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  1. Past hour
  2. Salut Alza, Alors pour répondre à tes questions, ton repos va dépendre du nombres de répétitions, tu n'auras besoin que de 45 sec a 1 min par ex sur du 15 reps alors qu'il te faudras 2 à 3 min sur du 5 à 6 reps. Mais également cela va dépendre de ta capacité a reproduire le même nombre de rep sur ta deuxième série (ex: tu as fais 12 reps la première série, tu prends 45 sec de repos et la deuxième tu n'en fais que 8 alors ton repos n'était peu être pas assez important) Tu peux augmenter les poids quand tu sens que tu as 2 ou 3 reps de réserve sur ta série. Sinon tu peux augmenter ta série de 1 reps puis deux puis trois puis passer un cran au dessus au niveau du poids et reprendre a 12 reps. Pour bosser les obliques sans être couché le wood shopper à la poulie est un bonne exo 😉 Pour ce qui est de ton programme, évite le tirage nuque tu risques des blessures aux épaules et préfère le tirage poitrine. et ta séance jambes me parait beaucoup centré sur les quads donc n'oublie pas les ischios pour éviter les déséquilibres. N'hésite pas si tu as d'autre questions?
  3. Today
  4. Bonjour à tous, J’ai commencé la musculation en mai à hauteur de 3 séances par semaines, au cours de ces quelques mois j’ai eu quelques résultats mais honnêtement rien de flagrant, notamment certains exercices ou je stagne complètement, disons que je faisais plus ça pour essayer et parce qu'une séance à la salle ça fait du bien que vraiment en attente de résultats. J’ai envie de m’y mettre plus sérieusement et de mieux suivre mon évolution et cela commence par un bon programme.. Pour l’instant je vous partage le programme que le coach de ma salle m’a fait et que je suis depuis le début. Ce qu’il faut savoir c’est que je me suis cassé la clavicule en octobre 2018 et qu’elle a bien rétréci donc j’ai l’équilibre de l’épaule gauche complètement niqué, alors que je suis gaucher. Il faut bien que je travaille le dos et que j’ouvre les pecs pour éviter que ça s’empire selon ma kiné. *Je fais des séries de 4x12 sur tous les exercices et des repos de 45s **Les poids que j’indique sont les poids que j’ajoute (poids total pour la barre & poids unitaire pour les haltères), je sais pas exactement combien font les barres, j’utilise une barre EZ pour tous les exos sauf pecs ou c’est une barre droite. Voici le programme que je fais actuellement : Séance 1 :dos / triceps Dos : Rameur - 10 minutes pour l’échauffement Tirage nuque poulie haute - 32.5kg Tirage horizontal prise neutre serrée - 32.5kg rowing horizontal - 15kg rowing haltère unilatéral - 4x12 par coté - 12.5kg Triceps : barre au front avec barre triceps bomber - 5kg extension verticales un haltère à deux mains - 10kg Extension triceps poulie haute - 20kg Abdos : crunch - 4x20 10 sec de repos Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté Planche - 4x45 secondes Séance 2 : Pecs / biceps Pecs : Rameur - 10 minutes pour l’échauffement Développé couché - 10kg Développé incliné- 2.5kg Ecarté machine - 32.5kg Ecarté incliné haltères - 6kg, Si vous avez un exercice pour le remplacer car je suis pas du tout à l’aise avec celui-ci... Biceps : Curl Larry Scott barre - 10kg Curl barre ez supination - 5kg Curl biceps poulie basse - 20kg Abdos : crunch - 4x20 10 sec de repos Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté Planche - 4x45 secondes Séance 3 : Jambes / épaules Jambes : Vélo - 10 min Squat barre - 10kg Fentes avant haltères - 8kg Presse à cuisses - 25kg Extension de jambes machine - 25kg Épaules : Développé militaire haltères - 6kg Elévation latérale haltères - 4kg Tirage menton - 10kg Abdos : crunch - 4x20 10 sec de repos Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté Planche - 4x45 secondes Questions : Je ne sais pas combien de repos faire entre 2 exos, je fais 1 - 2 min, j’essaye de me sentir reposé et pas encore essoufflé de l’exo précédent, je sais pas si ça a une importance énorme Quand augmenter les poids ? Pour l’instant j’augmente les poids d’un exercices dès que j'atteins les 4x12 dessus en repassant à 4x8. Pour les abdos, je sais pas mais ça me parait pas ouf de faire les mêmes exos sur toutes les séances, faudrait que je rajoute des exos pour le transverse mais je sais pas trop comment doser, également ma kiné m’a dit que la flexion latéral avec haltère était pas le mieux pour travailler les obliques et qu’il fallait mieux faire des exos au sol mais j’suis pas vraiment à l’aise avec ces derniers, des avis ? Si vous avez des conseils / commentaires sur mon programme je prend tout ! Merci à vous et bonne journée !
  5. alexandrebody

