Faut-il faire de l'unilatéral ?


L’unilatéral est le fait d’exécuter ses exercices avec un bras ou une jambe à la fois. On parlera ici surtout du haut du corps car l'unilatéral est plus rarement utilisé pour le bas du corps. L’unilatéral en musculation a plusieurs avantages mais aussi plusieurs inconvénients, surtout quand on débute. On vous explique pourquoi dans cet article.

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Faut-il faire de l'unilatéral

1 – Avantages de l'unilatéral

Vu que le signal nerveux doit se diviser pour aller à deux endroits différents on peut connaître une perte de force en bilatéral par rapport à l'unilatéral, mais aussi une baisse de concentration sur le muscle ciblé. En fait notre corps n'est pas réellement fait pour fonctionner avec les deux côtés en même temps : on n'a pas la même force des deux côtés, la même souplesse et comme nos muscles et nos os ne sont en plus pas de même longueur, il est impossible de vraiment rattraper le déficit qu'il y a entre les deux. D'ailleurs quand on fait un mouvement avec une barre, les 2 côtés ne font pas exactement le même geste, et avec l’expérience on s'en rend de plus en plus compte !

En pratique le fait de travailler en unilatéral permet vraiment de personnaliser son training et d'adapter son amplitude par exemple, que ce soit en concentrique ou en excentrique. On peut même adapter l'intensité, le poids et le nombre de répétitions en fonction du côté travaillé, ce qui permettrait de diminuer les déséquilibres que l'on peut avoir avec les mouvements effectués avec les deux mains.

Et on est certain que les deux côtés vont travailler comme on le veut ! En effet, en bilatéral, le côté plus fort prend le pas sur le plus faible, ce qui accentue encore les déséquilibres. En faisant du curl barre par exemple, on pense que les deux biceps travaillent de manière équivalente, mais c'est faux !

Enfin on a souvent de meilleures sensations en unilatéral car on va être plus concentré sur ce que l'on fait en général. Idéal donc pour travailler un point faible et notre relation cerveau muscle.

2 – Inconvénients de l'unilatéral

Malheureusement il y a aussi pas mal d'inconvénients, comme souvent avec les méthodes d'intensification en musculation, et il faut apprendre à utiliser cette méthode correctement. Si vous avez beaucoup de contraintes tout d'abord et un manque cruel de temps pour vous entrainer, oubliez le travail en unilatéral car il va doubler le temps de votre séance ! L'exercice en soi va être plus long, l'installation aussi, si vous notez votre progression, le double de travail si la charge et le nombre de répétitions n'est pas le même des deux côtés.

En plus il peut devenir plus ''cardio'' et être pour certains contre productif pour progresser, notamment pour un débutant. En effet la série pour le 2° côté sera souvent plus dure, car vous êtes fatigué du travail du 1° côté.

De plus, quand on débute, il est essentiel d'utiliser vos deux mains, afin d'obtenir un certain niveau de force, un bon niveau technique et améliorer l'apprentissage moteur (en gros le sytème nerveux). Il y a déjà beaucoup de chose à faire et à apprendre, inutile de rajouter une couche de complexité ! Maitriser les bases et avoir une certaines masse et force sont des étapes essentielles avant de vouloir travailler un muscle de manière ciblée ! Encore une fois la base la base la base ! Inutile de chercher à optimiser quelque chose qui n'existe pas, et encore plus inutile de rajouter une complexité supplémentaire quand on a tout à apprendre.

Surtout que la posture est bien plus complexe à maitriser : en ayant le poids d'un seul côté, vous aurez tendance à être désaxé : le placement et le gainage seront donc plus compliqués à mettre en place.

De plus, attention au gain de force : il est possible, mais rarement immédiat et il va aussi dépendre de votre exercice. En utilisant des poids libres par exemple, vous aurez plutôt une baisse de force, à cause de l'instabilité et de la gestion de la posture que va provoquer le travail avec un haltère d'un seul côté. Et certains exercices seront aussi impossibles : essayez un développé couché un peu lourd avec un seul haltère et c'est la chute assurée !

On pourra clarifier un autre point aussi que l'on voit de plus en plus en salle et qui ressemble encore à une méthode exotique, très utilisée par les débutants ! C'est le fait de garder un côté en isométrie (donc en contraction) et de travailler normalement de l’autre côté. Aucun intérêt pour votre progression ! Le côté qui reste contracté, et qui va travailler en 2° sera encore plus fatigué, il ne pourra pas travailler correctement !

Faites plus simple et utiliser vos deux mains en même temps !!

Quand on est débutant, on n'a pas encore la capacité de contracter comme on le souhaite, de bien ressentir ce que l'on fait donc l'unilatéral va plutôt être une perte de temps. Sans compter le risque de posture et de perte de force.

L'objectif est simple en musculation c'est de progresser alors bien sûr si vous adorez l'unilatéral et que vous y trouver du plaisir vous aurez tout intérêt à l'utiliser car on progresse encore plus quand on fait quelque chose que l'on aime ! Mais en tant que débutant, ce n'est pas la technique à privilégier.

Le dernier point est d'ordre technique. On voit beaucoup de pratiquant tricher encore plus en unilatéral ! Mais pas la légère triche qui permet de progresser, la triche horrible qui fait qu'on ne reconnait plus l'exercice, avec de l'élan, un mouvement dangereux ou des rotations dangereuses pour le dos ou l'épaule par exemple !

Attention aussi à ne pas mettre un bras dans le dos « pour le bloquer » ou autre méthode bizarre.

3 – Le bon dosage entre bilatéral et unilatéral

Forcément quand on vous parle de base, c'est forcément des exercices comme le développé couché, les tractions, les dips, le squat, qui ne sont font qu'en bilatéral soit pour progresser en force soit parce qu'ils sont trop dangereux en unilatéral. Et comme votre programme doit être en majorité composé de ces exercices la question ne se pose pas vraiment. En unilatéral, ces exercices font perdre en stabilité et en coordination et on va quand même avoir du mal à forcer vraiment ! En bilatéral nus sommes bien plus stable pour forcer comme il se doit !

Disons que pour vous faire une idée un bon programme est composé à au moins deux tiers de bilatéral et un tiers d'unilatéral, quand on est d'un niveau avancé. Et si on manque de temps le bilatéral peut même atteindre 90 à 100% du programme !

Si vous voulez rajouter de l'unilatéral c'est souvent sur un rowing ou avec une machine et la poulie. Donc une résistance plus douce, ou un travail plus guidé, ou la possibilité d'être stable pour forcer sans danger. On comprend donc vite que l'essentiel doit être fait avec vos deux mains !

4 – Conclusion

L’unilatéral est une technique d’intensification qui va très bien aux pratiquants confirmés mais qui n'est pas vraiment adaptée à un débutant qui devra apprendre la technique de base en bilatéral et chercher de la stabilité sur la majorité des exercices pour pouvoir progresser en force.

L'unilatéral peut tout de même devenir intéressant à un moment pour rattraper un point faible qui réagirait mal à l'entrainement ou que l'on ne ressentirait pas bien ! Mais pour avoir des points faibles, il faut avoir de la masse musculaire !

On voit beaucoup de séances avec une majorité d'unilatéral et au lieu d'ajouter un bénéfice à votre séance cela peut enlever de l'efficacité, c'est dommage !

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