Combien d’exercices par muscle ?


En général, on entraîne davantage les gros muscles (2 à 4 exercices) que les petits (1 à 3 exercices). Le choix du mouvement est important car il faut permettre à toutes les portions du muscles de travailler en utilisant le moins d’exercices possibles.


Nombre d'exercices par muscle

Encore une question importante pour bien débuter en musculation !

Globalement la règle est simple :

- 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires (dos, pecs, cuisses)

- 1 à 3 exercices pour les petits muscles ( avant bras, épaules, biceps, triceps et mollets)

Entraîner davantage les gros muscles

En musculation, on veut tous des gros bras, on aurait donc tendance à ajouter des exercices pour les travailler plus, en les plaçant au même rang que les gros groupes, pourtant, c'est inutile.

En effet, les bras, tout comme les épaules, travaillent énormément lors du travail des deux principaux groupes musculaires du torse : les pectoraux et le dos.

Par exemple, le développé couché, mouvement pour les pectoraux, stimule aussi le devant des épaules (portion antérieure du deltoïde) et les triceps. De même, le rowing barre, un mouvement de base pour le dos, muscle en même temps les biceps et le deltoïde postérieur.

Avec ces deux exemples, on comprend bien qu'il suffit ensuite de faire un petit travail supplémentaire pour les biceps / triceps et de travailler la portion latérale des épaules pour un développement complet du torse. En théorie ça marche, mais en pratique, la stimulation des petits groupes lors du travail des gros est souvent insuffisante (chez certaines personnes, elle peut tout de même suffire), d'où l'utilisation de un à deux exercices spécifiquement dédiés à ces petits muscles.

Donc en fait, c'est à vous de tester pour voir comment votre corps réagit à l'entraînement et aux exercices de base. Mais quand on débute, il est bien souvent contre-productif de multiplier le nombre d'exercices pour chaque muscle. Contentez-vous des exercices de base, et voyez comment votre corps réagit à ces mouvements. Pour certains muscles (par exemple les avant-bras), vous pourrez ainsi vous rendre compte qu'il n'est normalement pas nécessaire de les travailler de manière spécifique.

Ce n'est que quand vous aurez une certaine expérience de la musculation que vous pourrez voir quels sont les muscles en retard, et donc que vous pourrez définir le nombre d'exercices à utiliser pour chaque muscle.

Définir le nombre d'exercices en fonction de l'anatomie

Ensuite, la manière la plus précise pour savoir combien d'exercices par muscle il faut travailler est de partir de l' anatomie.

Par exemple les biceps sont composés de deux portions, il paraît donc logique d'utiliser deux exercices complémentaires : un pour chaque portion.

Quant aux pectoraux, on va généralement essayer de travailler le milieu et le bas des pectoraux sur un même exercice (le DC ou les dips par exemple). Il faut donc un deuxième mouvement pour travailler la partie haute. Chez certains, un troisième mouvement pour la portion sternale pourra toutefois être utile.

Pour les épaules, c'est un muscle qui comporte trois portions, mais comme nous l'avons vu plus haut, certaines de ces parties travaillent déjà lors des exercices de base. Donc suivant la façon dont vont progressez spécifiquement chaque partie de vos deltoïdes, vous aurez besoin de rajouter de un (pour le faisceau latéral) à trois exercices (1 pour chaque faisceau).

En résumé, comment choisir les mouvements ?

Voici un rapide résumé pour comprendre comment choisir les exercices. Le choix des exercices doit permettre de travailler toutes les portions du muscle, en utilisant le moins d'exercices possibles. Le but n'est surtout pas de multiplier les exercices inutiles, car chaque exercice supplémentaire rajoute de la fatigue, mais sans forcément rajouter une stimulation productive.

Exemple pour le dos : un exercice pour la largeur (tirage nuque), un pour l'épaisseur (rowing) et un pour les trapèzes (shrugs) sont très largement suffisant. Dans la plupart des cas, vous pourrez même supprimer l'exercice des trapèzes car ces derniers vont retravailler suffisamment avec des mouvements de type rowing.

Exemple pour les pectoraux : un mouvement pour le milieu et le bas des pecs (développé couché), un autre pour le haut (développé incliné) et un pour la portion sternale, située entre les deux pectoraux (écartés avec haltères). On a donc bien trois exercices pour stimuler entièrement les pectoraux.

Pour les biceps : curl barre + curl incliné, pour les triceps du barre au front + des dips entre deux bancs, ….

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