Fenêtre anabolique

La fenêtre anabolique


La fenêtre anabolique est un sujet sensible en musculation car certains ne jurent que par elle alors que d'autres ne savent même pas ce que c'est ! Nous vous expliquons en détails ce qu'est la fenêtre anabolique et pourquoi il ne faut pas non plus la sacraliser plus que ça !


S’il y a bien un sujet qui fait débat en musculation depuis des années et qui revient très souvent c’est bien celui là ! La fenêtre anabolique existe-t-elle?

C’est quoi cette fenêtre anabolique ?

En théorie, il s’agirait d’une certaine période après l’entrainement (dans l’heure suivante) où on assimilerait mieux les nutriments et donc une période qu’il ne faudrait absolument pas louper pour pouvoir progresser, mieux récupérer de l’effort, refaire ses stocks de glycogène intra musculaire et ainsi freiner au plus vite le catabolisme. Les conseils fréquents sont donc de prendre une source de protéine rapide et un sucre à index glycémique élevé pour ne pas louper cette fenêtre !
Certains sur le net étant d'ailleurs très inquiets et se demandant si il pouvaient attendre la fin de la douche pour boire le shaker au risque de cataboliser.

Mais existe-t-elle vraiment ?

Ce n’est pas si simple que ça en fait. Elle existe car oui le corps a besoin de protéines plutôt rapidement et assimile très bien les nutriments à ce moment-là, mais elle n’existe pas comme on nous la présente à chaque fois. A croire qu’il faudrait obligatoirement prendre une source de protéines rapide en poudre pour «gagner du temps» sur l’anabolisme. Mais aucune étude n’a démontré la différence entre une protéine lente et rapide ou entre des protéines sous forme solide (œuf, poisson.) et sous forme liquide ingérées après l’entrainement, et encore moins avec un groupe témoin assez important de pratiquants de musculation.
Cela dépendrait en fait de ce que l’on mange avant et pendant l’entrainement. C’est assez logique en fait, si on mange juste avant l’entrainement (dans l’heure qui précède) et qu’on apporte une source de protéines et de glucides pendant l’entrainement en plus, il n’est pas nécessaire de manger directement après, qui plus est si votre durée effective de séance ne dépasse pas les 45 minutes !
Exemples :

  • Protéines: BCAA ou pepoto pro

  • Glucides: maltodextrine, waxy maize


Au contraire, si vous ne prenez aucun complément pendant votre séance et que la période sans manger avant l’entrainement est longue (3-4h par exemple), il sera alors nécessaire d’apporter rapidement des nutriments aux muscles, sans forcément courir et se jeter sur son shaker, en le buvant en 20 secondes ! On pourrait partir du principe qu’il faudrait prendre une fourchette de 4 à 6 h autour de l’entrainement pour prendre ses repas pré-training et post-training. Cela est suffisamment efficace et couvre les besoins en protéines, en acides aminés et en glucides pour construire du muscle et récupérer comme il se doit.
Il suffit de faire un test sur le long terme pour voir que la différence n’est pas notable même s’il est aussi possible que cela dépende de chacun. Pour ce qui est du stock de glycogène, plusieurs études ont démontré que ce stock était reconstitué en 24 à 48h après l’entrainement. Ce n’est donc pas en une seule collation ou un seul repas post-training qu’il va se reconstituer, donc pas de panique vous avez du temps devant vous !
Donc les conseils qu’on donne depuis plusieurs années sur AM restent bons !

  • Glucides + protéines en collation / repas 1 à 2h00 avant le training : avoine, fruit, protéine en poudre, œuf, … pas trop lourd, pour ne pas avoir de problème de digestion

  • Idem en intra mais avec des sources qui se digèrent vite : BCAA / pepto + malto / waxy

  • Et un repas complet un peu après le training


Conclusion

Ce qui compte au final, c’est votre total de protéines et de glucides sur la journée, c’est sûr cela qu’il faut se concentrer plutôt que sur cette fenêtre anabolique, pour contrer un peu plus vite la fatigue. Mais cette dernière est aujourd’hui plutôt proche du mythe que de la réalité, ou en tout cas elle est bien plus large que ce qu’on pensait avant !

Vidéo sur la fenêtre anabolique

Si certains points de cet article sur la fenêtre anabolique ne sont pas clairs, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédiée à ce sujet.



On en parle sur le forum : La fenêtre anabolique  



  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !