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Gasgas300

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  1. Salut à tous !! Je reviens après quelques séances (une à deux par semaine, en fonction de mon emploi du temps) + 1 session d'enduro par week-end. Cela m'a permis d'appréhender un peu mieux tout ça, de ma familiariser avec le matos de la salle aussi. Je vous poste donc le programme que je me suis fait en analysant mes sensations après roulage et les conseils glannés ici et ailleurs. je pars sur 2 séances par semaine : SEANCE 1 - Squat 5x15 enchainés avec - Sauts pieds joints sur un coreboard 5x20 (histoire d'acquérir de l'endurance, je vois déjà une belle différence sur la moto) - Soulevés de terre 5x20 - Abducteurs 5x20 enchainés avec - Adducteurs 5x20 (j'ai décidé de garder ça car j'ai remarqué qu'ils sont pas mal sollicités en enduro, j'ai facilement des courbatures après roulage) - Extensions mollets (eux aussi morflent bien...) - Crunchs - Gainage SEANCE 2 - Tirage horizontal 5x20 - Tirage poitrine 5x20 - Tirage menton 5x20 (épaules, trapèzes et muscles du dos sont assez courbaturés après roulage) - Chest Press 5x20 - Dips 5x20 - Avant-bras extensions à la poulie 5x le + possible (ça aide pour la poigne ?) - Crunchs - Obliques Voilà, j'espère ne pas faire trop d'erreurs, merci d'avance pour vos retours !
  2. Ah ben voilà ! Là je comprends ! merci beaucoup pour ces détails !!
  3. Bon après le premier entrainement, de belles courbatures pendant plusieurs jours suivi d'un bonne crève, donc je n'y suis retournée que mercredi. C'était déjà plus facile, on a refait plus ou moins les mêmes exos (on a baissé un peu le poids aux squat et du coup j'ai pu faire mes séries complètes) avec en plus du tirage horizontal et du leg curl. Les courbatures sont beaucoup moindres cette fois-ci c'est cool ! Vendredi dernier session enduro de 2h et j'ai déjà senti une amélioration de l'endurance surtout sur ma capacité à rester debout, le cardio des dernières semaines se fait déjà sentir :-) Dommage que tu ne développes pas plus ;-) J'avais l'impression que c'était plutôt pas mal et complet (après la séance de mercredi) : Squats, tirage horizontal et vertical à la poulie, leg curl, triceps poulie, abdos, gainage. Manquerait un peu les pecs et les épaules mais n'ayant pas fait 2 séances la même semaine, peut-être que ce sera travaillé plus tard ? Ce qu'il y a c'est que même sans mettre lourd les squats non guidés me font mal aux genoux, et surtout je n'arrive pas à faire un mouvement complet propre en non-guidé. Là, les sensations sont super bonnes car je sens bien mes muscles se contracter car je ne me focalise pas sur mes genoux. Ça je ne le saurai qu'avec le temps. Je n'ai pas un niveau suffisant (en enduro et en sport en général) pour avoir besoin d'un travail hyper spécifique. Tout ce dont je suis sûre c'est qu'en enduro il faut avoir de très bonnes jambes (toujours debout ou presque), bon gainage, bons bras et dos (besoin de tenir le guidon, tirer dessus si nécessaire dans les difficultés, etc...). Enfin voilà, on verra pour la suite
  4. Merci pour ces infos !!! Je pense que lorsque j'aurai une meilleure condition physique, je verrai pour passer au squat non guidé. Pour le tirage nuque, j'ai vu ça en effet, mais sur le site, Foenix dit que ce problème se pose uniquement quand on charge beaucoup et que l'on ne maitrise pas suffisamment son mouvement (maitrise phase négative, bras trop tendu enfin de mouvement...). Mais je vais peut-être mitonner un peu et dire que j'ai eu mal aux épaules après le tirage nuque afin de faire du tirage poitrine ?
  5. Je posterai le programme donné quand j'aurai fait la semaine entière ;-) En tous cas, je vois que le coach essaie vraiment d'adapter les exos à la pratique de l'enduro
  6. Vu ce que j'ai fait hier je n'aurais jamais pu faire le cardio après LOL Pour le squat guidé, j'ai bien aimé les sensations, pas de douleurs aux genoux contrairement au squat non guidé (me concernant bien sûr) et un travail beaucoup plus complet (je trouve) que la presse (qu'il me fera surement faire lors d'autres entrainements). Quand au tirage nuque, pourquoi ? L'exo est bien présent sur le site et j'imagine que ça ne fait pas travailler la même partie du dos que le tirage poitrine ? non ?
  7. Cool !! Je lui avait demandé un programme axé Enduro mais la dernière fois, il avait pas l'air de trop savoir quoi me faire faire (pourtant c'est un ancien enduriste/trialiste)... Je pense qu'il n'avait pas eu le temps d'y réfléchir en fait, mais là, ça a l'air bon. Vu la salle où je suis inscrite, ses principales clientes (d'après ce que j'ai observé) sont des nanas qui veulent juste muscler les fesses, avoir le ventre plat et les bras qui ne pendent pas... Alors je me dis qu'une fille qui fait un sport différent et cherche à adapter son programme à ça, ça doit être intéressant pour lui (enfin je suppose). Hâte de voir la suite
  8. Hello tous !! Bon, ben voilà; le coach de la salle s'est enfin décidé à s'occuper de mon cas hier soir Quand il m'a vu aux machines cardio il m'a dit d'en faire 1/2h et de venir aux machines. Hier donc j'ai fait : Squat guidés 2x15 en échauffement squat guidés x15 + saut pieds joints x20 (sur une sorte de step rond, 2 planches avec comme des ressorts desous qui font que ce n'est pas stable... désolée je ne connais pas le nom) X4 tirage nuque 4x20 triceps poulie haute (petite barre V) abdos crunch 4x30 planche 3x30' (et non je ne tiens pas plus...) L'enchainement Squat/sauts.... Aïe !!! ça chauffe grave !!! d'ailleurs j'ai pas pu faire autant de reps que prévu mais le but et de finir par y arriver puis augmenter la charge du coup !! J'y retourne mercredi et jeudi. Merci pour vos conceils en tous cas
  9. Gasgas300

    Salle et abo

    70€ pour 3 mois, petite salle, pas mal équipée, avec du monde... Ah, j'oubliais, c'est ma boite qui participe aux frais c'est pour ça que c'est pas cher :-)
  10. Tout d'abord merci de votre avis !! Etant plus à l'aise sur les machines (pour le moment) pour débuter, me conseillerais-tu de faire la presse pieds serrés & pieds écartés afin de bien faire travailler ? Et que penses-tu de faire les fentes sur le tapis de marche (la salle n'ayant pas vraiment de place pour faire des fentes marchées...) ? Pour le nombre de reps, je me disais que cela ferait un effet "endurance de mettre un peu plus de reps...) mais s'il faut baisser le nombre et augmenter la charge, ça marche je ferai ça. OK, je vais voir quels exos poids libres sont possible et modifier mon programme, je reviendrai le poster ici. Les deux avis se recoupent !! Je vais aller voir ces exos de gainage dynamique ;-) merci
  11. Gasgas300

    Présentation

    Hello après m'être présentée sur le topic "entrainement musculation femme", je viens faire ma présentation ici ! 38 ans je n'ai jamais été très sportive mais je me soigne. Pratique de ma musculation il y a quelques années, où j'avais perdu beaucoup de poids sans réelle diète, et ne travaillant pas j'allais à la salle de sport tous les jours ou presque. Avec la reprise du travail (chargée de communication actuellement, avec beaucoup de taff à gérer), j'ai complètement laisser tomber le sport, et les mauvaises habitudes alimentaires m'ont été fatales avec 55kg de trop sur la balance. Depuis février 2017, je me suis inscrite sur Weightwatchers et ai perdu presque 19kg. M'en reste encore autour de 35 à perdre. L'année 2017 a été pour moi une année de prise de conscience sur ma façon de vivre et ma sédentarité. J'ai donc commencé une diète pour perte de poids tout en allant faire des randonnées régulièrement afin de faire un peu de sport, mais avec 55kg de trop, la marche a été le seul sport réalisable sans douleurs articulaires. Depuis aout, j'ai donc aussi commencé l'enduro (Moto TT). Une bonne façon de se surpasser physiquement mais surtout psychologiquement !!! Et cela m'a donné envie de reprendre le sport en complément, du coup inscription en salle de sport à côté du boulot. J'ai déjà été inscrite ici il y a quelques temps mais je préfère recommencer à zéro. Voici donc un lien vers ma présentation de départ :
  12. Bonjour, déçue de ne pas avoir de réponse... Peut-être suis-je au mauvais endroit pour ma présentation ? N'hésitez pas à me dire si j'ai fait quelque chose qu'il ne fallait pas...
  13. Bonjour à tous, Je me présente, je suis une femme de bientôt 38 ans. Actuellement en bon surpoids (encore 35 kg à perdre), mais en cours de perte (-19kg en 1 an). j'ai commencé à faire de l'enduro (moto tout-terrain) avec mon homme depuis le mois d'aout, malheureusement une chute m'a empêchée d'en faire pendant près de 6 semaines. A la reprise j'ai décidé de m'inscrire à la salle de sport à côté de mon boulot afin de : - m'aider à la perte de poids - m'aider dans l'enduro, qui est très physique comme loisir Je viens donc de faire 2 semaines avec un entrainement uniquement cardio, et je souhaite maintenant débuter mon programme de musculation, plus ou moins adaptée à la pratique de l'enduro. Je comptais sur le coach de la salle mais il n'est pas vraiment très disponible... En plus, mon homme nous a inscrits pour une "compet' " mi-mai et je voudrais réussir à la terminer. Donc voilà, après quelques recherches, je me suis concocté un petit programme (en PJ), et j'aimerais avoir votre avis. Si vous avez des questions n'hésitez pas. Merci d'avance à tous !!!

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
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      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
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