Faire une sèche : 7 erreurs nutrition à éviter !

Si tu souhaites perdre du poids tout en préservant ta masse musculaire, alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, je te donne 7 erreurs à éviter durant ta période de sèche.

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L’objectif de cet article est de te donner toutes les erreurs que l’on peut rencontrer dans cet situation. En évitant ces erreurs, tu optimiseras tes chances pour atteindre tes objectifs !


1- Vouloir allez trop vite :

Pour perdre du poids, il faut être en léger déficit calorique. Ce léger déficit te permettra de perdre du gras progressivement tout en limitant la perte de masse musculaire.
Le risque lors d’un déficit trop important, c’est de perdre plus de muscle que de gras. Ce qui devient problématique, c’est que lors d’une sèche on veut voir apparaitre vos muscles et non pas les perdre.
La perte de poids et la sèche sont des choses qui demandent du temps. Ce n’est pas la veille pour le lendemain que l’on réalise une sèche. Il faut prévoir 2 mois ou plus selon le taux de masse grasse du départ. Si tu perds un peu de muscle pendant la sèche, c’est normal ! Donc pas d’inquiétude. Maintenant, à toi de faire attention pour limiter ça au maximum.


2- Supprimez les glucides

De nombreux régime préconisent de supprimer les glucides. Ceci est une aberration ! On ne supprime pas les glucides lors d’une perte de poids. Le corps utilise principalement les glucides comme source énergétique. Donc si tu les supprimes de ton alimentation, tu risques d’entrainer un déficit calorique trop important et en plus de ça tu prives ton organisme d’énergie. C’est ainsi que tu risques de te blesser et d’entrainer un catabolisme musculaire.
En revanche, les glucides vont servir à moduler tes apports énergétiques totaux.
Par exemple : en prise de masse tu vas maintenir un apport protéique et lipidique et tu vas augmenter ton apport glucidique afin d’être en surplus calorique.
Par contre, en période de sèche, tu vas toujours maintenir tes apports protéiques et lipidiques et diminuer tes apports glucidiques afin d’entrainer un déficit calorique.
Donc, tu l’auras compris, il faut réduire et non pas supprimer les glucides de ton alimentation (à moins de faire une diète cétogène, mais là c’est un autre sujet).


3- Supprimez les graisses :

Au même titre que les glucides, il ne faut pas supprimer les lipides. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions dans l’organisme.
Les lipides ont un rôle :


  • Énergétiques : 1 g de lipide 9 kcal par gramme. 2 fois plus qu’1 g de protéine et de glucide
  • Rôle structural : les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux.
  • Transport de vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K.
  • Synthèse d'hormones : Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes, directement dérivées du cholestérol.

Pour toutes ces raisons, il ne faut pas supprimer les lipides, mais il faut au contraire veillez à maintenir un apport suffisant de façon à maintenir toutes ses fonctions, mais aussi à choisir des sources de qualité ! C’est souvent là que ça pèche.
Maintenez 1 g de lipides par kilo de poids de corps.


4- Ne plus se faire plaisir / Compulsions alimentaires

Lorsque l’on souhaite perdre du poids, on a tendance à diaboliser les produits sucrés ou autres produits malsains. Ce ne sont pas eux qui sont responsable d’une prise de poids, c’est l’excès. Donc dans le cas d’une sèche, il faut faire attention à la quantité de certains produits, mais il ne faut pas forcément tous les supprimer.
Le risque est d’entrainer de la frustration et cette frustration peut entrainer des compulsions alimentaires. Forcément certaines compulsions alimentaires se traduisent par un excès calorique très important.
Il est donc préférable d’intégrer des produits plaisirs de temps en temps, mais en quantité raisonnable de manière à maintenir ce léger déficit calorique.
Tout ça va dépendre de votre objectif et de votre motivation :

  • Certains peuvent très bien tenir sans se faire plaisir et d’autres vont craquer.
  • De même, plus vous avez un objectif précis et de haut niveau et plus vous devrez réduire ce type d’aliment


5- Compléments aliments : pas miraculeux

Comme son nom l’indique, il s’agit de complément alimentaire. Voici la définition de l’ANSES : ce sont des « denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… ».
Vous l’aurez compris, il ne s’agit pas de produits miracles qui vont vous faire maigrir. Si l’alimentation n’est pas bonne, alors vous ne perdrez pas de poids !
En revanche, certains compléments alimentaires comme la carnitine vont vous accompagner grâce à leurs substances actives pour vous aider, mais ils ne feront pas tout à votre place.


6- Se focaliser sur la balance.

De nombreux pratiquants ont tendance à être trop exigeants concernant leur évolution. La musculation, comme les autres sports, demande de la patience et de la régularité. Si tu ne perds pas de poids chaque jour c’est normal. Il faut prendre du recul et regarder la tendance à 7-15 jours.
Si ta perte de poids est présente, alors tu peux poursuivre ainsi. Par contre si tu stagnes et que tu ne perds pas de poids, alors tu es sans doute au-dessus de tes besoins. Dans ce cas-là, il faut les diminuer un peu, ou augmenter la dépense, donc faire plus de sport.


Conclusion :

Maintenant que tu connais toutes les erreurs courantes lors d’une période de sèche, il ne te reste plus qu’à y faire attention pour pouvoir bénéficier de résultats.
Si tu t’es senti concerné par l’un de ces points, alors il va être intéressant de faire des modifications afin d’avoir un corps de rêve !

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