✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️

Lotter

Members
  • Content Count

    24
  • Joined

  • Last visited

Community Reputation

0 Neutral

About Lotter

  • Rank
    Newbie

Previous Fields

  • Inscription à la newsletter
    non

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. C'est ce que j'avais cru voir, je vais faire ça du coup
  2. D'acc merci bcp, je pars là dessus alors ^^ Merci pour les conseils!
  3. D'acc, j'ai jamais essayé encore, ça va être l'occasion de voir Et sinon le programme que j'ai envoyé en PPLU est correct ? Je peux me lancer sur celui ci ?
  4. Ah, donc tu me conseillerais plutôt de faire le split avec les quelques rappels ?
  5. Je me suis aussi renseigné sur le PPLU, parce que avec le Split j'ai peur que travailler une seule fois le muscle par semaine ça fasse juste pour la prise de muscle, étant encore débutant (10 mois de musculation seulement). Du coup j'ai fais ce programme, qui n'est pas tout à fait un PPLU je sais mais voilà, et j'aimerais savoir ce qui serait le mieux entre celui ci ou le Split présenté au dessus: (j'ai aussi regardé pour un half body mais c'est compliqué par rapport à mes temps libres qui varie et qui me ferait enchainer 3 seances de suite parfois) Lundi - Pecs/Triceps/Abdos : Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Développé couché 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Développé incliné haltères 3 x 10 reps dernière serie dégressive, repos 1mn Ecarté incliné poulie, 3 x 12 reps, repos 1mn Dips 3 x max, repos 1mn Développé couché prise serrée 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Extensions triceps poulie corde, 3 x 12 reps, repos 1mn Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 30s Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 30s Machine à abdos 4 x 12 reps, repos 30s Mardi - Dos/Deltoïdes/Biceps : Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Rowing barre 3 x 10 reps, repos 1mn Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn Tirage horizontal 3 x 10 reps, repos 1mn L-Fly 3 x 12 reps, repos 1mn Développé militaire haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30 Elevations latérales 3 x 12 reps, repos 1mn Butterfly inversé 3 x 12 reps, repos 1mn Curl barre EZ 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Curl incliné haltères 3 x 10 reps, repos 1mn Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn Jeudi - Lower - Quadri/Ischios/Mollets/Abdos : Echauffement: Vélo (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Squat 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Presse à cuisse 3 x 10 reps, repos 1mn Soulevé de terre jambes tendues 3 x 10 reps, repos 1mn30 Leg Curl 3 x 10 reps, repos 1mn Extensions mollets debout 4 x 12 reps, repos 1mn Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 30s Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 30s Crunch à la poulie 4 x 12 reps, repos 30s Vendredi - Upper - Pecs/Deltoïdes/Dos/Bras : Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Développé incliné 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Ecarté incliné poulie, 3 x 12 reps, repos 1mn Ecarté poulie haute 3 x 12 reps, repos 1mn Butterfly inversé 3 x 12 reps, repos 1mn Elevations latérales 3 x 12 reps, repos 1mn Rowing barre 3 x 10 reps, repos 1mn Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn Curl incliné haltères 3 x 10 reps, repos 1mn Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn Barre au front derrière la tête 3 x 10 reps, repos 1mn Extensions triceps poulie corde, 3 x 12 reps, repos 1mn
  6. Ouai donc vaut mieux que je garde cet ordre là donc
  7. Yep je sais mais j'aime les sensations au dos et aux lombaires que j'ai avec le soulevé de terre Hmm d'acc, justement sur un autre forum on m'a dit de les mettre après les élévations latérales et de taffer le deltoide posterieur en premier, c'est pour ça que je l'ai mis en dernier
  8. Bonjour, Suite aux conseils que j'ai reçu sur ce forum mais aussi sur d'autres sites, je reviens vers vous pour exposer le programme en Split 4 jours que j'ai construis dans le cadre d'une prise de masse. J'ai reçu beaucoup d'avis différents, notamment on m'a déconseillé certains exercices pouvant entraîner des blessures ou autre. Au final j'arrive à ce programme là, qu'en pensez vous ? Merci. Lundi - Pecs/Biceps/Rappel triceps : Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Développé couché 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Butterfly machine 3 x 12 reps, repos 1mn (on m'a conseillé de virer cet exo, est ce le cas ?) Développé incliné haltères 3 x 10 reps dernière serie dégressive, repos 1mn Ecarté incliné poulie, 3 x 12 reps, repos 1mn Extensions triceps poulie corde 4 x 12 reps, repos 1mn Curl barre EZ 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Curl incliné haltères 3 x 10 reps, repos 1mn Curl marteau haltères 3 x 10 reps, repos 1mn Mardi - Quadriceps/Ischios/Mollets/Abdos : Echauffement: Vélo (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Squat 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Presse à cuisse 3 x 10 reps, repos 1mn Soulevé de terre jambes tendues 3 x 10 reps, repos 1mn30 Leg Curl 3 x 10 reps, repos 1mn Extensions mollets debout 4 x 12 reps, repos 1mn Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 30s Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 30s Machine à abdos 4 x 12 reps, repos 30s Jeudi - Dos/Triceps/Rappel Pecs : Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn Soulevé de terre 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Rowing barre 3 x 10 reps, repos 1mn Tirage verticale pronation 3 x 10 reps, repos 1mn Tirage horizontal 3 x 10 reps, repos 1mn Ecarté poulie haute 4 x 12 reps, repos 1mn Dips 3 x max, repos 1mn Développé couché prise serrée 12-10-8-6 reps pyramidal, repos 1mn30 Barre au front derrière la tête 3 x 10 reps, repos 1mn Extensions triceps poulie corde, 3 x 12 reps, repos 1mn Vendredi - Deltoïdes/Abdos/Rappel Biceps : Echauffement: Rameur (5mn) + Etirements + Exos léger, repos 2mn L-Fly 3 x 12 reps, repos 1mn Butterfly inversé 3 x 12 reps, repos 1mn Elevations latérales 3 x 12 reps, repos 1mn Développé militaire haltères 3 x 10 reps, repos 1mn30 Curl incliné haltères 4 x 10 reps, repos 1mn Crunch + gainage 3 x 15 reps + 30s gainage, repos 30s Crunch avec torsion + gainage sur coté 3 x 20 reps + 2 x 15s gainage, repos 30s Crunch à la poulie 4 x 12 reps, repos 30s
  9. D'acc pas de soucis, je ferais en fonction de ma forme sur les moments alors
  10. Hmm d'acc, et un rappel triceps et pecs aussi ou pas du coup ?
  11. Est ce que ça serait pertinent de rajouter un ou deux exos le lundi pour un rappel triceps, et un ou deux exos le jeudi pour un rappel pecs ? Histoire de pas les laisser une semaine entière sans les travailler ? (oui ça va ressembler à du half body après ahah)
  12. D'acc, je vais prendre le butterfly inversé 😊 Ouai je vais faire le posterieur en premier alors J'ai la possibilité de faire les deux persos, je prendrais un banc quand je pourrais dans ce cas Ah, j'inverse le développé incliné haltères et le butterfly alors ?

✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation