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  1. Past hour
  2. 9 décembre 2021 DC = 3x3x77.5 Low pin press = 3x80 3x90 3x95 DCH = 3x20x29.5 EL (banc)= 3x20x9.5
  3. Yesterday
  4. Bonjour ! J'ai commencé la musculation il y a presque un an (janvier dernier) et depuis j'y ai pris goût. Malheureusement les résultats ne sont pas aussi bon que ce donc je rêvais mais j'ai tout de même un corps bien mieux qu'avant que je peux montrer sans avoir honte. J'ai essayé de nombreux programme : - Un programme crée à partir de muscle-up.com (et avec avis sur ce forum) pendant 3 mois - Un programme crée par un coach sportif pour 15€ que j'ai suivi pendant 2 mois (un PDF fait rapidement) - Un programme sur freeletics de 3 mois avec haltères, j'ai fait le programme en entier mais il ne m'a pas convaincu (les charges n'étaient jamais bonnes, les exercices un peu dans tous les sens) - Un autre programme sur freeletics de 3-4 mois que je termine mi-janvier, qui est censé être "prise de masse", pourtant je passe mon temps à faire des burpees et des abdos donc ça me semble aussi peu intéressant pour avoir des résultats Bref, jusqu'à présent je ne suis pas convaincu par les résultats pourtant je dors bien, je fais tous les exercices comme il faut (4 séances de 40 minutes par semaine) et je cherche à bien manger, ce n'est pas parfait sur ce point mais c'est loin d'être catastrophique je pense. J'aimerais commencer la nouvelle année avec un nouveau programme en espérant avoir un résultat qui me plait cette-fois ci. Je suis donc intéressé par le programme prise de masse de la fit-zone mais j'ai quelques peurs : - Existe t-il vraiment un suivi par un coach ou bien il s'agit d'un coach virtuel comme sur freeletics ? - Existe-il quelque part un exemple de séance ? - Existe-il des retours d'expérience concernant ce programme ? - Je possède du matériel chez moi : des haltères (avec des poids de : 4*5kg, 4*2kg, 6*1kg), une barre de 10kg, une barre de traction, un rouleau de massage, un banc de musculation). Est-ce que c'est suffisant/adapté au programme ? - Je fais 1m77 pour 68kg, je suis de nature quelqu'un de fin mais avec l'âge j'ai pris du gras, je ne connais pas mon taux de gras, ma balance me dit 11% mais quand je vois ce que donne 11% sur des images, je suis plutôt à 20%. Le programme prise de masse est-il un problème par rapport à ça ? À la base je cherchais un "vrai" coach, quitte à y mettre le prix mais difficile de savoir à qui faire confiance et si les programmes sont bons. Merci à vous et bonne journée
  5. 8 décembre 2021 Squat = 4x6x107.5 SDT (pausé) = 5x60 2x5x80 Squat bulgare = 2x12x10
  6. Bonjour bonjour, Je reviens vers vous afin d'avoir un petit conseil. Lorsque je fais du DC, je prends tout dans le deltoide antérieur, et pas beaucoup dans les pecs. J'ai essayé diverses variations, ca ne change pas grand chose. Je ne pense pas avoir un retard sur ce muscle, au contraire il est plutot bien dévellopé par rapport au reste. J'aimerais intensifier le travail sur les pecs. L'angle entre mon bras et mon corps forme bien un angle a 45 degrés ( peut etre un peu plus, 50 - 55) j'ai les poignets bien droits etc. Auriez vous une idée de correction a apporter ? Merci d'avance. Belle journée.
  7. Last week
  8. C'est un membre du Forum qui te suit ?
  9. 6 décembre 2021 DC = 3x3x77.5 High pin press = 6x80 6x90 6x100 Anneaux (coudes écartés) = 3x20 Tirage V = 3x20x42.5 Tirage H = 3x20x42.5
  10. Bonjour à tous, me re-voilà 4 mois après haha et merci pour vos retours ! Petite MAJ : - Juillet 2021 : 49kg - Décembre 2021 : 60kg Pour l'alimentation, je tiens toujours la route ! J'ai définitivement banni les sodas, sucreries et les cheat meal. Pour mes apports caloriques je me base à une application "Lifesum" pour compter mes calories et je suis à environ 2400/2500 Kcal/jours. Je me nourris essentiellement de viande blanche, des velouté de légumes, pâtes complètes, riz basmati mix avec quinoa, des œufs durs, avocat, beurre de cacahuète etc... Je fais très attention à l'alimentation, le seul problème jusque-là, c'est que je mange souvent les mêmes repas.. (je compte très bientôt apprendre des nouvelles recettes pour varier les gouts). Mes programmes de musculation ont assez changé, je fais uniquement 30 à 35min tous les 2 jours pas plus. Étant ectomorphe j'évite de brûler plus de calorie que j'en consomme. Je fais du half body, et avec des haltères de 5 ou 10kg, cela dépend des exercices ! Je ne vais pas en salle de musculation, depuis le début je fais tout à partir de chez moi :) Du coup je fais majoritairement des workouts de cette chaîne YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=-OQiiqE8z6I&list=PLf5B_BcdGomv6YnCODx2N8WsY3jCxDZGI∈dex=2) J'ai ajouté en pièce jointe une photo de moi comparatif, une avant de commencer la prise de masse et la musculation et une qui date d'il y a quelques semaines ! J'aimerais avoir vos retours :) Mon objectif et de prendre entre 5 et 10kg de plus à fin 2022, selon vous est-ce que c'est possible ? trop rapide ? Merci d'avance !
  11. c'est un mouvement que j'adore . avec les tractions .
  12. T'as l'air d'avoir de bonnes perfs au DC, bien ouej !
  13. 5 décembre 2021 DC = 3x1x90 DC smith machine low pin press = 6x80 6x85 6x90 DCH = 20x26 2x20x30 Poulie uni = 3x20x11.3 EL (banc) = 3x20x10
  14. salut , top en forme en ce moment . 2 séances de fonte / semaine + 4 séances Pdc et élastique . en forme .
  15. Merci d avoir pris le temps de le répondre. Le calcul est fait à partir d'un tableau que j'ai récupéré dans un livre de nutrition et en faisant des recherches. je suis actuellement à 2000 2200kcal en fonction des journées. ( J'ai fait avec l'application yazio en suivant pendant une semaine ce que je mangeais ). merci pour les conseils
  16. Keboom

    Sèche et maux de tête

    Salut Cyran Mais quel gland ! J'ai foiré ma conversion livre/kilo quand j'ai calculé mes lipides 😫 Du coup c'est 82gr par jour et non 42gr ! Merci de m'avoir fait recalculer. Ouais je voulais pas vous soulez avec les détails mais c'est une minicut (plus courte, plus agressive). Oui, PDM pendant 10 semaines, puis 3 semaines de maintenance et minicut. J'ai suivi à la lettre les recommandations de Mike Israetel sur le début de mon cycle de PDM et j'ai eu les meilleures résultats de mes 18 ans de pratique. Donc je continue pour la suite !
  17. 2 décembre 2021 DC = 3x1x90 DC (spoto) = 3x3x87.5 DC (TnG) = 3x20x60 SS Tirage V = 3x20x24 Tirage H =3x20x24 SS EL (debout)= 3x20x7.5
  18. Earlier
  19. cyran

    Sèche et maux de tête

    Salut, déjà c'est pas mal 700kcal, en général c'est plus du 250-500kcal qui est recommandé. Une phase de maintenance de 3 semaines ? ça fais 3 semaines que tes sortit de ta PDM et tu veux faire une sèche ? ça te fais même 0.5gr de lipide par kg, sur le long terme je ne te le recommande par pour ta santé et en plus de ça ta sèche deviendras impossible à continuer avec une approche pareil puisqu'au fur et à mesure il ne te resteras plus que des protéines et des fibres à manger. ça me semble bizarre des problèmes de maux de tête après seulement 4jours en déficit kcal. Essaie de remonter tes kcal et de repasser à ta maintenance pour voir si cela disparaît, mais on va difficilement pouvoir te répondre avec si peu d'information.
