Faire trop de séries freine vos progrès !


Le nombre de séries à effectuer en musculation sur chaque exercice et sur la séance est toujours matière à débat depuis plusieurs années. Série unique, 3 séries, 5, 10 ? Sur combien d'exercices ? Dans la majorité des cas, on voit des pratiquants faire beaucoup trop de séries, ce qui rendra le travail inefficient sur le long terme. Ici, on vous explique pourquoi faire trop de séries tue votre progression !

Trop de séries = pas de progrès


La perte de force


En musculation, on a tendance à beaucoup trop se focaliser sur les muscles alors que le système nerveux est extrêmement important et d'ailleurs indissociable des muscles. Là où ces derniers récupèrent relativement rapidement, le système nerveux met deux ou trois fois plus longtemps à se remettre de séances intensives. Et si l'intensité est maintenue sur un trop gros volume de travail, il va être de plus en plus compliqué de progresser.

En effet, faire 4, 5 ou 6 séries de travail (sans parler du 10x10) par exercice est bien souvent trop pour le système nerveux (bien sûr si vos séries sont intensives). Si vous voulez par exemple vous rapprocher de l'échec dès la première série, il sera impossible d'effecteur les 6 séries avec le même poids, et ce même avec un temps de récupération conséquent. On le voit de toute façon avec l'expérience, les deux premières séries passent, la troisième est très compliquée et la quatrième passe plus rarement ou avec beaucoup plus de difficulté car notre force chute.

Si vous utilisez 5 ou 6 séries de 8, surtout sur les exercices poly-articulaires, vous allez devoir utiliser un poids très faible, pour pouvoir réussir à valider toutes vos séries … ou diminuer votre nombre de répétitions. Si c'est n'est pas le cas, ça veut dire que sur vos 3 premières séries, vous auriez en réalité pu faire entre douze et quinze répétitions ... L'intensité sur les premières séries est donc trop faible et elles n'ont pas réellement d'utilité à part celle de vous échauffer !

En réalisant 3 à 4 séries de travail avec le poids adapté à une intensité maximale et donc suffisamment lourd, cela va permettre d'avoir un droit à l'erreur, et de pouvoir rater une des séries sans que cela soit vraiment pénalisant. Mais surtout, vous allez pouvoir être à fond avec des poids corrects !

Vous enlèverez du même coup les séries inutiles qui rajouteront uniquement de la fatigue … et non des progrès !

Un volume trop important


Pour les débutants par exemple, il sera quand même conseillé de faire plus de 3 séries pour apprendre les mouvements (apprentissage moteur) ou pour les sportifs blessés en rééducation. C'est une étape essentielle pour votre système nerveux qui va mémoriser votre gestuelle, ce qui aura pour conséquence une amélioration de votre technique avec le temps. Une fois cette étape passée et la majorité des exercices bien réalisés, il faudra chercher à être rentable et donc chercher la qualité plutôt que la quantité !

Il se pose ensuite la question du nombre de séries par séance et donc du nombre d'exercices par groupe musculaire. Prenons l'exemple des pectoraux, si vous faites 6 séries par exercice, vous ne pourrez effectuer que deux exercices sinon il sera impossible de progresser sur le long terme et de récupérer efficacement. Par contre, effectuer 3 séries par exercices sur 3 exercices différents vous permettra de travailler vos pectoraux sous tous les angles !

Pour les biceps, effectuer 4 exercices de 5 séries par exemple est un volume bien trop important. En effet, la congestion seule vous empêchera d'effectuer toutes vos séries avec le même poids et la même intensité. Pour ce type de muscle, réaliser entre 6 à 10 séries est amplement suffisant pour progresser ! Pour les gros groupes musculaires, vous pourrez monter jusqu'à 12 séries environ (maximum 15) pour avoir un volume correct !

Une mauvaise récupération


Plus on en fait en musculation, plus on a besoin de récupération et malheureusement c'est quelque chose qui est trop laissé de côté encore aujourd'hui. Votre training ne doit pas être trop long pour que vous puissiez y mettre assez d'intensité.

Il faut obtenir une stimulation, mais au bout d'un moment, rajouter des séries ou des exercices n'ajoute pas plus de stimulation : ça ajoute simplement de la fatigue.

Exemple : si vous allez au soleil pour bronzer. Le fait de rester un peu plus ajoute de la stimulation (du bronzage) mais une fois le seuil maximal atteint, vous n'ajouterez plus de bronzage … mais un coup de soleil !

En musculation, c'est pareil !

Faire un training à rallonge, avec trop de séries finit par ralentir vos gains et votre progression car les articulations, les tendons et le système nerveux sont beaucoup trop mis à l'épreuve … sans compter bien sûr la fatigue générale. En fait, plus on avance dans la pratique, moins on en fait et plus on progresse !

Pourquoi ? Tout simplement car quand on progresse, on sait rajouter de l'intensité dans les trainings, pour rendre chaque série efficace, ce qu'on ne sait pas faire en tant que débutant.

Le but n'est pas de « se tuer » comme on peut l'entendre dire, c'est un mythe, valable seulement quand on débute ou quand on est dopé ! Le but est de s'entrainer : stimuler le muscle avec la bonne dose !

Conclusion et vidéo


L'idéal pour nous est d'effectuer 3 séries voire 4 sur vos exercices et de s'arrêter aux alentours de 12 séries pour les gros groupes musculaires, car au delà, votre force diminuera beaucoup trop pour être efficace et votre récupération ne sera pas optimale. C'est la meilleure façon de faire pour progresser sur le long terme !

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