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pierre_fit

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  1. pierre_fit

    Cardio après muscu

    Salut a toi Tando en espérant que tu verras ce message 2 mois aprés... Pour perdre du gras avec des entrainement types vélos ou quoi c'est pas mal mais pour ma part je pense que lorsque l'on as comme objectif principal de perdre du gras c'est de commencer par le cardio (20 minutes) et finir par de la musculation (genre 30 ou 40 minutes). Ce que je peux conseiller c'est des intervalles c'est hyper efficace et ça brule des calories même après avoir arrêter. Le principe est de par exemple courire pendant 30 seconde a 90% de ta fréquence cardiaque ( 100 étant le sprint et 0 c'est quand tu est a l'arrêt). Puis tu vas marcher pendant 1 minute... tu fais ça pendant 15 minutes et ça fonction pas mal. Tu peux le faire aussi avec le vélo ca fonctionne... En ce moment ce que je fais en fin de séance ( oui mon cardio est en fin de séance parce que je suis assez sec pour juste sécher léèerement et garder les abdos visibles) C'est les escaliers mécanique (mais version salle de sport) j'avais jamais essayer ça et franchement le top, tu sue rapidement, tu travaille a mort ta cardiovascularisation et ce sont des efforts court et intense. je privilégie toujours les efforts courts et intense pour une perte de gras.
  2. Concernant la protéine ou en parle plus haut je suis d'accord qu'ont peut facilement la remplacer par quelque chose de solide. Puis d'ailleurs après mûre réflèxion et comme j'ai pu le dre siur une autre discussion, j'ai arrêter depuis 8 mois la prot. En faite je m'en rend compte que il y a pas mal de marketing a travers cela et que le prix d'un pot ne vaut largement pas les effets que cela procure. Je pense qu'on vend plus, le package que le contenant, même si certaines sont mieux que d'autres en effet c'est pas cela qu'il fait la différence. Personnellement j'ai gardé la même diet, les mêmes types d'entraînements et quand j'ai arrêté je me suis dit, vu que je prend moins de protéine faut que je carbure a la salle...Lol je me rend compte de l'effet psychologique (le marketing) que l'on te met dans ton crâne. Au final, avec des entrainements plus intense dû a ma peur de perte de muscle a cause de la non prise de prot en poudre... Plus de force et de muscle... Donc finalement, tout réside dans l'assiette et l'intensité des entrainements.
  3. Pas du tout, personnellement la protéine en poudre j'en prend seulement si je suis en déficit de protéine. En faite pour tout te dire.... Je prenais de la protéine et le jour ou j'avais pu de financement pour en acheter j'ai été obligé d'arrêter et je pensais avoir perdu des muscles dans la semaine qui a suivi. Mais après quelques remarques des pratiquants a mon égard selon quoi j'avais pas chang. mais au contraire je progressais... Et bien je me rend compte que cela n'avait pas vraiment d'impact. Pour être honnête je pense que finalement les protéines en poudre n'est que du branding fait pour vendre. On voit des super paquets avec des couleurs de fou et des package de malade. Mais en fin de compte... est ce que c'est le package qui va te rendre musclé et dessiner ? Non, juste ce que tu met dans ton assiette et l'intensité de tes entrainements... Alors bien entendu je ne dis pas que la protéine ne sert a rien mais ça va jouer a 0,05% peut être de ta progression.. et encore je suis généreux... Donc pour ma part il faut s'attarder sur notre régularité a la salle et dans notre assiette!
  4. Salut je suis coach sportif a Toronto et je viens te donner des conseils sur ta blessure et des tips pour éviter les prochaines. Le mieux est d'attendre, il faut écouter son corps. Et même si tu n'as plus de douleurs après 2 semaines disons ba je te dirais d'attendre en core un peu parce que ton muscle est encore fragile. Je vais te détaillé vraiment ce qu'il faut que tu fasses la prochaine fois pour pas te blesser: Afin de prévenir les blessures, le mieux est d’avoir une bonne exécution du mouvement sur chacun des exercices. Une technique qui revient le plus fréquemment afin d’éviter une blessure, est celle d’une amplitude de mouvement qui n’est pas totale. Cette technique fonctionne pour beaucoup d’exercices. Elle consiste à ne pas terminer ton mouvement complètement afin de ne pas choquer vos articulations et qu’elles se déchirent.. C’est pourquoi j’accorde une importance particulière à mes programmes (fait à mes clients) basé sur l’exécution parfaite d’un mouvement pour atteindre le plus rapidement possible l’objectifs de mes clients en toute sécurité • 1er exemple : Par exemple pour du Leg Press (exercice on l’on est assis en incliné et qu’une charge viens se poser sur nos pieds et le but étant de fléchir les jambes et ensuite de pousser les poids) sur la phase excentrique (à la descente) du mouvement, laisse un léger espace pour ne pas tendre au maximum vos jambes. Si tu tend vos jambes, le poids avec lequel tu travailles risquerait de s’aplatir contre vos genoux et je vous laisse imaginer la suite.... Un autre exercice pour que vous compreniez mieux la technique, lors d’un tirage nuque pour le dos, toujours sur la phase excentrique, ne tend pas tes bras pour que la tension reste sur votre dos et qu’il travaille en conséquence. Le problème qui se pose si tu tends bras, ce sont tes articulations du coude qui risque d’en prendre un coup, car l’ensemble du poids reposera désormais sur des articulations qui n’auront plus rien à voir avec votre dos. Ne sois également pas trop pressé quand une nouvelle série arrive. Prend 10 secondes de concentration et prépares-toi à la prochaine série. Si tu ne te concentre pas vous risquez de débuter la série du mauvais pied et de finir par vous blesser. Reste donc concentré sur ce que tu fait et la manière dont tu éxécutes le mouvement. Ai la vision de toi-même pendant le mouvement et ai conscience de ce que tu fait, ne fait pas de mouvement bêtement exécuté, et de seulement « pousser pour pousser ». Hydrate-toi, régulièrement, c'est une manière d’éviter les blessures. Effectivement, l’hydratation permet d’humidifier tes muscles et tes articulations et de leur donner la capacité de s’étendre davantage sans qu’ils se blessent. Prenons l’exemple d’une éponge pour faciliter la compréhension. Lorsqu’elle est mouillée, il est plus facile de la manier dans tous les sens sans que tu l'abîmes et qu’elle reprenne sa forme originale après l’utilisation. Mais lorsqu’elle est extrêmement sèche, tu remarqueras qu’il est difficile de la plier et qu’elle s’abîme si l’on tente de la plier. Le principe est donc le même avec les muscles lorsque tu ne les hydrates. Bois donc de l’eau environ chaque 10 minutes pendant tes entraînements. Salut
  5. pierre_fit

    Problème de poids / Changement

    Salut a toi je viens te donner quelques conseils au niveau nutritionnelle et l'entrainement pour une prise de poids : I-NUTRITION • Une personne pesant 65kg avec un taux de masse grasse a 12% et voulant atteindre 70kg, si elle le veut, elle peut prendre 5 kg en l’espace d'un mois en mangeant du fast-food, elle passera à un taux de 17%. Cette même personne avec une alimentation saine, au bout de 3 mois, atteindra les 70kg avec un taux de 14%. Tout est une question de logique et de balance, rien ne se fait du jour au lendemain et une alimentation réfléchie te mènera loin. Une personne voulant prendre du poids a aussi la possibilité de se faire davantage plaisir en y intégrant plus de sauces dans ses plats qu’une autre voulant en perdre. Alors bonne nouvelle , plus de plaisir est au rendez-vous, mais n’en abuse pas ! Je dirais qu’une fois par jour, tu peux te faire plaisir dans un plat en y ajoutant un peu de fromage ou de sauce comme tu le voeux, mais si tu as la capacité de ne pas le faire c’est encore mieux ! En ce qui concerne les produits à privilégier ce seront