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Alza

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  1. Bonjour Adark ! Merci pour la précision Bonne journée à vous
  2. Bonjour Cyran, Tout d'abord merci de ta réponse. Je comprends mieux, c'est une histoire de qualité donc. Oui c'est vrai que la période actuelle n'est pas idéale, cependant j'ai beaucoup à apprendre, je compte déjà profiter du confinement pour améliorer mon alimentation et au moins consommer des produits de meilleures qualités et augmenter mes connaissances sur le sujet afin de ne pas tout avoir à apprendre en même temps à la fin du confinement ! Mon objectif premier est la santé, l'esthétique reste importante pour moi mais on verra en temps voulu. Je vais partir d'une base un peu plus élevée que le calcul aux alentour de 2400-2500 pour pas trop diminuer d'un coup tout en améliorant la qualité des repas et essayer de stabiliser, j'augmenterai à la réouverture des salles si nécessaire. Bonne journée !
  3. Bonjour à tous, Je viens vers vous car j’ai décidé d’améliorer mon alimentation. Je reprends également le sport en parallèle. Comme j’avais le livre “Méthode de nutrition” de Olivier Lafay sous la main, j’ai décidé de commencer par la… Mais il y a des trucs que je ne comprends pas... J’ai commencé à suivre ce qu’il disait, j’ai calculé mon apport calorique actuel et les macros nutriments sur les 5 derniers jours. Je vous mets le tableau en PJ. Ensuite j’ai calculé mon métabolisme de base avec le calcul qu’il fournit : Métabolisme de base : (1,083 x poids ^0,48 xTaille^0,50xAge^-0,13)x191 l= (1,083 x 70.5 ^ 0,48 x 1,78 ^ 0,50 x 24 ^ -0,13 )x191 = 1408kcal Il donne 3 niveaux d’activité : pas d’activité 1,4 Activité modérée 1,6 forte activité 1,7 J’ai une activité modérée, donc un NAP de 1,6 selon le livre. Pour obtenir la DEJ il faut multiplier le MB par la NAP. Donc ça fait DEJ = 1408 x 1,6 = 2251kcal En se basant sur le tableau de la semaine dernière j’ai mangé 2624kcal / jour en moyenne. En décembre 2019 je faisais 74kg (je mangeais beaucoup de fast food) et depuis j’ai remplacé 6 de mes repas dans la semaine par des plats seazon et j’ai arrêté les fast food, je suis aujourd’hui entre 70.5 et 71kg. Je n’arrive pas à comprendre comment j’ai perdu du poids avec une consommation de 2650kcal supérieure à ma DEJ de 2250kcal, n’aurais-je pas du continué à en prendre malgré les légers changements d’alimentation ? Est-ce mes calculs qui sont erronés ? J'ai peur de partir sur de mauvaises bases / une mauvaise compréhension et de tout faire de travers... Comment être sûr que ma DEJ est bien représentative de la réalité ? À savoir j’ai toujours été un mec qui ne prend pas trop de poids même en mangeant n’importe quoi, j’ai un peu de gras au niveau de la bouée et des pecs mais pas vraiment sur le reste du corps. Également, il est préconisé dans le livre de commencer par une perte de masse graisseuse, j'ai toujours entendu l'inverse donc je m'interroge sur ce point aussi... Merci d'avance à tous ceux qui auront pris le temps de lire et excellente journée ! Détermination alimentaire - Feuille 1 (1).pdf
  4. Bonjour à tous ! @maggy_am Merci pour tes réponses, je vais modifier mes exos jambes et passer au tirage poitrine. Pour le débat sur les temps de repos, vous pensez que je dois augmenter mes temps de repos et mettre plus de charge si j'ai bien compris ?
  5. Bonjour à tous, J’ai commencé la musculation en mai à hauteur de 3 séances par semaines, au cours de ces quelques mois j’ai eu quelques résultats mais honnêtement rien de flagrant, notamment certains exercices ou je stagne complètement, disons que je faisais plus ça pour essayer et parce qu'une séance à la salle ça fait du bien que vraiment en attente de résultats. J’ai envie de m’y mettre plus sérieusement et de mieux suivre mon évolution et cela commence par un bon programme.. Pour l’instant je vous partage le programme que le coach de ma salle m’a fait et que je suis depuis le début. Ce qu’il faut savoir c’est que je me suis