Les fondamentaux au CrossFit et les spécialistes


En CrossFit, il y a énormément de mouvements à apprendre et à maîtriser. Pour assurer un minimum d'efficacité et de sécurité, il a été défini des fondamentaux à apprendre et à maîtriser parfaitement pour réduire le temps d'apprentissage et les risques de blessures.


Les fondamentaux en CrossFit

En CrossFit, les athlètes ne sont pas spécialistes des tâches à effectuer. Certes, certains peuvent avoir un vécu dans une spécialité. Mais l'objectif n'est pas, en démarrant le CrossFit, de devenir champion d'haltérophilie ou de Gymnastique, mais d'équilibrer ses qualités et ensuite d'en améliorer l'ensemble.

Cela suppose donc l'apprentissage d'un très grand nombre de mouvements, puis d'être capable de performer à minima.

Ainsi, afin de réduire le temps dans cet apprentissage, tout en minimisant les risques de blessures, CrossFit propose un apprentissage par classe de mouvement.

Technique des spécialistes Vs Généralistes

Pour un spécialiste de force, le placement et la biomécanique du Front Squat et du Back Squat ne sont pas identiques. De même, pour un haltérophile, faire un Snatch, un Clean ou un Deadlift n'est pas du tout la même chose.

Pour le CrossFiteur, jusqu'à un certain niveau, il va y avoir une recherche de regroupement de certains schémas moteurs afin de gagner du temps. Certes, cela n'est pas optimal pour établir un vrai record, mais cela est parfait pour progresser de manière homogène.

C'est pourquoi, CrossFit propose 9 mouvements fondamentaux qui sont regroupés en classes. Chaque classe regroupe un certain nombre de similitudes entre les mouvements. Ainsi, lorsque vous maîtrisez un mouvement (le plus simple), vous maîtrisez une grande partie des autres mouvements de la même classe.

Personnalisation des exercices

Oui, nous sommes tous différents, avec des morphologies différentes, des raideurs et des déséquilibres différents. Mais ceci n'est pas une raison pour chercher à personnaliser à outrance dès l'apprentissage. Cela n'amène qu'à vouloir copier les techniques de spécialistes de très haut niveau ... choses que seuls les spécialistes de haut niveau peuvent faire sans risques de blessures (ils ont le background pour supporter des techniques personnalisées).

Ce n'est que lorsque vous aurez un gros niveau sur un mouvement que vous pourrez commencer à réfléchir à le personnaliser réellement. En attendant, si votre Snatch n'est pas à 90-100K, si votre Deadlift est limité à 200 K, appliquez-vous à progresser en force, vitesse, gainage, précision, etc. avant de vouloir personnaliser le petit doigt à droite ou le gros orteil à gauche.

Bien évidemment ceci est valable sauf pathologie (vraie pathologie, pas un manque de souplesse) ou morphologie particulière.

Les similitudes des exercices de Squat

La classe des Squats regroupe le back Squat (squat à vide ou avec charge), le Front Squat, et le Squat OverHead.

Les fondamentaux de cette classe de mouvement sont :

  • Les pieds écartés largeur d'épaules (on débutera souvent avec un écartement supérieur si la mobilité est faible, mais l'objectif sera de rapidement descendre à largeur d'épaules). Attention, beaucoup n'ont pas de bonne appréciation de la largeur de leurs épaules.


  • Les pieds sont orientés légèrement vers l'extérieur. Oui, certains spécialistes ont les pieds droits. Vous n'êtes pas spécialistes. Contentez-vous de pieds à 11h05, c'est parfait.


  • Les pieds reposent complètement au sol sur l'ensemble du mouvement (interdiction de décoller les talons)


  • Les genoux restent dans l'alignement des pieds


  • Le Buste reste le plus vertical possible avec un maintien des courbures naturelles du dos (on n'accentue ni réduit ces courbures).


  • Les hanches descendent sous la ligne des genoux

Voilà, à partir de ces 6 points communs, qu'il faut travailler pour les maîtriser parfaitement, il suffira d'appliquer des points particuliers propres au Squat, Front Squat et OverHead Squat.