les pâtes, le riz, le pain complet, le poulet, le poisson, et bien entendu toutes les légumineuses à volonté (concombre, salade, épinards…) J’aimerais souligner l’importance des glucides dans une prise de poids, elle est essentielle pour une prise de masse sèche, alors ne te prive pas de glucide et oubliez la mauvaise nourriture ! La clé pour prendre du poids est la régularité. C'est ce qu'il faut retenir dans tes objectifs et qui est valable dans bon nombre de domaines. Alors soi régulier et mangez souvent. II-ENTRAINEMENT Le format d’entrainement est très important si tu veux prendre du poids, il n’est pas à négliger. En effet, si tu ne sais pas par ou commencer, je vais te donner les conseils clés pour réussir ta prise de poids. La musculation Le format d’entrainement pour grossir ou prendre de la masse doit toujours commencer par de la musculation. En effet, il faut d’abord se concentrer sur des exercices court et intense afin de choquer les muscles et prendre par conséquent du poids car tu les « grossiras ». Si à l’inverse tu commences par du cardio, tu vas d’autant plus brûler des calories et finir par mincir davantage. Si tu n’es pas convaincu de ce que j’avance, je vais te le prouver pas des faits scientifiques. En effet, j’ai étudié dans le domaine avant d’être coach personnel donc je sais de quoi je parle : Scientifiquement parlant, lorsque tu fais un effort court et intense c’est à dire l’anaérobie, ce système énergétique vient demander à ton acide lactique de travailler. L’acide lactique est le liquide te permettant de congestionner tes muscles et d’ainsi de les encourager à grossir. À l’inverse si tu cours pendant 20 minutes sans t’arrêter a intensité moyenne tu solliciteras ton aérobie qui elle, puiseras dans les acides gras et feras mincir. Exemple : Pour donner un exemple concret, comparons un sprinteur de 100 mètres et un marathonien, on voie clairement la différence de corpulence. Le marathonien est beaucoup plus léger que le sprinteur, parce qu’ils utilisent son aérobie, son oxygénation des acides gras qui favoriseras la perte de poids. A l’instar de ton objectif qui est de prendre du poids, le sprinteur exécute des efforts court et intense qui solliciteras davantage son acide lactique donc fait grossir ses muscles. Je te conseil de tout de même terminer tes séances par 10 minutes de cardio. Car en effet, après plusieurs semaine de pratique, à force d’utiliser ton acide lactique, tu auras plus faim. En effet cette acide demande une reconstruction musculaire plus grande, et tes muscles demanderont de l’énergie que seul la nourriture peut combler. Et pour éviter une éventuelle prise de gras et ceux même si l’on veut grossir, il est important de faire du cardio a intensité faible à modérée tous les 3 jours. Ce type de cardio doit être entre 50 et 60 %de tes capacités maximale, cela rendras ton corps beaucoup plus harmonieux et esthétique qu’une personne pratiquant seulement de la musculation. LE NOMBRE D’EXERCICES DE RÉPÉTITIONS ET LE TEMPO Ses variables sont à prendre énormément en considération dans une prise de poids. Tu dois donc absolument respecter ce qu’il va être écrit afin de maximiser tes chances de prendre du poids. 1.Nombre d’exercices : Je te conseil de faire en moyenne 5 à 6 exercices par entrainement. En effet vu que tu as plus de temps a consacré à la partie musculation qu’une autre voulant perdre du poids qui elle fait du cardio, tu peux te permettre d’intégrer 2 exercices supplémentaires. Comme dit auparavant commence toujours par ceux qui demande le plus d’énergie et je t’en ai d’ailleurs donner précédemment 3 qui pourront t’aider. Pour terminer ta séance, effectue des exercices d’isolation, c’est à dire ceux qui ne visent qu’un muscles come par exemple l’élévation latéral qui ne demande qu’as ton muscle médian de l’épaule de travailler. Contrairement aux exercices avec une forte demande d’énergie comme le développé couche cité auparavant qui engage le deltoïde avant le grand pectoral et les biceps. Le nombre de séries quant à elle ne doivent pas excéder 4, je dirais même que c’est le nombre parfait pour une prise de poids, au-delà tu seras en surentrainement et tu risquerais d’être contre-productif. 