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Luigi

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  1. D’accord mais pourtant comme je l’ai dit je fais attention de ne pas cambrer justement... comment savoir si c’est musculaire et la raison de cette douleur ? Est-ce qu’avec mes séances cela devrait renforcer mes lombaires suffisamment ou est-ce que je devrais rajouter un exo lombaires avec les abdos ? (j’avais une fois lu je ne sais plus ou qu’il était fortement de renforcer les lombaires de préférence en même temps que les abdos avec un exo du type relevé de buste) merci pour l’aide en tout cas
  2. Ca marche je pense que ca peut le faire vu l'intensité des séances ca devrait pas poser de problème:). Je dirais que la douleur vient clairement du deltoïde antérieur. Je vais essayer de mieux échauffer cette partie là mais du coup je risque de beaucoup les activer pour mes exos de pecs non ? Je fais attention à ne pas cambrer justement je suis passé par toutes les vidéos possibles. Au final, sur ballon je ressens quand même la douleur mais moins fort on va dire. Et c'est surtout quand je fais des crunchs en étirement complet que je ressens + cette douleur.
  3. Je vous fais un petit retour sur mes deux premières semaines. Je rencontre quelques soucis, mais sinon globalement ca se passe bien. Si vous avez des conseils pour régler ces petits soucis je suis preneur. 1. Pendant ma séance PUSH : Arrivé au tirage à l'élastique (triceps), une douleur assez vive m'est survenu au niveau de l'épaule gauche uniquement, la droite rien. Je n'ai rien ressenti sur les exos d'avant. La douleur survient non pas au tirage, mais au mot de relâcher la tension sur le mouvement de retour. C'est le genre de douleur vive qui se rapproche plus de la gêne, mais l'impression qu'en continuant à forcer dessus ca peut se transformer en blessure... Je pense également peut-être ne pas avoir suffisamment échauffé assez spécifiquement les épaules ce jour-là. Mais le fait que ca ne se produit qu'à gauche me fait dire que ce n'est peut-être pas ca le problème... J'ai ressenti cette douleur aussi lors de ma séance LEGS, vu que je dois faire une sorte de power snatch pour passer la barre en squat (pas de stress, je met pas trop lourd exprès). 2. Pendant ma séance PUSH : Lors de mon développé couché, j'ai l'impression de ressentir le travail + dans mes épaules que dans mes pecs. Je sais que ce n'est pas un indice de "bon travail d'un muscle", mais le lendemain j'ai tout de même des courbatures ou le ressenti que mes pecs ont travaillé. Etant donné que je le fais sur la partie amovible de mon divan, il est impossible de travailler en amplitude complète. En salle je travaillais uniquement en poids car j'avais de meilleures sensations qu'à la barre. mais ici pas le choix, donc je fais attention à la technique. J'ai pensé pour ma prochaine séance à faire un bon préfatigue pecs histoire de bien les préparer et voir ce que ca donne. 3. Pour les abdos, j'ai toujours cette vilaine douleur dans le bas du dos lorsque je fais un crunch (ou n'importe quel autre exercice d'abdos ca me le fait aussi). J'avais déjà été voir un orthopédiste mais impossible de détecter d'où vient le problème. Une mauvaise exécution ? Non car je l'ai déjà corrigée et testé différentes façons (celle ou je le ressens le moins c'est quand je le fais sur un gros ballon de yoga). Je n'arrive pas à dire si c'est un douleur du style congestion du muscle qui fait travailler mes lombaires (car manque de force dans le psoas) ou si c'est une mauvaise douleur. Peut-être avez-vous déjà entendu quelque chose de similaire... Voila, on continue, on lâche pas et tous les jours on prie Zeus, ou Thor, enfin bref, on prie pour que les salles réouvrent bientôt (même au Québec c'est le néant !)
  4. C'est compréhensible c'est la base. Tu rajouterais quoi ? Ca pourrait me servir de progression.
  5. En gros je fais : Lundi : Push Mardi : Pull Mercredi : Repos Jeudi : Legs Vendredi : Repos Samedi : Repos et de la je repars dimanche sur mon push etc. Donc vu qu’il y’a une séance en moins que de jour dans la semaine j’ai pas de jour fixe. Et je fais des abdos 2 x semaines sur les jours de repos ou après une séance quand j’ai le temps ou que je suis chaud.
