Quels exercices sont possibles sans matériel ?


Les pompes, le squat à une jambe, les tractions, etc. sont des exercices de musculation qui sont réalisables sans matériel. Ces exercices nécessitent quand même une planification précise avec des combinaisons d’exercices.


Exercices sans matériel

Il existe un grand nombre d'exercices que l'on peut pratiquer sans matériel de musculation. Ce n'est pas pour rien qu'il existe plusieurs méthodes d'entraînement proposant des programmes complets pour les personnes qui n'ont pas la possibilité d'aller dans une salle de sport ni d'acheter du matériel de musculation. Voici quelques exemples de programmes sans matériel :

- les pompes, pour les pectoraux principalement, mais aussi avec un travail des deltoïdes antérieurs et des triceps ;

- les pompes pieds surélevés, pour la partie claviculaire des pecs (donc la partie haute des pectoraux) et / ou les deltoïdes (on peut même les faire carrément en équilibre contre un mur pour focaliser le travail à 100 % sur les épaules)

- le squat à une ou deux jambes, pour travailler les cuisses

- les fentes, pour les cuisses et les fessiers

- les différentes variantes de tractions, qui vous permettront de travailler le dos selon différents angles mais aussi les biceps suivant la technique que vous allez utiliser ;

- bien sûr tous les exercices d'abdominaux ;

- etc.

Ensuite, il est possible de ruser en utilisant simplement un peu de matériel, comme par exemple des chaises, qui vous permettront notamment de faire des dips (un excellent exercice pour les pectoraux qui est bien plus difficile que les pompes), ou de faire vos pompes avec plus amplitude, pour les rendre plus efficaces.

De même, avec un peu d'astuce, on peut transformer les exercices et faire que les pompes deviennent un mouvement pour les triceps (simplement en resserrant la largeur de la prise est en gardant les coudes le long du corps).

Un simple mur ou le coin d'une table vous permettront aussi de faire des exercices de triceps en faisant du « barre au front au poids de corps », ou des « tractions horizontales » pour le dos ou les bras.

Il est donc possible de progresser sans matériel. Cependant, cela nécessite une planification méticuleuse et des combinaisons d'exercices / temps de repos bien étudiés. Car comme il n'est pas possible d'augmenter la charge de travail, pour réussir à augmenter l'intensité de l'entraînement et donc son efficacité, il faudra jouer sur le volume global du travail et le temps de repos :

– on va donc réduire le temps de repos pour rendre les exercices plus difficiles ;

– on va augmenter le nombre de répétitions ;

– on va augmenter le nombre d'exercices et le nombre de séries pour avoir un volume de travail global plus important.

Plusieurs méthodes existent en utilisant ce type de principe, et c'est la meilleure solution pour s'entraîner efficacement sans faire n'importe quoi. La plus connue pour

s'entraîner au poids de corps sans faire n'importe quoi reste la méthode Lafay, qui se base sur un livre qui détaille pas à pas ce qu'il est nécessaire de faire.

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