2.Le nombre de répétitions Comment grossir ses muscles par un nombre de répétitions particulier à l’entrainement fait débat et peu de personnes arrive à trouver un accord. Il a été prouvée scientifiquement que le nombre de répétitions doit se trouver entre 8 et 12 dans le but de prendre de la masse, au-delà c’est un objectif de perte de poids et en dessous de prise de force. Mais trop de personne viennent encore contre dire le sujet et amener sur le terrain du fitness des raisons disant que ce n’est qu’un mythe. Il est donc incohérent ni judicieux de tenter de contrer la science qui elle-même se base sur des recherche poussé dans le domaine de la santé. Puis personnellement, je ne crois que ce que je vois. Puis d’un point de vue ressenti, étant passé par des phases de prise de poids, le ressenti est vraiment adapté à l’objectif physique fixé. On sent l’acide lactique venir rapidement dans le muscle sans pour autant se retrouver essouffler. C’est cette acide lactique en abondance après ses 8-12 répétions qui vont faire terminer votre série par manque de force. Cette acide qui je le rappel, est fait dans le but de grossir vos muscles. Attention, tu ne vas pas ressembler à Arnold Schwarzenegger, trop de personnes pensent qu’ils deviendront un bodybuilder, croyez-moi il y a des années de pratique avant que cela se produise. Donc effectue ce nombre de répétitions sans trop vte poser de question, faites-moi confiance et aux professionnels de la santé et dont l’expertise a été reconnu. 3.Le tempo d’exécution : Cette caractéristique d’entrainements dans le but de prendre du poids est très importante car c’est celle qui te permettras de sentir au plus ton muscle. Ce tempo doit être lent, c’est à dire que tu dois, lors d’un exercice, l’exécuter de manière lente. Sur une phase excentrique du mouvement compte jusqu’à 3 et remontes lentement sur ta phase concentrique également. Le but de ce type d’entrainement est de ressentir au maximum son muscle de travailler et de casser un maximum de fibre musculaire. Ceci est appelé la contraction volontaire. C’est une relation cerveau muscle, très utilisé par les personnes confirmées en musculation dans leur phase de prise de masse. Cette relation est compliqué à faire lorsque l’on débute car on as pas encore conscience de nos capacités physique, ni la maîtrise de con corps. Tu dois impérativement te concentrer pendant tes exécutions, sentir ton muscle qui travaille, pour cela la technique doit être irréprochable, mais plus le tempo est lent plus il est facile de le faire. Attention de ne pas négliger la technique, c’est elle qui te permettras de prendre plus de poids et cela est valable dans tous les autres objectifs physiques Je préfère voir une personne exécuter un mouvement parfait avec un poids léger qu’une autres faire n’importe quoi avec un poids lourd. Met ton égo de côté et entraine toi intelligemment et ceci est d’autant plus vrai dans l’objectif d’une prise de poids Je t’invite donc à réaliser ce tempo lent afin de prendre du poids.
  6. • Idée reçus : Je voudrais également parler d’un sujet que bon nombre de personnes ont comme idées reçues, celles de penser qu’il n’est pas bon de manger une quantité importante le soir sous prétexte que l’on prendrait facilement du gras la nuit car l’on ne se dépense pas physiquement. La réponse est qu’il faut remplir son apport calorique quotidien. Si vous mangez des quantités moins grandes le soir, il faudra en manger davantage durant la journée. Puis bien sûr à l’inverse, si vous mangez peu la journée, vous pouvez vous rattraper le soir. Tout est une question d’équilibre. Mais attention, moins manger la journée ou le soir ne veut pas dire supprimer un repas, mais seulement diminuer les quantités par repas. Il est bien entendu préférable de manger moins de glucides. Une prise de glucides le soir n’a donc pas d’impact sur votre risque de prendre du gras si vous remplissez vos apports caloriques quotidiens. En faite l'important c'est d'avoir son apport calorique journalier sans en oublier les apports nécessaire pour les remplir de manière saine: Un plan alimentaire s’accompagne donc de nutriments variés, notre corps a besoin de 6 nutriments essentiels pour notre équilibre alimentaire. Les vitamines, l’eau, les glucides, les lipides, les protéines, le gras. Ce sont les 6 nutriments essentiels et c’est pourquoi il est important d’en avoir une source de chacune d’entre elles durant vos journées. • La protéine Les protéines sont la base pour une fortification