  6. Parfait ce sera 2 jours de repos après les jambes alors !
  7. Parfait, c'est un bon début. Vu que c'est du PPL tu penses quoi si je fais ce genre de cycle : PUSH - PULL - REPOS - LEGS - REPOS - PUSH - PULL - REPOS - LEGS - REPOS - ... Ou est-ce qu'il est conseillé de laisser 2 jours de repos après le Leg day ?
  8. Bonjour, Après m'être un remis en forme au PDC (j'ai complètement arrêté la muscu depuis la fermeture des gyms), je suis prêt à repasser un truc un peu plus élaboré avec le matériel que j'ai chez moi : - Une barre - Des haltères - environ 100lbs de fonte - des élastiques - Un Bench (non c'est faux j'utilise la partie détachée de mon sofa, c'est pas l'idéal pour travailler en amplitude complète mais en attendant ce sera ca ^^) - Une barre de traction J'ai surtout des inquiétudes au niveau du choix des exos et avoir un nombre de séries et reps suffisant par semaine. Je sais bien que quoi qu'il arrive il est est quasi impossible d'avoir un programme 100% optimal dans un environnement qui n'est pas optimal, mais si je peux déjà éliminer les exos qui travaillent la même portion d'un muscle et le remplacer par un autre ce sera déjà ca de pris. Enfin soit, voici les exos que j'ai choisi. PUSH 1. Développé couché - 3 séries - 10 à 12 reps 2. Écartés haltères - 3 séries - 10 à 12 reps 3. Dips pectoraux - 3 séries - 8 à 10 reps 4. Tirage Triceps élastiques - 3 séries - 10 à 12 reps 5. Développé prise serrée (triceps) - 3 séries - 10 à 12 reps 6. Élévation latérale élastique - 4 séries 12 à 15 reps PULL 1. Traction barre délestés avec élastique - 4 séries - 6 à 8 reps 2. Traction australiennes barre - 4 séries - 6 à 8 reps 3. Rowing à la barre - 3 séries - 10 à 12 reps 4. Face Pulls élastique - 4 séries - 15 à 20 reps 5. Curl classique à la barre - 3 séries - 10 à 12 reps 6. Curl marteau haltères - 3 séries - 10 à 12 reps REPOS LEGS 1. Squats à la barre - 4 séries - 8 à 12 reps 2. Fentes avant avec poids - 3 séries - 10 à 12 reps (chaque jambe of course) 3. Soulevé de terre jambes tendues - 4 séries - 10 à 12 reps 4. Extension mollets unilatéral - 3 séries - 10 à 12 reps 5. Circuit ''tabata'' abdos : Crunch (20sec) + planche (20sec) - 10 sec repos --> 8 séries REPOS Et voilà ! Merci d'avance à tous ceux qui me donneront leur avis. Étant ancien Basketteur et ayant vraiment arrêté et fait peu de sport de manière régulière j'ai surtout perdu au niveau des jambes donc j'aimerais avoir quelque chose de solide et complet pour bulk un peu tout ca !
  9. Souvent, on dit que dans une diet 80% de tes macros doivent être de meilleure qualité et 20% peuvent être libérés pour des aliments « plaisir ». Dans mon cas précis on va dire que je vais même pas aller chercher à manger de vraies crasses mais juste un peu de fromage ou chocolat noir de temps en temps. Évidemment c’est toujours mieux le 100% ! pour le lait comme je l’ai précisé c’est uniquement pour un ou deux petits cafés par jour, très rarement un petit verre de lait le matin quand j’ai envie de quelque chose de frais (je préfère le jus d’orange à ce moment là). Je n’ai aucunement l’intention de me descendre 1L de lait au biberon par jour. merci de tes conseils !
  10. Salut @cyran Donc pour résumer, on va dire que parmi ces 4 aliments c'est vraiment le fromage et le chocolat noir qu'il faut éviter parce que même si on en consomme assez peu pour que ca rentre dans notre total calorique, ca reste des macros de ''mauvaise qualité'' c'est bien ca ? Mais on peut en consommer de manière modéré si autour de ca, on mange des repas et d'autres collations plus '' saines '' Ex: Étant donné qu'on parle de lipides ici, sur une journée type ou je devrais manger environ 80gr de lipides, si 20gr de ceux-ci sont du chocolat noir OU du fromage c'est pas très grave si les 60gr restant sont de meilleure qualité style huile d'olive ou coco, jaune d'œuf, oléagineux, huile de poisson, etc. ? Par contre si sur ces 80gr, je m'enfile 30gr de fromage et 20gr de chocolat noir, ca devient plus problématique car on approcherait du 50%/50% de bon/mauvais tandis que précédemment on serait plutôt sur du 70/30%. Le lait et la sauce tomate non calorique ne sont donc pas des problèmes (je fais pas de la sauce maison mais celle que j'achète c'est uniquement Tomate et basilique je crois que c'est 40kcal pour 125gr donc environ la quantité que je met dans un plat, ce qui est relativement peu calorique je trouve au final) ?
