Quels sont les exercices d’isolation ?


Les exercices d'isolation permettent de travailler qu’un seul muscle à la fois. Ils permettent de compléter des exercices de base. Le curl, le kick back, la barre au front et les extensions à la poulie sont des bons exemples d’exercices d’isolation.


Les exercices d'isolation, par opposition aux exercices polyarticulaires, consistent à ne faire travailler qu'un seul muscle à la fois. On peut parfois les trouver sous l'appellation exercices analytique ou encore exercices de finition.

Ces mouvements ne font donc intervenir qu'une articulation, et qu'un seul muscle. En conséquence, ils sont globalement moins efficaces pour développer la masse musculaire, mais aussi moins fatigants pour l'organisme. Par exemple, la plupart des exercices spécifiquement conçus pour biceps et triceps sont des exos d'isolation.

On peut aussi utiliser des exos d'isolation pour les grands muscles, par exemple la poulie vis-à-vis pour les pecs (les triceps n'interviennent plus, on tombe donc sur un mouvement mono articulaire), le leg curl et leg extension respectivement pour les ischios jambiers et les quadriceps (qui ne font intervenir que l'articulation du genou sans impact sur le bassin), les élévations latérales pour les épaules (pas d'intervention des triceps donc pas de mouvement du coude) etc.

Cette pratique, couplée avec des séries très longues (100 reps) en utilisant des charges très faibles, peut être intéressante pour parfaire la connexion nerveuse cerveau / muscle et ainsi être capable d'une meilleure contraction volontaire.

Il est important de toujours travailler les muscles antagonistes (opposés) équitablement pour éviter un développement disproportionné, c'est-à-dire par exemple accorder autant de séries et d'intensité aux biceps qu'aux triceps.

Ces mouvements d'isolation sont généralement utilisés pour compléter le travail déjà réalisé au moyen d'exercices de base. Quelques exemples :

Le curl haltère, curl barre, le kick back, barre au front, extensions à la poulie, ... pourront servir pour finaliser le travail déjà entamé sur les muscles des bras par les exercices de base que sont par exemple les tractions ou les dips.

Mais en plus de cette amélioration de la coordination, de la recherche d'une meilleure contraction musculaire ou encore de la finalisation du travail musculaire, on devra utiliser les exercices d’isolation quand on souhaite travailler une portion spécifique d'un muscle qu'on ne peut pas focaliser via un exercice de base. Par exemple, aucun exercice de base ne permet de travailler le faisceau latéral des deltoïdes. On est donc obligé dans ce cas-là d'utiliser des exercices d'isolation.

Il faut donc apprendre à utiliser correctement les exercices d'isolation en complément des exercices de base pour vous permettre de développer un physique harmonieux sans points faibles.

À noter toutefois, qu'il arrive que par abus de langage on parle d'exercices de base pour les biceps par exemple quand on parle du curl à la barre. Ici, cela ne signifie pas que c'est un exercice poli articulaire, mais simplement que c'est un mouvement qui devrait servir de base à la plupart de vos programmes d'entraînement pour les biceps.

Cette appellation peut sembler trompeuse, c'est pour cela que le plus précis est de parler de mouvement mono ou poly-articulaire.

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