musculaire optimales, c’est le principal nutriment utilisée pour les personnes qui débute en musculation et pour veux qui sont à un stade déjà avancé. Son utilité est lorsque vous terminez une séance de musculation ou de cardio, la protéine va permettre une meilleur récupération musculaire et elle va également venir entre les tissus musculaires pour les rendre plus fort. C’est ce qui permettras a votre corps de lui donner une forme athlétique. • Vitamines, glucides et lipides: Les vitamines se retrouvent principalement dans les fruits et les viandes, pour les glucides on les retrouve principalement dans les aliments provenant du blé et les lipides sont généralement dans les huiles ou dans certains fruits comme l’avocat. • Le gras Le gras lui est déjà incorporé dans les 5 autres nutriments. Si vous avez l’occasion de vous procurer un de mes programme. Il est important de l'intégrer dans certains de ses repas pour un équilibrage alimentaire. Le bon gras se retrouve dan certains aliments comme l'avocat ou l'huile d'olive . • L’eau Mangez équilibré s’accompagne d'une consommation d’eau adaptée à vos efforts. La quantité d’eau normale pour une femme qui ne s’entraîne pas est d’environ 1.5L par jour et pour un homme 2L. Mais si vous êtes une personne active, alors cette consommation peut facilement doubler en fonction de vos efforts. À noter que votre corps est constitué a 60% d’eau, autant dire qu’elle joue un rôle important dans votre progression physique. Pour dire qu'il est finalement important d'y mettre chacun des nutriments pour un meilleur physique, un physique en bonne santé. Le mythe de croire qu'il ne faut pas de gras ou pas du pas du tout de glucide pour une sèche par exemple est complétement faux.
  7. Salut a toi, j'ai écrit un E-book et je reprend ce que je dis dedans pour perdre son poids efficacement: Nutritionnellement parlant, pour perdre du poids, il faut diminuer son nombre de calories, mais attention il ne faut pas se sous alimenter et diminuer drastiquement sa quantité de nourriture. La perte de poids se fait progressivement pour être sûr de ne jamais en reprendre. Prenons le Cas de Paul qui veut perdre du poids qui peut s'appliquer sur toi également CAS DE PAUL : • Mis en situation Paul mesurant 1m75 pour 95 kg et ayant un taux de masse grasse a 25% et nous limiterons notre temporalité à 3 mois. L’objectif de Paul, au bout des 3 mois doit être réaliste, il n’atteindra pas un corps parfait en 3 mois, mais par contre, Paul pourra avoir des résultats nettement visibles et durables. • 1ère étape Consommant 6000 calories par jour, Paul devra les diminuer pour perdre du poids, et comme la régularité dit qu’il ne faut pas brûler les étapes, la chose la plus intelligente est de descendre à 5700 calories par jour la première semaine pour ne pas avoir un choc psychologique et ne plus avoir la force de continuer. • 2ème étape La seconde étape est de descendre à 5400 calories puis 5000 jusqu’à arriver à 4500 le premier mois. Paul stagnera ensuite à 4500 calories durant 2 semaines pour qu’il puisse s’habituer à son nouveau rythme alimentaire. Au bout de ces 2 semaines, donc après 1 mois et demi de diététique, il aura déjà perdu entre 5 et 7 kg, qu’il ne reprendra plus car son métabolisme s’est habitué à une quantité de nourriture qu'il aura difficilement du mal à reprendre. La taille de son estomac s’étant rétréci, il n’acceptera plus autant de quantité de nourriture comme auparavant. • 3éme étape Puis après ces 2 semaines écoulées, il va falloir reprendre une alimentation plus faible en calories, le but étant d’atteindre 3200 environ. Mais la diminution de calories sera proportionnellement plus faible que le premier mois. En effet, la première semaine de reprise, Paul passera de 4000 à 3800 jusqu’à arriver à 3200 au bout de 6 semaines. Le total du plan alimentaire est donc d’environ 3 mois. • Résultats Super! Paul est passé de 95 a environ 82kg en 3 mois. D’autant plus que ce ne sont que les premiers résultats, si il continue de persister à rester à 3200 calories tout en mangeant plus sainement qu’il ne le faisait, il restera au même poids mais avec un taux de masse grasse plus faible. Donc si le plan alimentaire est respecté, son taux passera de 25 à 19%. Paul ne sera plus donc considéré comme en surpoids mais comme une silhouette d’un individu relativement en forme.
