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Unby

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  1. Bonjour, après 9 mois de full body, j'ai attaqué un split 5j avec un rappel dos début Août. Chaque exercice est précédé de deux séries d’échauffement pour atteindre le poids de travail. Actuellement je souffre d'une douleur au niveau de l'acromion ou au sus-épineux (j'ai été très bête à egolifter aux dips et au développé incliné) du coup la partie chest est je sais, ridicule, mais ce sont les seuls exercices que je peux faire sans réveiller la douleur le temps de voir ce que j'ai (ce jeudi). Je ne sait pas si le poids est pertinent sachant que je pèse environ 79-80 kg et mesure 1m78, je le mets au cas où pour alimenter et voir si j'ai progressé. Je précise aussi que j'essaie au maximum d'avoir une exécution propre et de travailler au max en isolation (engager au minimum les muscles non ciblés, limiter les swing et autres et à priori, hormis aux élévations latérales ou j'ai tendances à balancer ou utiliser l’élan, ca a l'air ok). J1(Dos): Échauffement général haut du corps (A répéter deux fois, poids modéré puis poids un peu moins modérer, en tri-set avec 1 min de repos entre les deux): Élévations frontale x 15 Curl disque x15 Extension nuque disque x15 Activation: Pull over à la machine x20 x15 x10 en montant d'un cran entre chaque série, 45 sec de repos Tirage horizontal partiel sur machine x20 x15 x10 en montant d'un cran entre chaque série, 45 sec de repos Exercices : Tractions (nb de rep max jusqu'a degradation du mouvement ce qui donne en général 10-10-10-8) Tirage vertical unilatéral 10-10-10 (en essayant de monter d'un cran après chaque série) GoodMorning 10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 40,60,80) SDT 10-10-8-6 (en essayant de d'augmenter après chaque série =>120,130,140,160) Rowing yates prise supination 10-10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 60,70,80,90) Rowing bûcheron unilatéral 10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 32,36,40) J2(Epaules/Trapezes sup/Abdos): Échauffement général haut du corps Activation: L-fly en série de 50 x2 Exercices Développé haltères (lourd pour moi) 4à8 rep contrôlées en excentrique x 4 (entre 26 et 32 selon ma forme) Élévations latérales (lourd pour moi, je sais débat sur léger en série longues mais j'ai un meilleur ressenti comme ça et j'arrive encore à désactiver les trapèzes) 4à8 rep x4 (entre 16 et 20) Oiseau 10-10-10-10 (poids conservé durant toutes les séries (8) Shrugs barbell (lourd pour moi) 4à8 rep controlées en excentrique x4 (100 à 130 selon ma forme) Élévationsmenton barre ez prise serrée 10-10-10-10 (30,40,50,60) circuit abdos en tri-set x3: ab-wheel, relevé genoux, relevé de torse assis pieds ecarté comme pour un crunch avec un poids tenu au dessus de la tête J3(jambes/Mollets) Echauffement général bas du corps (essentiellement de la mobilité) Activation leg extension x20 x15 x10 leg curl x20 x15 x10 Exercices Squat 10-10-8-6 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 100,110,120,130) Presse 10-10-10 (je ne sais pas quelle est la base de ma presse dans cette salle donc je ne peux pas vous donner le poids pour le moment) SDT JT 10-10-8-6 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 80,90,100,110) Fentes barbell avec grand écartement pour viser au max les ischios 10-10-10/jambes (en essayant de d'augmenter après chaque série => 40,50,60) Extension de mollets sur step à la machine guidée 10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 20,40,60) Extension de mollets assis avec le levier de poids positionné sur la cuisse 10-10-10-10 à 40 kg tout le long J4(Pec/Rappel dos) Échauffement général haut du corps Activation contraction volontaire des pectoraux pendant 15 secondes x 3 L-fly en série de 50 x2 Exercies: Pullover haltère 10-10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 34,36,38,40) Pompes incliné lesté 10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 20,30,40) Dumbell Flys 10-10-10-10 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 14,16,18,20) Rowing T-Bar 10-10-8-6 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 50,60,70,80) Tirage poitrine prise serrée 10-10-8-6 (en essayant de d'augmenter après chaque série => 50,60,70,80) J5(Biceps/triceps/Abdos) Échauffement général haut du corp Exercices Barbell curl (lourd pour moi) 4à8 rep contrôlées en excentrique (et sans le balancier du dos)x 4 (entre 40 et 50 selon ma forme) Curl incliné 10-10-10-10 à 10-12 Curl marteau 10-10-10 à 16 Barre au front (lourd pour moi) 4à8 rep contrôlées en excentrique x 4 (entre 30 et 40 selon ma forme) Extension nuque unilateral 10-10-10-10 à 12 Kickback unilatéral 10-10-10-10 à 12-14 Pompe sur medicine ball 10-10-10 Circuit bi-set x3 : Dragon fly, crunch poulie Mon objectif : prendre un maximum de cuisses et d'épaisseur du dos (partie lombaires/Trapèzes moyens). Voilà je suis preneur pour toute critique sachant qu'il me semble avoir une insertion très courte du grand dorsal du coup je perds un peu l'espoir d'avoir un dos en V mais je suis encore débutant. Merci à vous
  2. petit up: blessure (epychondylite médiale) coude droit de début decembre 2019 à fin avril 2020 ce qui a eut pour conséquence de stopper le squat / bench et limiter le terre. (elle est toujours là en tant que douleur / gène chronique mais bon hors infiltration maintenant je vois pas comment remédier au truc, et ce n'est aps bloquant, je dois faire des ajustements au squat et au bench en somme) Reprise du coaching avec Hof depuis mai, pallier suivants passés squat 3x162,5 (pas trop dur, y'en a dans le tank, pas de test 1rm sur ce mouvement) Bench retour à 115 (120 cul off) DL 270 (straps, matos bf) Ensuite vacances et on reprendra bien début aout jusq'a fin septembre (puis re vacances jusqu'a mi-octobre) et apres feu jusqu'a mars ou la on pourra construire du vrai
  3. de la même manière que ceux qui disent "le sdt n'est pas un exercice de dos" sans argumenter après c'est possible, si t'as lu ton bouquin et que t'as jamais fait le mouvement de ta vie, ouai clairement, aucune raison de penser que le dos intervient. Tu devrais essayer le mouvement un jour
  4. Ah merde. Si Delavier le dis alors.... donc quand il fait sa demonstrastion de 20 rep conventionel full dos rond en limite SDTJT, c'est un exercice de jambes ou d'épaules ? J'suis pas sur. Ou alors quand n'importe qui le fait et que les traps med/sup et le QL interviennent, c'est un exercice de mollets ou de pecs ? Tell me more.
  5. Oui, c'est trop léger, la tu ne bosses aucune technique. Tu veux bosser technique, mets toi dans les conditions d'un vrai DL mais avec une charge adapté. si tes poids sont trop petit change de poids pour avoir la bonne taille. Ensuite pour le poids, c'est relatif a ta force, mais un bon indicateur, c'est que si tu pull le slack (ou lors de la mise en tension) la barre décolle déjà du sol, bah c'est trop léger. Un bon point de depart en général c'est 2 disque (60 kg ou 70kg selon ce que tu utilises) comme ca tu as la taille et un léger poids. pour l'histoire de pas trop te cramer, aucun risque, vraiment, pas a ce poids.
  6. ah moi je fais rien, ca repart 20minutes apres. t'es peut être allergique au metal / bumper / revetement etc etc. t'as essayer de changer de salle, de faire les mêmes exos avec un autre matos ?
  7. tu corriges rien a ce poids. tu pull a peine le slack que la barre se leve. bosse au moins a 60% de ton 1RM même s'il etait caca pour corriger ta technique. Y'a que en haltero ou le barre a vide ca fonctionne
  8. j'ai la même chose que toi. en gros pour mon cas, c'est lors de stress (muscu seance un peu chaude, volley en match, boulot en rush), reaction epidermique comme si je subissais une piqure de moustique (ca forme une petite plaque, ca gratte et c'est rouge autour). ce serait du a un souvenir de ton organisme suite a une attaque, qui provoque un stress (le même stress) et donc fait ressortir ca. c'est tous le temps aux mêmes endroits pour ma part, c'est ton cas ?
  9. pour ma part si c'est pas pour des raisons éthique, totalement. mais j'suis un sale con
  10. Si tu lis bien, on t'as donné les conseils qu'on avait. et apres on t'as dit de prendre rendez-vous avec un specialiste. Car changer d'alimentation c'est bien, bonne démarche et tout. Sauf que là mon gars, tu retires un peu ce que l'ensemble de tes congeneres bouffent depuis des milénaires en vivant de plus en plus vieux et en meilleur santé... je pense pas dire de la merde mais là t'as même pas penser a la moitié des choses a prendre en compte en terme de micro et autres supplementations en tant qu'individu normal, alors si en plus tu fais du sport dans une optique muscu (all-musculation ici hein) bah t'as encore des trucs supplementaires. On se sent pas au dessus, tu dis de la merde, tu te vexes et tu est toujours pas allé prendre conseil auprès d'un spécialiste. peace
  11. j'ai décidé de manger mieux! la viandre c'est mal, avant j'menvoyais des burgers et de la pizz avec des supplements roquefort tous les deux jours et j'avais du cholesterol. j'ai jamais essayé de manger mieux mais le switch vegan de A a Z me plait beaucoup parce qu'a la pub, bah la femme elle va l'bien. Ah non c'etait la pub roger cavailles ca!
  12. pas le même exo. Si c'est pas identique c'est normal qu'il y ai un différentiel. le poids de la barre (ez en général c'est 6,2 à 10kg), tu le prends en compte dans ton calcul ? pour te rassurer ^^
  13. va. voir. un. dieteticien/nutritioniste/medecin avec une expertise nutri. (spé vegan) ? optique santé, vegan meilleur oui oui.i
  14. don't feed the cyran
  15. T'as bien maigri, bravo. Pose de la masse dessus maintenant
  16. j'avais fait un post parce que je souffre/souffrais de la même chose. Avant toute chose, medecin > echographie (>radio > irm) tout d'abord, reduire l'amplitude n'est pas ce qui m'a permis de régler la chose (ou même dépanner). Retrouve mon topic / celui de Hof sur les epaules (dans cette section), il y décrit du band pull (y'a une video avec 7 exos). Tu fais ca quotidiennement jusqu'a disparition de totale de la douleur quand tu appui sur la "bute" (ca m'a pris 4 mois, 4 mois sans vraiment progresser aux developpés mais au moins aujourd'hui je peux progresser). En parallele, tu apprends a faire du développé, que ce soit couché ou haltere, apprend a faire la retro, a trouver l'ecartement et l'ouverture de coude qui ne provoque pas de conflit. apprends vraiment le mouvement pour que l'ensemble de ton corps soit en sécurité Voilà, bisous
  17. j'en doute. team maigre. lowikfit. pour la massse.

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