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S3b52

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  1. Bonjour , j'aimerai vos avis sur mon programme en salle afin de l'améliorer: Lundi : Tirage poulie haute : 3x8-12 repos 2min Tirage horizontale serré: 3x10-15 1min30 Dévellopé couché : 3x 8-12 2min Ecarté machine : 3x15-20 1min30 Elevation laterale : series degressive 20-15 rep x 3 series 1min30 Elevation posterieur: serie degressive 20-12-12 x 3 series 1min30 Curl marteau debout alterné: 2 x 15 rep par bras 1min30 Curl barre EZ : 2 x 8-15 1min30 Mardi: Presse a cuisse : 3 x 15-20 2min Soulevé de terre sumo: 3x 8-12 3min Fentes Marchées: 3 x 15 par Jambes 2min Leg curl assis : 3x 15-20 Dips: 3 x 8- 12 Extension Triceps corde: 3x 15-20 Jeudi je répete la séance de Lundi Parfois lorsque j'ai le temps et la motivation Je repete la séance Jambes le vendredi
  2. Salut, A ta place je retirerai l'exercice mollet et ajouterai un autre exo Jambe a la place , tu peux aussi ajouter un exo pour le deltoide posterieur. Sinon pour debuter c'est pas trop mal , tu fais une seance un jour sur 2 c'est bien ca?
  3. Relie bien le guide , tu travail pas le dos non plus ?
  4. Salut, A ta place je ferai un exo quadriceps et un exo ischio ,Presse et SDT par exemple. Ton probleme est peut etre que tu veux en faire trop sans y etre habitué . Fait tes deux exo en 2 puis 3 series et essaye de progresser dessus , par la suite tu rajoutera des exos/séries petit a petit.
  5. Salut, un programme avec uniquement des machine ça dois pas être top en effet . si tu veux un programme , Tu peux en prendre un tout fait sur le site (tu devras surement un peu l'adapter à ton cas) Ou avec l'aide du "Guide du débutant " et les bases qu'il contient tu te créé un programme , tu pourras ensuite le poster dans cette section pour que les membres t'aident a le corriger
  6. OK merci ,Jean et Maggy. Je ferai donc les exo du même groupe/muscle l'un après l'autre et j'essayerai de descendre le temps de repos entre les series aux possible. J'ai supprimé le développé assis car j'ai pas de sensation aux pec sur cette exo , dans le même angle de travail j'ai de tres bonne sensation aux pompes. Du coup je le remplacerai par des pompes en serie de 12 voir un peu moins pour la prochaine la prochaine séance pec biseps.
  7. Un avis sur le temps de repos entre deux exo du meme groupe ? Je fais mes exos dans cette ordre : dos, triceps , dos , triceps . Je fais ça pour ne pas avoir a attendre trop longtemps entre deux exos du meme groupe , mais du coup il y a 12min entre deux exos sollicitant le même muscle. Est ce que c'est important ou du moment qu'il y a une progression ce n'est pas important?
  8. Salut, Hormis les exos de jambes ou le temps de repos est plus long , je prend de 2min de repos pour le premier exo pec par exemple en 8-12rep , il est aussi de 2min pour le second exos pec de 12-15 reps car j'en ai besoin étant deja un peu cramé du premier exo. Pour l'oiseau et extension triceps je peux descendre a 1"30 de repos je vais modifer ca, Pour les exos abdos je prend 1min je l'ai pas noté je vais les faire. Je vais chercher pour le nom de la machine a fessier je te redirai. Le Hips Thrust je pourrai le pratiquer , par contre tout ce qui est soulever de terre , squat ca me procure des mauvaises douleur au dos le lendemain meme avec une bonne posture du coup je ne fais plus. Pour ma bascule j'ai déja consulté un spécialiste a se sujet. Au sujet des exercices ou je fais 4 serie de 15-20 (l'oiseau, triceps), Je fais 4 series car j'ai encore la possibilité d'en faire une après la troisi7me , difficile de se donner a fond cette exo ca brule tellement les déltoides ou triceps. C'est la brulure du a l'effort qui me fais stopper surtout pour l'oiseau c'est atroce.
  9. Bonjour a tous , Une salle viens de s'ouvrir près de chez moi et je m'y suis inscrit cette semaine. J'aimerai avoir vos avis sur mon programme. Echauffement 10-15 en début de séance , L-fly , squat pdc ....ect Echauffement Spécifique :Je monte la charge progressivement sur plusieurs séries en début de chaque éxercices . JOUR 1: Dos , Triceps 2min entre chaque séries et exercices Traction pronation assisté : 4 séries de 8 à 12 rep Dips buste droit assisté: 3 série de 10 à 12 rep Tirage horizontale unilatérale (sur machine) : Pyramidale 15-12-10- 8 Extensions triceps corde : 4 série de 12 à 15 rep 1"30 de repos JOUR 2 : Abdos , gainage 1min de repos entre les exos Exercice d'anti extension au sol Exercice d'anti rotation avec élastique (Pall of press ) Crunch oblique. Lombaire en isométrie JOUR 3 : Jambes , 5min de repos entre les exos . Deltoides Je ne peux pas faire de squat car il me procure des douleur, peut ètre du au fait que j'ai une bascule du bassin. Squat Bulgare : 15- 12 - 10 - 8 - 8 5min de repos Press a cuisse: 4 série de 10 à 15 rep Machine a fessier: 4 séries de 15 rep utile ou pas? en superset avec Dev militaire unilatérale a la machine: 4 série de 10 rep Oiseau : 4 série de 15 à 20rep 1"30 de repos JOUR 4: repos JOUR 5 : Pec , Biseps Dips buste penché assisté: 4 séries de 8 à 12 rep Traction supination (Biseps): 3 serie de 10-15 rep Devellopé assis unilateral machine: 3 serie de 12-15 rep Curl incliné : 3 série de 12- 15rep JOUR 6: Idem séance 2 JOUR 7: repos Sinon du coté nutrition (ayant 5 -6 kilo à perdre ) je vais rester à ma maintenance du moment que mes perfs augmentent. Si je stagne pendant un moment j'augmenterai mes apports
  10. Tape guide du débutant dans la barre de recherche edit: je t'ai mis le lien en dessous
  11. Pour grossir et prendre du muscle il faut manger plus que ta maintenance (apport calorique totale avec lequel tu reste a un poids stable ) Lis le GUIDE DU DEBUTANT tu auras les information nécessaire pour commencer la musculation
  12. Si c'est par esthetisme ta progression devrais te motiver mais pour progresser il faut deja que tu t'entraine ,te repose et mange correctement . Parcours le site et les vidéo tu as tout ce dont tu as besoin pour progresser ici. Remplace les aliments que tu ne peux pas manger par des équivalents , meme un vegétarien bien informé peux avoir un diete correcte sans aucune carence. Renseigne toi , si ca t'interresse tu apprendras très vite Soit tu parcourt le guide du débutant et tu te creer un programme que tu pourras poster sur le site et on te dira ce qui va pas soit tu prend un programme tout fais
  13. Pour qu'elle raison veux tu faire de la musculation?
  14. Si tu suit les conseils alimentaires , training , récupération du site tu devrais progresser. Fixe toi un but , Tu note tes seances et ta progression devrais deja te motivé. Si cette discipline ne te plait pas reelement fais un autre sport qui te motive

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      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

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