cassé la clavicule en octobre 2018 et qu’elle a bien rétréci donc j’ai l’équilibre de l’épaule gauche complètement niqué, alors que je suis gaucher. Il faut bien que je travaille le dos et que j’ouvre les pecs pour éviter que ça s’empire selon ma kiné. *Je fais des séries de 4x12 sur tous les exercices et des repos de 45s **Les poids que j’indique sont les poids que j’ajoute (poids total pour la barre & poids unitaire pour les haltères), je sais pas exactement combien font les barres, j’utilise une barre EZ pour tous les exos sauf pecs ou c’est une barre droite. Voici le programme que je fais actuellement : Séance 1 :dos / triceps Dos : Rameur - 10 minutes pour l’échauffement Tirage nuque poulie haute - 32.5kg Tirage horizontal prise neutre serrée - 32.5kg rowing horizontal - 15kg rowing haltère unilatéral - 4x12 par coté - 12.5kg Triceps : barre au front avec barre triceps bomber - 5kg extension verticales un haltère à deux mains - 10kg Extension triceps poulie haute - 20kg Abdos : crunch - 4x20 10 sec de repos Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté Planche - 4x45 secondes Séance 2 : Pecs / biceps Pecs : Rameur - 10 minutes pour l’échauffement Développé couché - 10kg Développé incliné- 2.5kg Ecarté machine - 32.5kg Ecarté incliné haltères - 6kg, Si vous avez un exercice pour le remplacer car je suis pas du tout à l’aise avec celui-ci... Biceps : Curl Larry Scott barre - 10kg Curl barre ez supination - 5kg Curl biceps poulie basse - 20kg Abdos : crunch - 4x20 10 sec de repos Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté Planche - 4x45 secondes Séance 3 : Jambes / épaules Jambes : Vélo - 10 min Squat barre - 10kg Fentes avant haltères - 8kg Presse à cuisses - 25kg Extension de jambes machine - 25kg Épaules : Développé militaire haltères - 6kg Elévation latérale haltères - 4kg Tirage menton - 10kg Abdos : crunch - 4x20 10 sec de repos Flexion latéral avec haltère - 4x20 de chaque côté Planche - 4x45 secondes Questions : Je ne sais pas combien de repos faire entre 2 exos, je fais 1 - 2 min, j’essaye de me sentir reposé et pas encore essoufflé de l’exo précédent, je sais pas si ça a une importance énorme Quand augmenter les poids ? Pour l’instant j’augmente les poids d’un exercices dès que j'atteins les 4x12 dessus en repassant à 4x8. Pour les abdos, je sais pas mais ça me parait pas ouf de faire les mêmes exos sur toutes les séances, faudrait que je rajoute des exos pour le transverse mais je sais pas trop comment doser, également ma kiné m’a dit que la flexion latéral avec haltère était pas le mieux pour travailler les obliques et qu’il fallait mieux faire des exos au sol mais j’suis pas vraiment à l’aise avec ces derniers, des avis ? Si vous avez des conseils / commentaires sur mon programme je prend tout ! Merci à vous et bonne journée !
  6. Alza

    Conservation whey & BCAA

    Bonjour Cyran, Super merci, t'as répondu à toutes les zones sombre. Bonne journée
  7. Bonjour à tous ! J'ai récemment acheté de la whey et des BCAA AM. J'ai vu sur l'étiquette qu'il fallait de préférence les conserver au frais et au sec, ayant récemment eu des problèmes d'infiltration d'eau chez moi il fait plutôt chaud et humide... Je me suis donc posé la question -> Si je les conserve au frigo, est-ce bon ? Pour éviter d'ouvrir un nouveau sujet, j'ai quelques questions : 1- Les BCAA sur les jours de repos, à quel moment les prendre ? Au petit dej ou repas du soir ou bien les 2 ? 2- J'ai lu des conseils sur le moment de la prise des compléments (des trucs du genre BCAA avant la séance et pendant, WHEY + BCAA après). On est d'accord que si je me fais 1 Shaker ou je met mes 40g de whey et mes 10g de BCAA et que j'en bois à peu prêt 1/3 avant, 1/3 pendant, 1/3 après, c'est bon ? Pas besoin de se prendre la tête à faire plusieurs shakers etc.. si ? Merci d'avance pour vos réponses, Alza

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      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

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