  8. Si il est très rarement rempli, c’est parce que très peu de personnes savent comment le muscler. Pour le muscler, il faut réellement se concentrer sur la contraction de la partie haute des pectoraux. Chose extrêmement difficile lorsque l’on débute, cette relation muscle cerveau s’améliorera avec le temps. Le fitness est une compréhension de son corps, savoir comment il fonctionne, comment le travailler.
  9. J'aime beaucoup la partie de la contraction volontaire que propose le début de ce topic et j'aimerais en rajouter davantage: Lors d’un exercice, concentrez-vous au maximum sur votre muscle. Cela peut paraître étrange puisque le cerveau et le muscle sont deux choses différentes. Mais détrompez-vous : une relation forte existe entre les deux. Pour qu’un muscle exécute un mouvement, il faut auparavant que votre cerveau donne l’ordre de le bouger. Alors effectivement, vous vous dites qu’il n’y a rien de bien compliqué. Mais après lui avoir donné l’ordre de bouger, continuez à réfléchir sur la direction et le tempo que vous devez y mettre pendant l’exécution. Vous verrez que cela est assez compliqué surtout lorsqu’il s’agit de cibler un muscle particulier. Un entraineur personnel en salle ou en ligne est donc conseillé pour comprendre comment fonctionne ce système, et vous y verrez des résultats dont vous ne serez pas déçus. Il n’est donc pas obligatoire d’être épuisé physiquement après un entrainement pour obtenir un meilleur gain musculaire même si cela est signe d’accomplissement. Prenons l’exemple le plus récurrent (chez les pratiquants naturels) Le manque de pectoraux en haut du muscle Si il est très rarement rempli, c’est parce que très peu de personnes savent comment le muscler. Pour le muscler, il faut réellement se concentrer sur la contraction de la partie haute des pectoraux. Chose extrêmement difficile lorsque l’on débute, cette relation muscle cerveau s’améliorera avec le temps. Le fitness est une compréhension de son corps, savoir comment il fonctionne, comment le travailler. Personnellement, après des années de pratique, je me rends compte à quel point ce sport est complet d’un point de vue physique et psychologique.. Nous verrons dans une prochaine section les bienfaits de la musculation sur votre quotidien. S’entraîner intelligemment évite également les blessures, pousser bêtement des poids sans vraiment savoir pourquoi vous le faites, vous mènera droit vers l’hôpital. Soyez concentré, et apprenez à écouter votre corps ! II-J'aimerais également revenir sur les objectifs que l'on se fixe avant de commencer: • Ayez des objectifs réalistes : Il est bien de vouloir ressembler à une personnalité connue du fitness ou une personne en forme que vous connaissez, mais devenez ce que vous pouvez être, une meilleure version de vous-même. Si vous êtes débutants, vous pourrez facilement prendre 5 kg de muscle en quelques mois ou perdre votre gras tout en prenant du muscle si vous avez une bonne régularité dans vos entrainements et que vous êtes accompagné d’un entraineur. Il faut savoir que le fitness est un sport qui n’en finit jamais, on ne cesse de progresser et tout le monde est capable du meilleur. Il faut donc se donner des objectifs réalistes sur le court terme et non basés sur des personnalités reconnus dans le domaine qui ont une bonne génétique et s’entraîne depuis des dizaines d’années. Donnez -vous des objectifs sur le long terme (1an et +), le moyen terme (environ 6 mois) et court terme (1 mois a 6 mois). EXEMPLE Prenons plusieurs profils différents dont les objectifs sont réalisables a long moyen et court terme : • 1er profil è Laura Laura 1m63 75 kg et voulant perdre du poids pour se sentir mieux dans son corps, et veut spécialement avoir les fesses bombées. L’objectif à court terme devrait d’être de dire qu’elle peut effectivement perdre 15 kg en 6 mois. Mais après cette perte de poids, il va falloir renforcer ses muscles, son tronc (au niveau de lombaires) c’est donc son objectif à moyen terme. Ses deux premiers objectifs sont indispensables pour intégrer au plan d’entraînement de Laura des exercices a poids libres comme les squats par exemple qui lui permettront d’avoir des fesses bombées. L’objectif