FitZone : RM et charges à utiliser


Quels poids utiliser pour mon programme FitZone ? Comment lire et calculer la RM ? Je vous explique tout ici :)


Nombreux sont ceux qui me demandent à quoi correspond la RM, comment savoir quelle charge utiliser sur son programme, comment bien lire son programme d’entraînement sur FitZone, etc. Pour répondre à toutes ces questions, voici quelques explications.

RM Charges

A quoi sert la RM ?



RM = répétition maximale, c'est-à-dire le poids maximal que vous pouvez utiliser pour faire 1 série de 1 répétition. C'est donc la charge la plus lourde possible que vous êtes capable de déplacer (avec une technique correcte) sur un exercice donné.


Souvent, en musculation, on utilise un ratio pour définir les poids à utiliser en fonction de cette charge là.

Par exemple :

  • Quand on va utiliser 70 % de sa RM, on parle de la charge correspondant à 70 % de sa force maximale  ;


  • Si cette force est par exemple de 80 kg, il faudra donc utiliser des poids de 70%*80kg = 56 kg ;


  • Si on parle de 8 RM : c'est le poids qui permet de faire maximum 8 répétitions sur 1 seule série.


Cela signifie donc aussi que la RM (aussi appelée 1 RM) est propre à chaque exercice.

Comment trouver sa RM ?



Vous avez deux solutions classiques pour définir vos poids. Elles sont expliquées dans les liens ci-dessous :



Ou alors, vous pouvez tout simplement utiliser le calcul de RM de Fitzone : même sans faire le test du 1 RM, cet outil vous propose un convertisseur qui vous permettra de connaître par le calcul les charges correspondantes à votre 1 RM, mais aussi d'autres valeurs : le 3 RM, le 6 RM, … le 10 RM, ... jusqu'au 50 RM.

Comment lire les charges de votre programme FitZone ?

Sur votre entraînement FitZone, nous vous proposons à chaque fois les RM à utiliser pour vous aider à savoir le plus précisément possible les charges « idéales » pour chaque série.

Pour comprendre plus facilement comment lire ces informations, via quelques exemples, c'est un peu complexe au premier abord, mais une fois qu'on a compris c'est finalement assez simple :)

12RM : 70% 1RM

Sur FitZone, cette charge est utilisée pour faire 3*10, donc 3 séries de 10 répétitions.

Voici comment lire et comprendre cela :

  • Vous allez utiliser votre 12 RM, c'est-à-dire la charge qui vous permet de faire 12 répétitions ;


  • Cela correspond donc normalement à 70 % de votre force maximale : 70% du 1RM ;


  • On va donc prendre une charge qui permet de faire 12 répétitions, pour faire des séries de 10 !


  • Ce qui est au final assez logique, car si on prenait son 10 RM (donc la charge maximale utilisable sur une série de 10 répétitions), on ne pourrait faire correctement que la première série, et sur les autres on serait obligé de diminuer le nombre de répétitions, car on n'aurait plus assez de force avec la fatigue de la 1° série.


Donc quand on augmente le nombre de séries, on est obligé de diminuer le pourcentage de RM utilisé au global.

Et c'est pareil pour toutes les autres séries et tous les exercices : on utilise un RM plus faible que le nombre de répétitions qu'on souhaite faire, de manière à ne pas être à l'échec à chaque série. Le seul cas où on va utiliser son 10 RM pour faire 10 répétitions c'est si on veut faire une seule série.


25RM à 8RM : 40 à 75% 1RM

C'est le cas le plus complexe : utilisé pour faire une pyramide de 20, 12, 10, 8 et 6 répétitions.

  • Vous allez faire votre 1° série avec votre 25 RM (donc le poids que vous pouvez utiliser pour 25 répétitions) ce qui correspond à 40 % de votre force maximale (donc 40% de votre 1RM) ;


  • Puis à la série suivante, vous allez augmenter la charge, et idem à la série d'après, ...


  • À la dernière série, vous utiliserez votre 8 RM, donc la charge que vous pouvez utiliser normalement pour faire 8 répétitions, ce qui correspond à 75 % de votre force maximale.


  • Vous allez utiliser la charge que vous pouvez faire normalement pour 8 répétitions pour votre dernière série qui n'en compte que 6 ! C'est tout à fait logique, car vous avez déjà fait des séries avant : en conséquence vous êtes moins fort que si vous faisiez directement une série de 6 répétitions après votre échauffement !


Et voilà, maintenant vous savez tout, vous n'avez plus qu'à vous entraîner et à progresser !


On en parle sur le forum : Fitzone : Rm Et Charges À Utiliser  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme