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Rerito

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  1. Excellente suggestion j'ai ete voir le forum et ai trouve des sheet pour des progs sur 3 jours. Je vais continuer a creuser. Je sais bien que c'est une methodo d'entrainement parmi d'autres mais en comparaison de mon training actuel qui n'a pas de vraie logique de progression, c'est du mieux... J'essaie de bien tout comprendre afin d'en tirer des ajustements a mes seances et mieux programmer l'evolution des formats/charges. Ca prend du temps, surtout que je peux pas trop m'y atteler en ce moment ! Sinon seance Push : Bench : 5x6@85kg OHP : 8-8-7@50kg IDP : 9-9-8-7@27.5kg Isobranlo Squat HB ATG w/ 2s pause: 2x6@80kg, 6-6-5@100kg
  2. J'ai lu la partie sur la structuration du training et je vois tres bien la logique. Il y a en plus des exemples "haut niveau" pour un mesocycle a 3 session/w. En revanche et c'est la que le bas blesse : comment evaluer un volume d'entrainement leger/moyen/eleve/maximal pour moi. Il y a les differentes metriques proposees (Nb rep etc...) Par ailleurs, pour que la logique s'applique j'ai aussi compris qu'il faudrait restructurer le training de facon a avoir au moins une variante de 2 des big3 par seance (du genre DL/Bench/Deficit DL sur une seance). Pour resumer une seance se structurerait comme ca: Main lift 1 (tier 1) Main lift 2 (tier 1) Main lift 1 variation (tier 2 ) Assistance work (tier 3) Vu la structure actuelle de mon entrainement, en gros ca veut dire rajouter du Bench sur la seance DL et rajouter du Squat sur la seance Bench (a la louche, il devra sans doute y avoir + de changements, notamment une rotation des exos d'assistance/variation des main lift) Ensuite, reste a evaluer le volume de chaque seance et j'en suis pas encore la. Je pense m'inspirer des "5 options" listees dans la section 6.3 (mega pyramid etc) pour la structure. J'ai lu la partie mais pas encore tout bien integre, notamment sur le choix de l'option adequate ET des charges a lui appliquer en fonction du volume et de l'intensite d'entrainement souhaites ...
  3. Rien que pour le deadlift deja le sumo est preconise. Je prefere le conventionnel ... Enfin comme je fais pas de compete osef. Apres les programmes proposes sont tous sur 4 jours et pour ma part je souhaite rester sur 3 Sinon j'ai pris du retard sur le log alors ca sera 3 seances d'un coup... Push : Bench : 3x6@85kg, 2x6@80kg (moins de RIS et plus faible, pas assez bouffe je suppose) OHP : 8-8-7@50kg DIH : 9-9-8-8@27.5kg Isolation : je me souviens plus Pull : DL : 5@140kg, 5-5-4-5@145kg (+2-2-2-2@120kg a la fin) - fail sur la serie #4, prise pas assez large Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg Tractions : 6-6-6-5 Curl incline : 3x9@10kg, peu de RIS Legs : Squat HB : 5x7@110kg (+3@100kg) SLDL : 4x8@100kg Leg ext : 3x12@85kg GHR : 3x8 Curl rotation : 4x10@10kg (pour les jambes d'en haut)
  4. J'ai commence a la parcourir, c'est vraiment dense alors j'ai un peu de mal a rentrer dans le sujet mais en continuant a m'y plonger je devrais apprendre des trucs
  5. DL : 4x5@140kg, 5@140kg (+2-2-2@120kg) Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg Tractions prona : 7-6-6 Un peu de curl a l'arrache
  6. Seance Bench : Bench : 3x6@85kg, 2x6@80kg OHP : 8@50kg, 5@55kg (+1 Push), 5@55kg (+3@50kg) IDP : 9@27.5kg, 2x8@27.5kg Deficit DL : 5x5@100kg Iso a l'arrache Les beaux jours sont la, debut tranquille et trop de monde sur la fin de seance...
  7. Legs: Squat HB : 3x7@110kg, 7@115kg, 7@115kg (+4@100kg) SLDL : 4x8@100kg Squardio : Squat : 2x5@80kg (front), 2x5@100kg (HB) Rameur : 4x250m Seance reduite a l'essentiel par manque de temps et pic de frequentation...
  8. Prends du bide, t'auras pas besoin de te lester aux tractions comme ca. Et le skwat est plus stable.
  9. Ouais le mec fait le chaud ! Seance DL d'hier : DL : 4x5@140kg, 4 (+1 TnG)@140kg (+2-2-2@120kg) Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg Tractions : 3x5 Hammer Curl : 3x10@10kg Rameur : 1000m en ~4'
  10. Rerito

    RIP eric Favre

    La dessus on est d'accord, surtout que son propre labo a du etre un beau levier pour organiser son trafic. C'est plus pour les athletes que c'est dommage car ils se passeraient bien de ce genre de mauvaise pub. Enfin idealement les gens seraient aussi tous lucides et on arreterait de se voiler la face a pretendre/croire qu'ils sont "natty"
  11. Avec le drama hanche/cul de l'annee derniere, j'ai beaucoup appris (sic Sarkozy, classe ) et la progression est toujours la, juste pas sur les charges pour l'instant. A la fin je suis plutot content, faudrait juste que je degraisse mais j'ai pas tellement la volonte d'arreter de bouffer comme un gros porc ...
  12. PPL avec focus sur les big 3: DL en 5x5 : je deroge au 5x5 quand je monte en charge et la je m'autorise a descendre a 3~4 reps le temps de m'adapter Bench en 5x5 : je devrais monter les charges pour respecter le format mais je prefere rester un cran en dessous pour m'adapter a des RIS plus courts pour l'instant Squat en 5x7 : pourquoi 7 ? Ce sont des charges ou je me sens a l'aise au niveau de l'execution et qui deviennent vraiment challenging a ce format (en gros a ce poids la je pense pas tenir un 5x8 quoi), je garde les 2 dernieres series ou je m'autorise a monter plus lourd et diminuer le nombre de reps Y a pas de vraie programmation au dela de la structure de base = pas de logique de progression solide = c'est de la merde. J'ai vu que Sheiko a edite son bouquin en anglais et je pensais l'acquerir pour jeter un oeil et en tirer des principes a appliquer sur la structure de mon programme. Pour l'instant c'est pas tellement ma priorite, je focus sur le maintien du niveau que j'avais avant blessure et la qualite des mouvements Le cardio bizarre c'est pour eviter de me faire chier car je supporte pas le cardio trop long et enchainer un exo jambe un poil lourd avec le rameur ca arrache bien je trouve
  13. Bench : 5x6@85kg (+4@80kg dernier set) OHP : 8@50kg, 6@55kg, 5@55kg (+1 Push Press, +4@50kg) IDP : 3x9@27.5kg Dips : 3x9@pdc (ca vaut bien 15kg de lest avec tout ce gras que je traine ) Isolation en speed Cardio: Rameur : 1000m SS : Squat HB : 3x5@100kg, 7@100kg Rameur : 3x1' (a 1'50~1'55/500m de moyenne)
  14. Rerito

    RIP eric Favre

    A un moment il faut aussi être lucide... A ce niveau, les athlètes sont nécessairement dopés. L'omerta du dopage c'est un peu un secret de polichinelle et à la fin c'est pas tellement ça qui importe. Et ici ce n'est pas un athlète qui se fait épingler, c'est bien pire. Un scandale comme ça, ça va jeter une très mauvaise image sur le milieu et @cyran a raison : c'est mauvais pour tout l'écosystême bodybuilding/strongman français et ça n'a rien de drôle !

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