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jerome349

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Everything posted by jerome349

  1. Bonjour à tous, Alors comme convenu avec moi-même, je vais commencer à utiliser l'IF (pour l'instant sans entraînement car blessé, mais la diète que je posterais sera pour les jours ON et OFF lors de ma reprise). Avant de commencer à établir ma diète, j'ai une petite question à vous poser : en général je commence à m'entraîner entre 18 h et 20 h, et j'aimerais utiliser la méthode de jeûne 16/8, mais si je m'entraîne comme cela, je finis de bouffer entre 2 h et 4 h du mat' ; je voulais donc savoir si le fait d'utiliser cette méthode avec le repas 2/3 h avant à 20 % du total ne jouait pas trop sur les perfs ou la diète en général ? Je commencerais donc à manger vers 16 h.
  2. Je viens de remarquer que je n'avais pas de cahier encore alors je vais le faire pour que vous puissiez voir un peu mon ou mes programmes. Je le met uniquement pour un aperçu car je fonctionne au ressenti et sur ce qui marche sur moi, mais je ne vois aucun inconveniant à mettre des avis, car tout est bon à prendre, donc voici mon programme : Séance 1 : Abdos : Crunch : (5*max) Pecs : Développé couché : (2*15) + (3*8/12) + (1*max) Développé incliné : (2*8/12) + (1*max) Ecartés couché : (2*15/20) + (1*max) Pompes : (2*max) Biceps : Curl barre debout : (2*8/12) + (1*max) Curl haltères assis : (2*8/12) + (1*max) Curl haltères marteau : (1*15/20) + (1*max) Tractions biceps : (2*max) Triceps : Développé couché prise serrée : (2*8/12) + (1*max) Barre au front : (2*8/12) + (1*max) Poulie haute : (1*15/20) + (1*max) Dips : (2*max) Séance 2 : Abdos : Crunch : (5*max) Quadriceps : Squat : (4*8/12) + (1*max) Legs extension : (4*15/20) + (1*max) Ischios : Legs ischios : (4*15/20) + (1*max) Mollets : Mollets debout : (3*max) Séance 3 : Abdos : Crunch : (5*max) Dos : Tractions dos : (2*max) Tirage nuque : (4*8/12) + (1*max) Rowing barre : (4*8/12) +(1*max) Tirage horizontal : (1*15/20) + (1*max) Epaules : Développé militaire : (3*8/12) + (1*max) Elévations latérales : (2*15/20) + (1*max) Oiseau : (2*15/20) + (1*max) Trapèzes : Shrugs : (3*max) Vous remarquerez qu'il y a souvent un rajout + (1*max), en fait je baisse le poids d'environ 30 % et je fais un maximum de reps, ceci pour 2 raisons : 1 - pour la congestion 2 - pour augmenter l'afflux sanguin qui me permet de mieux attaquer l'exo suivant. Voilà en gros, si vous avez des questions je peux y répondre sans problème mais comme dit plus haut, tant que se programme fonctionne je le laisse comme ça...
  3. Après mon carnet de nutrition un petit tour ici. Comme je l'ai dis je suis en coaching donc je ne peux révéler mon programme mais en gros je m'entraîne 5 fois/semaine, dont 2 fois les jambes avec pas mal d'intensité sur des temps d'environ 01h45 échauffement compris.
  4. Bonsoir à tous, Un petit moment que je n'étais pas venu ici. J'espère que tout le monde va bien, que vous prenez du plaisir dans vos diètes comme dans vos entraînements. Me concernant jusqu'au mois dernier je suis resté sur une diète similaire à mes derniers post, en restant à maintenance tout en me faisant plaisir lorsque j'en avais envie. Puis j'avais le besoin de m'y remettre plus sérieusement, c'est pour ça que j'ai repris un coaching de 6 mois que j'ai commencé depuis maintenant 5 semaines avec un coach de renommée. Je ne peux rien révéler de ma diète bien sûr, mais je tourne à environ 2200 kcal./jour en mode dégraissage avec un poids de départ à 75,9 kg et pour le moment j'en suis à 74,5 kg (- 1,4 kg, - 2 cm de tour de taille, les bras qui stagnent et les cuisses qui ont pris 0,5 cm).
  5. Merci Waterwolf 😉 Pour la diète ce n'est pas peu, je suis à 2000 Kcal. mais j'ai bien préciser que je me faisais des "petits plaisirs", donc je dois être aux alentours de 2700 Kcal. ce qui est ma maintenance. Et pour mon dégraissage j'enlève ces "à-côtés".
  6. Ici aussi ça faisait un bail. Je ne fais rien d'exceptionnel, je reste quasi que sur des exercices de bases avec 5 séries de 3-4 exos sur les gros groupes et 3 séries de 3-4 exos sur les petits. Je varie les techniques en évitant de mettre trop lourd, je privilégie la technique et des mouvements lents et bien contrôlés, ce qui évite les blessures à long terme et ça fonctionne très bien. Voilà rien de plus ça reste assez banal.
  7. Petit déterrement, ça faisait longtemps. Depuis la fin de mon dernier coaching il y a de cela 1 an et demi maintenant j'essaie de rester à maintenance entre 75 et 77 kg. Je reste sur 4 repas journalier ce qui fonctionne très bien, avec des glucides au réveil et après l'entraînement. Je tourne aux alentours des 2000 Kcal., ce qui me permet de me faire de "petits plaisirs" de temps en temps tout en restant stable sur la balance. Physiquement rien a changé car je ne suis pas dans l'optique de progression pour l'instant, je vais juste faire un petit dégraissage. Ensuite vers la fin de l'année je repartirais sur de bonnes bases pour essayer de faire un peu de "viande" mais vraiment léger en évitant de prendre trop de poids car je me sens très bien comme je suis, donc inutile de faire quelque chose dont je n'ai pas envie. Voilà en gros. Je vous met ma diète vite fait, c'est simple et efficace sur "moi". A noter qu'en complément j'ai un peu de prot, un multivitamines, du magnésium, de la quercétine, de la glucosamine et du Liv 52, ce qui suffit amplement pour "mes" besoins. Repas 1 : - 2 oeufs bio - 150 g de blanc d'oeuf - 80g de farine de sarrasin - 50g de compote Post-training : - 50 g de whey - 80 g de flocons d'avoine Repas 2 : - 200 g de dinde/poulet/viande rouge/poisson - légumes - 1 cas d'huile d'olive Repas 3 : - 2 oeufs bio - 150 g de blanc d'oeuf - légumes - 10 g d'huile de colza Pour les macros c'est environ 200 g de prot, 80 g de lipides, 130 g de glucides pour à peu près 2000 Kcal. Merci de m'avoir lu.