  11. Lorsque tu dis antoganiste, ca ne fonctionnerait pas dans une séance push,pull, legs par exemple Pecs-Epaules ? Ca devrait être Pecs-Dos c'est ca ?
  12. Salut à tous, Tenir une diet sur le long terme, c'est pas évident pour tout le monde. Donc forcément, on aimerait tous se caler des petits aliments dedans pour égailler nos journées entre nos repas. J'ai l'habitude de consommer certains aliments (pas forcement tous les jours), bien évidemment en quantité limité. Je voulais donc savoir à quel point ces aliments peuvent "impacter" une diet s'il sont consommés avec modération et qu'ils rentrent dans le total calorique de la journée. 1) Le cappuccino: Alors voilà en soi, c'est juste du lait et du café donc la question est plutôt portée sur le LAIT. Je n'achète que du 0% mais souvent lorsqu'on achète un café à l'extérieur c'est du 2%. Ca représente donc entre 250 et 500ml de lait par jour (parfois un le matin et un à 16h). Sur le papier, le lait a beaucoup de qualités. Alors pourquoi je n'en entends presque jamais parler dans les diet muscu ? 2) Le fromage: Pareil que le lait, j'en vois très peu parler. Pourtant c'est pas que des lipides mais aussi des protéines et du es glucides. Je parle ici de 30-50gr par jour. Râpé dans l'omelette du matin ou comme collation un bon bout de gouda vieux c'est *yummy*. Vous en pensez quoi ? 3) Diverses sauces pour le riz ou les pâtes: Je suis dans beaucoup de groupes facebook etc et je ne vois passer que du riz blanc poulet légumes à croire que tout le monde ADOOOOOORE ca. Ce que je fais souvent quand j'ai pas le temps c'est juste acheter une sauce tomate et basilic en pot (ca doit être genre 1.5gr de lipides pour 125ml de sauce) et j'en met environ 150-200ml dans mon plat pour donner du gout. Ou bien je me fais des petites sauces style moutarde et miel avec une base de lait de coco ou crème culinaire 15%. Alors à éviter ou pas ? J'avoue que ca j'en mettrais bien tous les jours ! 4) Le chocolat noir : Celui-ci j'avoue, j'en entend un peu plus parler, surtout en prise de masse. Un petit carré le soir pour contrer l'envie de sucre. Si j'en consomme environ 20-30gr mais que ca reste dans mon total calorique est-ce mauvais ? (J'avoue des fois je peux me contenter d'un petit carré de 10gr mais d'autres fois j'en mangerais bien 2-3). Voila c'est déjà à peu près tout si je peux déjà avoir des avis sur ces aliments là ca va m'aider. Alors probablement que l'une des premières réponses va être que ces aliments ne représentent pas la meilleure source de macro possible. probablement que les lipides que contiennent un avocat ou un jaune d'oeuf sont bien meilleures que ceux du chocolat noir, mais vous comprenez que je parle ici de petit plaisir qui permettent de tenir une diet et quand même prendre du muscle et perdre du gras.
  13. J'pèse 80kg donc je suis un peu en dessous de 2g/kg pour les prot et 1g/kg pour les lipides mais je pense que ca devrqit être correct comme ca
  14. @Irimi J’apprécierais que tu me donnes également ton avis sur la répartition de mes macros. Merci.
  15. C’est vrai je suis trop indécis mais depuis hier je fais mes recherches et je suis tombé sur ce programme (proposé par Rudy coia) et je pense que ça me correspond bien niveau difficulté, ça travaille tous les muscles et au poids du corps comme ça je vais pouvoir progresser la seule question que je me pose c’est est-ce que 3fois par semaine ça va être suffisant. J’aimerais au moins rajouter une 4ème séance type cardio alors.

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