à long terme sera donc d’avoir des fesses bombées • 2ème profil è John Deuxième exemple John, 1m75, 68 kg, veut prendre de la masse sèche et être dessiné pour l’été prochain. Son objectif à court terme sera tout d’abord de prendre du poids même s’il prend un peu de gras. On intégrera à son programme des exercices guidés pour qu’il apprenne la base des mouvements, et des répétitions courtes pour favoriser son anaérobie. L’objectif à moyen terme va être de perdre le gras qu’il a pris. John aura perdu un peu de muscle après sa perte de gras mais en aura déjà plus que lorsqu’il a débuté avec un taux de masse grasse similaire. Mais son objectif n’est pas encore atteint. Il pourra alors entamer une sèche (une phase de perte de poids) de 2 mois, il aura perdu un peu de volume mais auras les abdos visibles pour l’été prochain. Son objectif à long terme, John s’en fixera un après s’être promener sur la plage torse nu. èTout cela pour dire, lorsque vous aurez atteint votre objectif primaire, un second s’y rajoutera, puis un deuxième et ainsi de suite. Il faut donc avoir différents objectifs pour progresser davantage et avoir une plus grande motivation Je veux simplement que vous compreniez qu il faut voir l’entraînement dans son ensemble et non comme une fin en soi.
  10. Je vais ici te dire comment prendre du poids mais concentre toi sur la bouffe en premier lieu. C'est pas les compléments qui vont faire atteindre ton objectif. Même si tu est une personne voulant prendre du poids, restezsur une alimentation saine tout en limitant la prise de gras. Je m’explique : nombre de personnes pensent que c’est en mangeant beaucoup et avec des aliments riches en calories qu’ils vont régler leur problème de sous-nutrition. Certes, ils prendront du poids mais n’optimiseront pas leur limite de pourcentage de masse graisseuse. C’est en suivant une alimentation stricte mais de quantité qu’il prendront du poids tout en limitant la prise de gras. Si ils s’alimentent n’importe comment dans l’unique but de prendre du poids, ils vont effectivement voir leur poids augmenter de manière significative mais avec un taux de masse grasse plus élevée. Exemple : Prenons un exemple pour être clair dans mes propos. • Une personne pesant 65kg avec un taux de masse grasse a 12% et voulant atteindre 70kg, si elle le veut, elle peut prendre 5 kg en l’espace d'un mois en mangeant du fast-food, elle passera à un taux de 17%. Cette même personne avec une alimentation saine, au bout de 3 mois, atteindra les 70kg avec un taux de 16%. Tout est une question de logique et de balance, rien ne se fait du jour au lendemain et une alimentation réfléchie vous mènera loin. Une personne voulant prendre du poids a aussi la possibilité de se faire davantage plaisir en y intégrant plus de sauces dans ses plats qu’une autre voulant en perdre. Alors bonne nouvelle pour toi, plus de plaisir est au rendez-vous, mais n’en abuse pas ! Je dirais qu’une fois par jour, tu peux te faire plaisir dans un plat en y ajoutant un peu de fromage ou de sauce comme vous le voulez, mais si tu as la capacité de ne pas le faire c’est encore mieux ! En ce qui concerne les produits à privilégier ce seront les pâtes, le riz, le pain complet, le poulet, le poisson, et bien entendu toutes les légumineuses à volonté (concombre, salade, épinards…) J’aimerais souligner l’importance des glucides dans une prise de poids, elle est essentielle pour une prise de masse sèche, alors ne vous privez pas de glucide et oubliez la mauvaise nourriture ! Je sais qu’il est difficile de manger beaucoup lorsque l’on est mince, au début les résultats ne se font pas ressentir. Tu entends souvent dire « je mange, je mange mais je ne prends pas 1kg » alors c’est sûrement parce que la personne concernée mange une fois en quantité ou suit son régime de prise de masse un temps, puis décide d’arrêter pour une raison quelconque. Ou soit parce qu’elle n’est finalement pas motivée ou bien que des circonstances sont venues arrêter la poursuite de ses efforts. La clé pour prendre du poids est la régularité. C'est ce qu'il faut retenir dans vos objectifs et qui est valable dans bon nombre de domaines. Alors soit régulier et mange souvent.