Quand vous aurez un Back Squat à 2,5 fois le PDC, un Squat OverHead à 1,5 fois le PDC et un Front Squat à 2 fois le PDC, il sera temps de réfléchir à personnaliser votre technique. En attendant, travailler à la perfection des poids précédent et à l'amélioration simple de la force. Vous avez le temps pour le reste.

Les similitudes des exercices de tirage de barre

Cette classe regroupe le Deadlift, le SDHP (Deadlift prise sumo ou semi-sumo avec tirage haut de la barre) et le Clean avec Wall Ball (ou Medecin Ball).

Les fondamentaux pour cette classe sont :

  • Le poids du corps est sur les talons au démarrage.


  • Les épaules sont en avant de la charge (au sol) en démarrant le mouvement.


  • Jusqu'à ce que la charge soit à hauteur des genoux, les hanches et les épaules se lèvent simultanément (l'inclinaison du buste ne bouge pas)


  • Le dos est rectiligne et avec les courbures naturelles (interdiction d'accentuer ou de casser les différentes courbures).


  • En haut du mouvement, les hanches sont en complète extension (ainsi que les genoux et les chevilles).


  • La charge reste en contact avec les jambes et cuisses sur l'ensemble du mouvement.

Voilà, à partir de ces quelques critères communs, qu'il convient d'apprendre et de maîtriser à la perfection, il suffira de décliner les particularités de chaque mouvement pour avoir une base solide et sans risques de blessures.

Ne cherchez pas à trouver des excuses pour y déroger. Tout le monde (sauf handicap particulier) est capable de les maîtriser et n'a pas besoin de les personnaliser avant d'avoir un gros niveau (par exemple 3 fois le pdc en Deadlift).

Les similitudes des exercices de press

Les exercices de Press regroupe le shoulder Press, le Push Press et le Jerk.

Les fondamentaux pour cette classe sont :

  • En position de départ, les pieds sont largeur de hanches (essuyez-vous les pieds au sol et vous trouverez facilement la vraie largeur de hanches) et droit (pas de pieds orientés vers l'extérieur)


  • Le pied est à plat au sol au démarrage (interdiction de décoller le talon lors de la prise d'élan, du dip).


  • Le Dos est vertical


  • Le dos présente ses courbures naturelles (interdiction d'accentuer ou de casser les courbures du dos)


  • Abdos contractés et bas des côtes rentrées


  • En fin de mouvement, la barre est maintenu au dessus de la tête, bras tendus et à l'aplomb de la cheville. Les hanches sont en extension complète.


  • La trajectoire de la barre est verticale (pas vers l'avant ou l'arrière, ni en arc de cercle).

Comme pour les autres classes de mouvements, ne cherchez pas à personnaliser, à tricher en cambrant pour tenir la barre au dessus de la tête. Cherchez plutôt à progresser en force et mobilité pour arriver à produire la bonne technique.

Conclusion

A partir de ces simples indices de similitudes, vous obtenez non pas un athlète hyper performant sur un type d'exercice, mais un athlète capable d'effectuer l'ensemble des tâches CrossFit de manière efficace et en minimisant les risques de blessures.

Même si au début on a l'impression de perdre son temps, de ne pas faire du ''CrossFit'', cette étape est primordiale pour la suite de votre progression. C'est la base de votre pyramide, celle qui définira la solidité de l'ensemble de l'édifice. Ne cherchez pas à griller les étapes.

Ces classes et indicateurs de performances ne sont pas choisis au hasard : ils sont nécessaires pour être performants sur la quasi totalité des exercices habituellement utilisés (snatch, Clean & Jerk, course, sauts, Rowing, Gymnastique, etc.). En ayant une grande habilité sur ces simples bases, vous avez une grosse base pour effectuer l'ensemble des entraînements CrossFit.


On en parle sur le forum : Les Fondamentaux Au Crossfit Et Les Spécialistes  

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