  8. Non c'est bon c'est réglé, je suis sous traitement depuis le mois de juillet et tout va bien, c'est pour ça que mon régime c'est bien déroulé
  9. Merci Sonny ! En fait je suis entièrement satisfait par rapport à ce que je m'étais fixé car je voulais arrêter le coaching pour Noël et j'ai atteint un niveau plus élevé que ce que j'espérais. Après c'est vrai que si j'avais poussé ne serait-ce que 2-3 semaines de plus j'aurais pas été trop loin d'une condition de compet, mais c'était pas mon but. Maintenant je fais 3 semaines de pause complète sans diète ni entraînement et ensuite je me gérerais seul, j'ai déjà ma diète et mes plans d'entraînements de fait. Je vais partir sur une prise de masse sèche cyclique. J'ai eu des propositions de coaching pour des compétitions mais pour l'instant je ne le fais pas pour certaines raisons, on verra plus tard. En tout cas merci pour ton commentaire ça fait plaisir
  10. Comme promis je vous poste quelques photos de ma fin de régime, les pauses ne sont pas top car c'est une première pour moi et j'ai appris sur le tas mais c'était surtout pour montrer le travail qui a été fait avec mon coach.
  11. Je suis d'accord avec ça mais quand je parlais de séances longues c'était en intensité modérée car bien entendu en intensité élevée ce n'est pas possible, surtout après plusieurs années. Si je prends mon exemple personnel je fais parfois des séances à très haute intensité et en 45 mn j'ai finis (échauffement inclus).
  12. Non ça ne compense pas car avant d'arriver à un catabolisme important y'a une très grosse marge, bien sûr il ne faut pas oublier de se supplémenter avec des BCAA. Après en ce qui concerne la contre-productivité des séances longues je suis assez mitigé car on se base en majorité sur des études faites ces dernières années et maintenant on en trouve d'autres qui contredisent ça, je reste donc neutre à ce sujet.
  13. Tout simplement car tu auras une réaction anabolique plus importante en post-training avec un gros repas.
  14. Salut ! 1. Reste comme ça car il faut respecter le protocole, si tu consommes trop de glucides les jours OFF ça favorisera la prise de gras. 2. Pas de malto pendant ta séance, soit tu prends 10 g de BCAA en pré-training puis ton repas en post ou soit tu changes tes horaires en prenant un repas 1 h avant le training. 3.Apparemment tu es en PDM, donc même les jours de repos tu consommes la même chose (donc haut en lipides, ça complète la question 1).
  15. Oui je mettrais les photos comme promis. Après il ne faut pas s'attendre à des miracles hein, la majorité d'entre vous a un physique bien meilleur que le mien. Je travaille dur mais je sais rester les pieds sur terre quand à mon niveau C'est ma future coach qui s'occupera de ça.
  16. Quelques nouvelles. Mon traitement pour la thyroïde fonctionne à merveille, j'ai l'impression de revivre (récupération au top, moins de fatigue, plus de jus, etc etc...). J'avais commencé ma sèche à environ 92 kg, je suis actuellement à 80,5 kg, ça avance très bien. Je tourne aux alentours de 1750 Kcal./jour avec toujours 5 entraînements/semaine et pour l'instant 3 séances de cardio de 30 mn. Quoiqu'il arrive je stoppe avant les fêtes de fin d'année, je devrais avoisiner les 75 kg et on verra le résultat. J'arrêterais aussi le coaching actuel, je ferais une pause complète de 3-4 semaines durant laquelle je ferais des séances de kiné, ostéopathe, une petite détox, etc... Pour reprendre en suivant un nouveau coaching avec une amie athlète. Voilà pour le moment et s'il y a des questions comme d'habitude n'hésitez pas...
  17. Je fais de l'hypo-fonctionnement depuis des années, mon précédent médecin là où je vivais auparavant n'a jamais voulu me traiter car lorsque j'étais en hypo c'était assez léger comme il disait. Celui que j'ai actuellement me disait qu'il aurait dû me traiter que ce soit léger ou non, du moment qu'il y a un souci il faut le faire, c'est pour cette raison que j'ai mon traitement depuis seulement 1 mois. On a vue ça avec mon coach, c'était assez délicat car pendant ma blessure j'entraînais quand même le bas du corps, donc il me fallait un minimum de carburant pour pouvoir effectuer des séances correctes, rajouter à ça que je travaille de nuit et que je créé beaucoup de cortisol, etc... On a donc prit aucun risque et pour éviter une fonte musculaire même minime on a préféré faire un peu de gras plutôt que de "gâcher" ce que j'avais durement atteint.
  18. Petit retour également ici. Changement de programme pour débuter ma sèche avec quelques techniques d'intensifications dont des supersets, du super-lent, du MTUT, des dégressives, etc... Sans oublier un peu de lourd comme d'habitude. Je mettrais une photo quand ça sera fini...
  19. Petit retour. Ma prise de masse s'est bien passée, j'ai fini à 92 kg. On a ensuite légèrement baissé les apports pendant 1 mois durant lequel j'ai perdu environ 5 kg, puis on a fait une petite phase de stagnation pendant 4 semaines car depuis des années j'avais un souci de thyroïde, j'ai enfin eu un traitement et maintenant on va commencer la sèche. J'avais vraiment hâte de m'y mettre car la dernière date d'il y a près d'1 an et demi. A noté aussi que j'étais blessé pendant plus de 2 mois, phase durant laquelle j'ai pris du gras car pour éviter de perdre trop de masse musculaire on est resté assez haut en calories.
  20. Sur mon cahier de musculation il suffit de regarder ma dernière photo et d'y rajouter quelques kg, pas besoin d'en mettre une autre, j'en posterais une quand j'aurais fini ma sèche dans quelques mois. Souvent les personnes postent trop de photos et on ne voit pas d'évolution objective, il faut le faire quand il y a vraiment du changement...
  21. Pas tant que ça car la récupération entre les séries est assez rapide. Après c'est pas sur tous les exercices, juste 2 par groupe.
  22. jerome349

    On A Tous Un Mec Comme Ça Dans Notre Salle

    En parlant de ça y'a 2 semaine je termine ma séance et pendant mon repos je vois une personne âgée d'environ 65-70 ans marchant nonchalamment en chaussettes à travers la salle, tête baissée. Il arrive sur le banc de DC et la je vois sa barre chargée à 100 kg, je me dis soit il est fou ou soit le contraire. Il prends la barre et la surprise, mouvement parfaitement exécuté assez lentement en série de 6, j'étais sur le cul. Le lendemain je le vois dans les vestiaires et je lui demande s'il s'entraîne depuis longtemps, effectivement c'était le cas. Comme quoi les apparences...
  23. Petit déterrage ici également. Je n'ai pas compter mes apports mais à vue d'oeil je dois encore tourner dans les 4000 Kcal. Je suis toujours en cyclique avec 3 jours modéré en glucides et 1 jours haut en glucides avec légère baisse des lipides, ça me réussi bien pour l'instant. Rien de plus. Pour toute question n'hésitez pas...
  24. Quelques nouvelles. Comme prévue j'ai commencé une PDM en début mars et j'aurais finis vers la mi-juin environ. Suite à ça on commencera doucement à dégraisser. Je suis actuellement à 92 kg. Mes séances actuelles sont composées en majorité de technique d'intensification en "très" léger (méthode Benfatto), quelques drop sets et un peu de lourd, ceci ayant pour but de ne pas trop traumatiser mes articulations qui ont été mises à rudes épreuves lors de ma précédente PDM, notamment ma blessure du coude droit. Pour vous donner un petit exemple de ce que je fais on va prendre le hack-squat sur le quel je fais du 3*6 avec excentrique en 10s, statique pendant 3s en fin de mouvement, puis concentrique en 10s. Pour se faire une idée à la base en série de 8-10 je charge à environ 250 kg et la je suis "à peine" à 50 kg tellement c'est intense. Voilà pour l'instant. S'il y a des questions n'hésitez pas...
  25. Séances d'ondes de chocs finies, mon coude va de mieux en mieux. J'ai également fais une bonne séance d'osthéo pour remettre de l'ordre dans ce bazar. Cette semaine j'ai repris le programme complet et selon ma progression je commence bientôt une nouvelle PDM, c'est prévu pour début mars si tout va bien et elle durera environ 3 mois et demi. Ensuite on fera un bon régime voir même une sèche...

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