Muscler le haut et le bas des abdominaux


Les Sit-ups et le relevé de jambes permettent de faire travailler le bas des abdos alors que les crunchs permettent de travailler le haut. Il est judicieux de combiner les 2.


Programme pour muscler le haut des abdos

Les abdominaux (enfin la partie principale, celle qui constitue les fameuses tablettes de chocolat) sont constitués d'un seul muscle. Un seul exercice devrait donc être suffisant pour les muscler de façon efficace mais ce n'est pas le cas. Les entrainements ciblés pour les abdominaux sont importants mais il faut travailler tous les muscles des abdos, et donc éviter de cibler toujours le travail au même endroit.

Donc même si il s’agit d’un seul muscle, vous pouvez essayer d’optimiser le travail sur le haut ou sur le bas des abdominaux, suivant votre objectif et l’exercice que vous allez utiliser.

En effet, l'expérience montre qu'il est tout à fait possible d'avoir le haut des abdominaux très musclé et le bas plus faible, ou inversement. Pour un développement total et une belle tablette de chocolat, il est donc indispensable d'associer un travail de ces deux parties, le plus souvent en utilisant deux exercices complémentaires.

Exercices pour le haut des abdos



Voici une exemple pour le haut des abdos :

- Crunchs 4 séries de 15 à 20 répéitions : c’est vraiment l’exercice de base utilisé pour cette zone, c’est le plus facile techniquement le plus efficace.

En plus il en existe de nombreuses variantes, vous pouvez par exemple le faire lesté, ou à la poulie haute, pour accentuer le travail musculaire.

Exercices pour le bas des abdos



Exemples de mouvements pour le bas des abdos :

- Sit-ups : bien que très souvent utilisé, cet exercice n’est pas optimal car il cible trop les psoas au détriment des abdominaux ;

- Relevé de jambes : pensez à bien enrouler le bassin et à ne pas descendre trop bas de manière à bien focaliser le travail sur le bas des abdominaux et non pas sur les fléchisseurs de la hanche ;

- Abdos pendus par les bras : mêmes consignes qu’au-dessus ;

Vous pouvez donc associer un exercice de chaque catégorie pour développer correctement les deux parties, ou utiliser un mouvement qui travaille simultanément les deux parties des abdominaux, comme les crunchs jambes tendues. Mais n'oubliez pas, il est important de travailler le haut des abdos tout comme le bas.

Enfin, pour conclure, on pourra rajouter qu’il est bien plus difficile de faire apparaître le bas des abdominaux par rapport au haut, car cette zone est bien plus susceptible d’être une zone de stockage des graisses. Généralement, on est donc plus sec en haut qu’en bas des abdominaux.

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