  20. Bonjour, je viens de commencer une sèche après une phase de maintenance de 3 semaines. J'ai soustrait 700kcal environ de ma maintenance. J'ai commencé lundi et depuis j'ai comme un léger mal de tête constamment toute la journée. J'ai retiré des glucides pour atteindre ce total calorique, mais aussi des lipides cette fois-ci (j'ai voulu tester les recommandations de Mike Israetel). Je suis à 42g de lipides et je pèse 94kg. Est-ce que ça pourrait être la raison de cette constante sensation de barre dans la tête (comme une sensation de fatigue d'ailleurs) ? Merci d'avance.
  21. 1 décembre 2021 Squat = 5x4x110 SDT = 3x6x120
  22. Salut, C'est vraiment pas mal pour un débutant. première chose à savoir c'est est ce que les 2400kcal de base ne sont pas trop élevé/trop basse. Comment tu as trouver ce résultat ? Je suis pas fan des fruits pour ajouter des glucides perso. Si tu as du mal à obtenir ton total de glucide tu peux trouver des alternatives, pour les glucides y'a rien de plus simple puisqu'on en trouve partout. Deux galettes de riz c'est déjà 15gr de glucides. Tu peux manger des dates qui en contiennent beaucoup. Tu peux consommer de la maltodextrine/clusterdextrine dans ton shaker intra-training, de la poudre d'avoine à boire etc... Si tu veux limiter la prise de gras, je te conseille d'avoir le moins de glucides possible dans tes repas une fois ton entraînement terminer, donc par exemple échanger diner et repas. L'huile d'olive tu peux la mettre pendant la cuisson c'est pas le peu de graisse évaporer qui vont changer grand chose à ta prise de masse.
  23. Salut, hésite pas à marquer tes UP je ne vois pas toujours tout. Tes bras ils travaillent déjà sur beaucoup d'exercices en fonction de comment tu les effectues, je ne sais pas à quel point tu veux/besoins ou non de les développer et je ne sais pas non plus si c'est un point fort qui réagit bien à l'entraînement. Si tu coche un ou plusieurs critères c'est comme ça que tu va les développer sans pour autant consacrer du travail dessus. Toujours dans l'optique d'un fullbody* Les deux programmes sont bon, choisis en fonction de tes envies. Ce que je changerais à la limite c'est pec/biceps et dos/triceps plutôt que pec/triceps-dos/biceps. Les jambes en premier si tu veux optimiser ton énergie. C'est pas le curl qui va beaucoup te fatiguer, quoique ?, mais le rowing et les tractions.
