Fessiers : Top 3 des meilleurs exercices

Les fessiers font partis du groupe musculaire le plus gros et le plus fort du corps humain. Hormis le fait que cette partie est souvent esthétiquement attrayante, les fessiers jouent un rôle indispensable dans des fonctions essentielles comme marcher, courir, monter des marches etc... Des fessiers plus forts vous permettront de sauter plus haut, de courir plus vite, de soulever plus lourd. Découvrez aujourd'hui, dans cet article, notre top 3 des exercices pour avoir un fessier bombé.

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1. Rappel anatomique des fessiers

Les fessiers sont composés de 4 muscles : le petit fessier, le moyen fessier, le grand fessier et le piriforme. Le moyen et le grand fessier sont les deux muscles visibles alors que petit fessier et le piriforme sont des muscles profonds.
Le grand fessier est extenseur de la cuisse, c'est ce muscle qui permet d'envoyer la jambe vers l'arrière. Il est également extenseur du bassin (il permet la flexion de buste vers l'avant) et aussi rotateur latéral de la cuisse. Le muscle du grand fessier agit en synergie avec le TFL (tenseur du fascia lata). À eux deux ils forment le deltoïde fessier et permettent la stabilisation du genou et de la hanche.
Le petit fessier est fléchisseur de la cuisse sur le bassin (il permet de monter la jambe tendue devant), il est également fléchisseur du bassin comme le grand fessier. En synergie avec le moyen fessier, ils sont abducteurs de la cuisse sur le bassin.
Vous l'aurez donc compris, le seul moyen de faire entrer en action le moyen fessier est d'effectuer une abduction de la cuisse (c'est à dire un éloignement de la jambe du buste). Ce mouvement est peu présent dans les exercices des fessiers, ce qui fait du moyen fessier un muscle un peu « mis » à l'écart.


Premier exercice : Le hip trust

L'exercice du hip trust est en fait un mouvement d'extension de hanches. Comme expliqué précédemment, cet exercice va donc solliciter le grand fessier, le moyen fessier mais aussi les ischios-jambiers.


Comment faire ?

Il faut poser le haut du dos sur un banc plat et les pieds au sol. Vous devez veiller à avoir un angle droit au niveau des genoux. Vos mains doivent rester libres afin de prendre la barre au niveau de la hanche. Vous devez effectuer une extension de hanche tout en gardant la contraction des fessiers sur le haut du mouvement pendant quelques secondes. Il est important de ne pas négliger la respiration. C’est pourquoi il faut expirer pendant l’extension des hanches et inspirer durant la descente. Pour un recrutement optimal au niveau des moyens fessiers, nous allons rajouter une bande élastique juste au-dessus de nos genoux. Cette bande nous forcera à pousser nos genoux vers l'extérieur et donc à forcer le recrutement du moyen fessier.
Une étude a été menée (Collazo Garcia CL, Rueda J, Suarez Luginick B and Navarro E. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip Thrust variations. J Strength Cond Res In Press, 2018.) pour déterminer quelle est la meilleure position pour recruter les fessiers. Le résultat montre que pour un recrutement optimal, il faut que les pieds soient placés sous les genoux et les pointes de pointes soient dirigées vers l'extérieur. Une consigne avait été donnée : « "Sentez que vos pieds tournent vers l'extérieur" ». Cette étude démontre également que la consigne qui avait été donnée à notre cerveau avait eu un fort impact sur le recrutement musculaire. Plus les pieds sont éloignés du banc, et plus les ischio-jambiers sont recrutés.


Deuxième exercice : Les fentes bulgares

Cet exercice est très certainement celui qui est le plus difficile mentalement mais aussi physiquement. C'est également celui qui procure la meilleure congestion. La vraie plus-value de cet exercice est que vous pouvez le réaliser partout, que ce soit même à la maison ou même en extérieur. Cet exercice est très excellent pour solliciter le grand fessier tout en faisant travailler les quadriceps. Plus vous allez espacer vos jambes, plus vous allez focaliser le recrutement des fessiers. De plus, le fait de surélever la jambe à l'aide d'un banc permettra d'avoir une meilleure amplitude et donc un meilleur recrutement. En plus d'être un exercice excellent pour les fessiers, il vous fera travailler votre équilibre et votre proprioception.


Comment faire ?

Il faut se tenir debout et venir positionner un pied sur un banc ou une chaise. L'angle de travail entre le genou et le pieds doit être légèrement supérieur à 90° (angle droit). Veillez à garder l'équilibre et fléchissez vos jambes tout en gardant le dos droit. Vous pouvez mettre la pointe de pied de votre jambe avant vers l'extérieur afin d'augmenter le recrutement du moyen fessier.


Troisième exercice : Le squat jambes écartées

Le squat est l'exercice phare pour faire travailler les jambes et les fessiers. Même si on entend que les fessiers sont peu recrutés, selon votre position il peut permettre de galber vos fesses de manière très efficace. L'avantage de cet exercice, c'est la charge plus ou moins importante que l'on va pouvoir mettre et ce n'est pas un secret, si on veut du volume, il faut oser mettre du poids. À un moment donné, faire 100 squats à vide ne vous donnera pas le fessier galbé dont vous rêvez. Pour faire un bon squat jambes écarté, voici les règles à respecter :

  • “Casser” la parallèle : si vous voulez recruter vos fessiers correctement, vous devez faire un squat complet et casser cette parallèle au niveau de vos genoux. Il faut descendre en dessous des 90° ! Certes, vous allez mettre un peu moins lourd mais vous allez bien mieux solliciter vos muscles.
  • Écartez vos jambes et mettez vos pointes de pieds vers l'extérieur. Même principe que pour le hip trust, il faut forcer vos genoux à aller vers l'extérieur de manière à recruter le moyen fessier. Enfin, si vous le pouvez, il est possible de rajouter une bande élastique au-dessus de vos genoux afin de vous forcer à réaliser ce mouvement correctement.

Comment faire ?

Debout, barre sur les trapèzes, jambes écartées plus large que la largeur des épaules et pointes de pieds vers l'extérieur, descendez tout en gardant le dos droit.

Vous savez désormais tout sur notre top 3 des meilleurs exercices pour recruter un maximum vos fessiers.

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