sangle abdominale et vos lombaires sont déjà fatigués. Vous avez besoin d'être gainé tout au long de l'exercice et ce dernier met de la pression sur le dos, inutile donc de s'en rajouter une couche juste avant, au risque d'affaiblir votre gainage !

Attention à la concentration


Plus la séance va avancer, plus vous allez fatiguer votre système nerveux. Et vous avez besoin d'un max de concentration pour effectuer des exercices lourds et engageant une grosse zone musculaire. Si vous donnez déjà tout sur un curl biceps avant de faire du couché ou du squat, vous serez déjà moins concentré pour réaliser un exercice bien plus dangereux. En plus, selon vos contraintes, vous vous entrainez peut-être déjà à une heure tardive, ou avec une longue journée de travail derrière vous et qui pourra possiblement vous couter une bonne part de concentration. Alors focus sur la base avant toute chose !

Si vous débutez et faites un full body par exemple, de toute façon, travailler ses abdos ou faire du curl, ce ne sera que des exercices d'assistance car vous devrez vous focaliser essentiellement sur des exercices poly articulaires ''lourds''. Vous devrez ainsi forcément les faire en premier et ne pas commencer avec les exercices ''faciles''.

Donc gardez votre concentration pour les exercices les plus utiles.

De meilleurs résultats !


Les mouvements poly articulaires vous demandent d’être toujours bien gainé. Par cela on entend pas seulement le gainage abdominal mais aussi celui de la ceinture scapulaire et pelvienne. Ils doivent être votre priorité absolue ! Placer les plus gros muscles en premier permet donc de mettre l'accent sur la masse générale du corps. Les exercices d'assistance portent bien leur nom, vous ne vous bâtirez pas un physique en privilégiant le curl biceps ou les crunch !

A noter par contre que si vous faites de la pré-fatigue pour améliorer la congestion ou les sensations avant de faire un exercice de base, vous serez amenés à faire un exercice d'isolation avant le mouvement de base. C'est une exception que vous n'appliquerez donc pas tout le temps, dans un but précis et sans trop forcer. Et ce n'est pas faire des crunchs avant du squat ou du curl avant des tractions ! C'est par exemple faire des écartés à la poulie avant du développé couché ou du leg curl avant du squat pour recruter davantage les ischios, ce qui n'est clairement pas la même chose !

En revanche, attention à ne pas faire les mollets avant le squat par exemple, ce qui poserait un problème d'équilibre et serait trop risqué ! Vous avez besoin des petits muscles sur tous les exercices de base, car ils vont être impliqués même de façon secondaire pour bouger la charge donc tous les exercices sollicitant les biceps, les triceps, les épaules, les avant bras, ou les abdominaux vous feront perdre en efficacité. Si vous faites un curl biceps avant du développé couché, vous fatiguerez aussi le tendon au niveau de l'épaule et mieux vaut qu'il soit frais aussi, vous diminuerez d'autant plus les risques de blessure. Si vous faites les avant bras avant les tractions, vous n'aurez plus la force de soutenir votre poids, ...

Enfin si vous manquez de temps et devez faire des séances courtes, ne vous posez même pas la question, faites les exercices de base les plus efficaces, et zappez l'isolation.

Conclusion :


Quand on veut progresser sur le long terme en musculation, il est nécessaire d'établir un certain ordre dans les exercices. On s'attaquera d'abord aux exercices complexes et plus la séance avancera, plus on utilisera des exercices d’assistance plus facile et nous prenant moins d'énergie. Pour des raisons de sécurité, de récupération et d’efficacité, il est inutile de faire ses abdominaux en début de séance ou de placer du curl à la barre avant du squat ou du développé couché !


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