  24. Ou celui la lundi et jeudi:pecs/épaules/triceps/mollets _dc haltères 4*10 _ecartes couchés 3*10 _developpe militaire 4*10 _elevations latérales 3*12 _dips 3*10 _barre au front 3*10 _mollets débouts 4*15 Mardi et vendredi :biceps/dos/épaules _curl barre ez 4*9 _curl marteau3*12 _rowing barre 4*10 _tractions supination 3*10 _squat 4*12 _ soulevé de terre roumain 4*12 _abdos
  25. Bonjour,Je prépare en ce moment un programme alimentaire pour faire une prise de masse.Je fais 72kg pour 1m71.en calculant mes besoins nutritionnels, il me faudrait 2400kcalJ'ai donc fait le calcul suivant:Protéines: (72x2) x4= 576 kcalLipides : (72x1)x9= 648 kcal2400-576-648= 1176kcalGlucides: 1176:4 = 294 gDans mon plan alimentaire il faut donc que je retrouveProtéines: 144 gLipides: 72gGlucides: 294 gJ'ai divisé les repas en 5 repas.Petit déjeuner:Protéines :29g lipides : 14g Glucides: 59gCollation pré trainingProtéines: 30g lipides : 4g. Glucides: 34gDéjeuner:Protéines: 42g lipides : 29g. Glucides: 88gCollation:Protéines: 7g lipides : 4g. Glucides: 34gDîner:Protéines: 35g lipides : 21g. Glucides: 80gDonc un exemple de répartition de journée est le suivantJour 1Petit dej:Müesli:70g.Pomme: 60gSkyr : 220g1 cuillère de mielok pour les caloriesCollation pré training:Shaker protéineAmandes: 5Banane :150gOk pour les caloriesDéjeuner:Petits pois: 145 gPâtes:180gSaumon :145 gHuile d olive: 9gOk pour les calories mais je trouve que la quantité de pâtes est énorme( difficilement mangeable pour moi) et plus grand que les légumes.Collation:Gâteau maisonOk pour les calories.Repas:Poulet: 140 gRiz: 80gLégumes verts: 140Lait de coco: 150mlHuile d olive:3 gOk pour les calories.Jour 2Mêmes collationDéjeuner:Boeuf:180gLégumes asiatiques: 200gRiz:75 gHuile d'olive :15mlIci il manque 15g de glucide ce qui voudrait dire que je dois rajouter du riz. Mais j'ai déjà du mal à finir l assiette.Dîner:Quiche au saumon épinard.deux part où il me manque également 27g de glucides au total.Mes questions sont les suivantes:- ma répartition pour chaque repas est elle la bonne?Le nombre de glucide me paraît élèvé et difficilement mangeable sur certains repas- Comment puis je combler le déficit de glucides ?faut il une autre répartition avec moins de glucides le soir et plus lors des collations?- huile d olive utilisée pour la cuisson doit elle être mise dans l'assiette à l issue pour avoir le nombre de lipide qu'il faut?Merci d avance pour les réponses futures et de m'avoir lu.Bonne journée
  26. Étant donné que vous êtes de très bons conseils sur ce forum, je cherche réponse à mes questions s'il vous plaît. J'ai beaucoup cherché sur ce site et sur beaucoup d'autres d'ailleurs mais je n'arrive pas à trouver de réponses précises à mon sujet. Je m'explique; en lisant un peu tout ce qui traîne sur le net j'ai pu voir que le nombre de répétition par série pour un entraînement prise de masse tournée entre 6 et 12 répétitions, je voulais donc savoir s'il était préférable de m'entraîner avec 6 répétition ou en faire un peu plus. Par exemple en terme de masse musculaire, est-ce que j'en gagnerais plus en faisant 6 répétitions avec une charge menant à l'échec à la 6e répétition ou alors en faisant par exemple 8 répétitions en menant à l'échec à la 8e répétition. Je n'arrive pas à comprendre quel serait le mieux dans l'idéal. J'ai d'ailleurs essayer sur une séance pectoraux, en faisant 6 répétitions j'ai pu porter 120 kg en 3 x 6 avec 2 minutes de repos entre chaque série et j'ai essayé 3 x 8 mais j'ai pu porter que 110 kg pour réussir mes séries, quelle est selon vous la méthode la plus productive pour prendre de la masse? Si quelqu'un d'entre vous pourrait m'aiguiller ce ne serait pas de refus. Merci d'avance.
  27. DE lower : EMOM SSB box squat + mini L : 8x2x107 EMOM axle deadlift to 6x1x195 light pump DE upper : EMOM Axle OHP + M : 7x2x45 7x45 EMOM Floor press + mini L : 8x2x80 Landmine ss tractions ss curl x4 Dips ss JM ss flies x3 ME lower : SSB box squat to 185 Axle deadlift : 3 3 8x175 light pump + bras MEish upper : Yoyo axle OHP : 4x1x75 ss lu raises 4x15+@10 Larsen press : 4x5x100 ss Flies@22 ss DCH@22 ss curl@22
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      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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