  11. MEILLEUR EXO POUR ABDOS (PHOTO DES EXERCICES EN PIÈCE JOINTE) Machine d’abdos Crunch Contrairement aux exercices au poids du corps comme les Crunch ou au sol ou encore des relevés de jambes, cette exercice permet de rajouter du poids. Le poids que tu auras mis ne te permettras de faire autant de répétitions que si cela était au poids du corps normal. Mais c’est justement cela qui tes fera prendre de la masse a tes abdominaux et les rendre plus visibles. L’exercice consiste à s’asseoir comme tu peux le voir puis tenir ses mains sur les poignets. Tu dois également positionner tes pieds en dessous de la barre en mousse pour garder l’équilibre pendant ton mouvement. Puis tu vas ensuite venir contracté tes abdos de sorte à ce que ton haut du corps et tes jambes se rapproche. Chose très importante, descend le plus bas possible pour avoir une tension maximale sur les abdos. Lorsque tu remontes pour finir le mouvement, je ne te conseil pas de remonter au maximum. Effectivement il faut repartir vers le bas juste avant que ton dos soit droit, cela accentuera la tension sur tes abdos. Effectue entre 8 et 12 répétions car c’est le nombre de répétitions qui permet de prendre du volume aux niveau des muscles, cela fonctionne pour les abdos mais aussi pour les autres. Si tu suis ses différents conseils, tu devrais avoir une sensation de brûlure, et c’est cela qui te feras prendre de la masse sur tes abdos. La double roue abdominale : Cette petite chose va te changer la vie parce que tu peux vraiment l’utiliser n’importe où. De plus son prix est vraiment peu cher, autour de 15 ou 20 euros. Le problème est qu’il est très difficile à exécuter si l’on a s jamais vraiment fait les abdos de sa vie. Il demande une très grande rigidité du corps. Le mouvement consiste à se munir de la machine en question, de se mettre en position de pompes avec la machine posé au sol face a soi. Tu vas ensuite venir descendre de sorte a faire rouler la double roue vers l’avant. Le but est d’Aller le plus bas possible pour ressentir au mieux les abdos. Je te conseil ensuite de remontrer mais pas complétement pourquoi ? Parce que le but est d’cii garder la tension sur tes abdos et si tu remontes trop haut tu risquerais de ne pas les ressentir suffisamment. Alternative : Comme je te l’ai dit auparavant, c’est n mouvement extrêmement compliqué donc tu peux te mettre sur les genoux et exécuter le même mouvement. En effet, le poids de ton corps que tu devras soulever seras moins lourd pendant la phase concentrique du mouvement. La chaise romaine Très efficace pour prendre de la masse sur les abdos. Le mouvement consiste à s’installer comme sur la photo et à monter les genoux. Je t’invite à ne pas les monter trop haut pour éviter de perdre ta tension sur tes abdos. Tu vas ensuite redescendre mais ne tend pas totalement les jambes, il faut que tu gardes les genoux à 90degrés en redescendant. Le tempo de l’exercice très important car si tu vas trop vite tu n’auras pas le temps de sentir tes abdos travaillé. Tu dois donc aller doucement et te concentrer sur tes abdos Infos supplémentaire : La concentration musculaire ou la « contraction volontaire » est un élément primordial pour travailler ses abdos. J’insiste sur ce point car beaucoup de personnes font encore des erreurs en exécutant un mouvement sans se soucier de ce qu’ils font réellement. La contraction volontaire est une arme redoutable qui peut facilement doubler vos gains musculaires.

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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