    BPJEPS&LICENCESSTAPS

    La question c’est es ce que avec un bpjeps je pourrais passer une licence STAPS ? Je pense que oui mais le DEUST métier de la forme j’ai vue sur une vidéo qu’il fallait un bac général ou technologique? Mais es ce que une fois obtenue le bpjesp et la licence STAPS ont peut rentrer en DEUST
  6. Yesterday
  7. D’accord merci pour tous vos conseils, actuellement je suis parti sur un autre programme. Le voici :Semaine 1 Lundi pushMardi pullVendredi pushSamedi Legs Semaine 2Lundi pullMardi pushVendredi pullSamedi legs1 m30 entre séries et 3 min entre exo.Échauffement de 10 min muscle up avec élastiques et 5 min de course à pied ou rameurSEANCE 1 – PUSH* Développé couché : 3 x 5 – 7* Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10* Cross over poulie haute : 3 x 10 – 12* Développé haltère assis : 3 x 6 – 8* Elévations latérales : 2 x 10 – 12* Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10* Extensions assises : 2 x 8 – 10SEANCE 2 – PULL* Tirage cou : 3 x 6 – 8* Rowing machine convergente : 3 x 6 – 8 : 3 x 6 – 8* Shrugs : 3 x 8 – 10 * Curl barre EZ : 2 x 8 – 10* Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10SEANCE 3 – LEG/ABS* Squat : 3 x 6 – 8* Presse à cuisses : 3 x 10 – 12* Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12* Mollets debout : 4 x 8 – 10* Crunch machine : 3 x 15 * Roulette : 3 x 15Sinon j’ai aussi changé la diète :Matin : Müesli 100g3 œufs Banane 1Midi :Pâtes 300g Salade/carottes râpées Jambon 2 tranches Yaourt veloute 1 càS d’huile d’oliveCollation (16h) :25g de wheyPain complet 2 tranches Yaourt veloutéDîner : Pâtes complètes /riz basmati/ légumineuse 250gPoulet 250gYaourt velouté Voilà j’espère avoir fait de mon mieux Pour les perf : (en résumé)Développé couché barre : 3x7 à 70kgSquat guidé: 3x8 140 kgDéveloppé haltères militaire : 3x8 20kg (par main)Extensions triceps poulie : 3x8 30kgRowing convergente : 3x8 100kgTirage cou 3x8 65kg
  8. 17/09/2019 Overhead Press : 5 reps @47,5KG (=) 5 reps @45KG (-1 rep) 8 reps @42,5KG (+1 rep) Deadlift : 5 reps @130KG (+1 rep) 6 reps @120KG (+2 reps)
  9. Un mauvais programme fait avec 100% d'investissement sera toujours meilleur que le top du top des programmes fait à moitié....
  10. Foenix

    Balance ton lipide !

    Vu que ça s'assimile très lentement, je ne pense pas que ça gêne perso 😉
  11. C'est pour ça qu'il faut se renseigner avant de commencer 😉 Sinon t'as ça, efficace et moins cher 😉 https://boutique.all-musculation.com/categorie-produit/programmes/
  12. Le coach qui a écrit l'article n'est plus là 😅 Je pense que c'était tout simplement pour limiter l'apport en glucides et surtout en fructose.
  13. Je suis curieux de savoir pourquoi il faudrait réduire les fruits à 1 ou 2,je suis coach sportif depuis 10 ans et j ai déjà entendu ce genre de chose et je sais pourquoi cela est ridicule mais je ne m attendais pas a lire ceci ici donc je suis curieux d'entendre la raison.
  14. Lundi. Relevés de bassins avec haltères entre les pieds. 4x10. jambes tendues 6 kg, jambes pliés, 15 kg. Gainage avec 30 kg sur le dos. 3x2 min. Obliques et crunchs en léger. 2 séries de chaque. Mercredi. Relevés de jambes en touchant la barre avec les pieds. 4x20. Gainage grimpeur. 4x30. Obliques et crunchs en léger. 2 séries de chaque. Vendredi. Relevés de bassins poulie basse 14 kg. 4x10. Gainage avec 30 kg sur le dos. 3x2 min. Obliques et crunchs en léger. 2 séries de chaque.
  15. Yep toujours en fin de training donc 3-4 fois par semaine. Lourd le lundi, vendredi en série de 10. Léger le mercredi en série de 50. Et je travaille quasiment que le bas et gainage, quelquefois le haut.
  16. tcheune

    Balance ton lipide !

    Pour moi, oeuf, huile decolza, huile d'olive, noix, amande, PB, beurre d'amande et Chia. Puis poisson Gras de temps en temps. Mais j'avais une question, généralement mes lipides sont assez mal réparti dans la journée à cause de mon travail, ma diète est niquel niveau macro sur la journée mais seulement mes lipides sont assez mal réparti et donc pour le repas du soir j'ai casi la moitié de mes lipides journaliers. Question d'assimilation c'est pas top?
  17. Le SUCRE te rend GRAS❓Faut-il le supprimer ❓😱
  18. ça me frustre tellement d'avoir perdu 6 mois à la salle à souffrir pour que quand je mette son programme ici on vienne me dire qu'il est mauvais. je vais payer un vrai coach pour qu'il me fasse un vrai programme je pense ...
  19. Tout est relatif. La vie est une question de référentiel.
  20. Pas de bol pour les pecs, mais du bol pour les abs 😁
  21. Foenix

    BRAVE et rémuneration

    Yes
  22. OH OH OH Oui ça c'est un truc auquel j'arrive pas à penser quand ça devient lourd.
  23. C'est pas mal le bench, tu devrais envoyer direct vers ton pareur.
  24. Stretch curl. Putain le copieur j'en reviens pas.
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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

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