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Wegro

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  1. Reprise après un bon mois de vacances, bien reposé et apaisé. Séance dos/épaules/triceps du 6/09/19 Rowing 1 bras H : 2min30 10@23 + 10@23 +12@23 +12@23 Rowing incliné H: 2min30 12@18 +12@16 +12@16 Pull over H: 2min 20@16 + 16@16 + 20@16 + 20@16 Oiseau buste penché H: 1min30 12@8 + 12@8 + 12@8 + 12@8 Extension Triceps H: 1min30 14@8 + 14@8 + 14@8 + 14@8 Extension nuque H: 1min30 12@6 + 12@6 + 14@6
  2. Bonjour le forum, Je me présente, Julien 36 ans 1m77 pour environ 70Kg. Je pratique la musculation depuis juin 2018 avec un banc inclinable et une paire d'haltères chez moi. Je me suis blessé le dos 2 fois fin 2018 et début 2019 donc beaucoup d'arrêts sur les entraînements et je m'y suis remis sérieusement depuis environ 2 mois avec des charges légères. La je viens de commencer un nouveau programme avec 3 séances par semaines constitué comme suivant : Lundi : pecs/épaules/bras DCH/Pompes surélevés/Écarté décliné Élévation latérale/L-fly allongé Curl incliné avec H/Curl marteau H Mercredi : jambes/abdos Squat gobelet H/Fente AR H/Squat sautées Gainage L/Gainage frontale/Crunchs Vendredi : dos/épaules/Triceps Rowing 1 bras H/Rowing incliné H/Pull over H Oiseau buste incliné H Extension Triceps H/Extension nuque H Voilà, j'aimerais progressé comme il faut, je cycle tout mes exercices en augmentant reps ou charges une fois atteint le max range sur un exo. Pour la diète je prends au matin Fromage blanc 0% mélangez avec muesli maison bio (avoine /amandes/graines de lin/graines de sésame et fruits secs). Pour les repas midi et soir, riz demi complet /basmati/pâtes/semoule, beaucoup de poulet. Et légumes en tout genre. J'ai arrêté sodas/burger et Cie et je ne mange que ce que je prépare avec des aliments de base. Je me fait quelques cheat meal de temps en temps quand même, faut pas déconner 😅 (1 par semaine max)
  3. Entraînement jambes/Mollet/abdos du 14/08/19: Squat gobelet H: 2min 14@30 + 14@30 + 14@30 + 14@30 Fente AR H: 1min30 14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24 Leg Extension : 12@20 +12@20 +12@20+12@20 Mollet assis: 20@20 + 20@20 Gainage L: 1*55 + 1*55s Gainage frontale: 1*55s +1*55s Crunchs jambes relevés: 2*30
  4. Pecs/épaules/biceps du 11/08/19: DCH : 2min 8@21 + 8@21 + 8@21 + 10@21 DCHI: 2min 12@16 + 10@16 +10@16 + 12@16 Machine Butterfly: 2min 18@10 +16@20 + 16@20 +18@20 Élévation latérale : 1min30 15@8 + 15@8 + 15@8 + 15@8 L-fly allongé H : 30@4 + 30@4 Curl incliné avec H : 2min 12@12 + 12@12 + 12@10 + 12@10 Curl marteau H : 2min 12@10 + 12@10 +12@10 Pas d'haltères de 20kg à la salle donc passage 19>21kg, et dur bordel, première série nickel mais après ça se complique. J'ai terminer la 2 ème série dans la douleur mais les 2 dernière j'ai du rest-pause quelques secondes... J'ai essayé le butterfly à la place des pompes surélevés pour finir les pecs, et les sensations furent bonnes ma foi. Les haltères de 21 kg m'ont un peu cramé du coup rest pause aussi sur les séries de bras, sauf les premières. À plus.
  5. Je me demande si ça peut faire du grabuge aux épaules car depuis hier soir j'ai mal à l'épaule lors de certains mouvements..
  6. Par contre je progresse sur les exercices de bases mais arrivé en fin de séance, j'ai grave du mal à mieux faire sur les exos d'isolation.
  7. En gros la même chose mais devant ? J'essaierai vendredi prochain, vu les vidéo faut cambrer le dos mais pas trop et ramener la barre en haut des pecs. Thx bro.
  8. Merci, j'aurais du y penser étant donné que c'est un exercice d'isolation. Aujourd'hui séance dos/triceps et je me suis essayer une machine dos où on tire la poulie en prise large derrière la nuque. Rowing 1 bras H : 2min 8@23 + 8@23 +8@23 +10@23 Tirage nuque poulie haute: 10@30 + 10@40 + 10@40 + 12@40 Pull over H: 2min 17@16 + 15@16 + 15@16 + 20@16 Oiseau buste penché H: 1min30 14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6 Extension Triceps H: 1min30 14@8 + 14@8 + 14@8 + 14@8 Extension nuque H: 1min30 12@6 + 12@6 + 14@6
  9. C'est quand même pas mal du tout en salle, les machines, l'ambiance, le fait de pouvoir discuter un peu avec tout type de personnes. Du coup à la rentrée je me tâte pour m'inscrire. Le truc c'est que la en Vendée avec une salle conviviale j'imagine que c'est pas la même ambiance sur Paris aux heures de pointes.. J'ai l'impression que c'est des usines à gaz les fitness Park & co.
  10. Squat gobelet H: 1min 45 14@30 + 14@30 + 14@30 + 14@30 Leg Extension : 1min 45 12@20 + 12@20 + 12@20 + 14@20 Fente AR H: 1min30 14@24 + 12@24 Mollet debout avec haltères unilatéral : 20@18 + 20@18 Mollets sur machine : 12@30 + 12@30 Gainage L: 1*1min + 1*1min Gainage frontale: 1*55s +1*55s Crunchs : 3*30 Première fois que je fait du leg Extension ça brûle bien les quadri. Du coup plus de jus pour les fentes après..
  11. Séance dos/épaules/triceps du 2/08/19 Rowing 1 bras H : 12@22 + 12m@22 +10@22 +12@22 Rowing incliné H: 12@18 +10@18 +12@18 Pull over H: 15@16 + 15@16 + 15@16 + 17@16 Oiseau buste penché H: 14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6 Extension Triceps H: 14@8 + 14@8 + 14@8 + 16@8 Extension nuque H: 14@7 + 12@7 + 14@7 J'ai testé le hip thrust avec haltère et c'était pas confortable avec la taille des disques de 5kg, du coup j'ai fait les 2 autres séries à pdc et j'aime bien les sensations. J'ai tester aussi le SDT roumain et j'ai direct senti que ça tirait sur les lombaires de ouf, ça m'a géné durant ma première série d'oiseau buste penché d'ailleurs. À voir à intégrer un des 2 exos à ma séance jambes, pour essayer de corriger une hyperlordose. J'ai une bosse dans le dos. On l'a voit pas quand je suis debout les épaules en arrières mais si je commence à les rentré vert l'avant on voit le dos rond. Par contre plus de douleurs depuis la reprise sérieuse de la muscu. J'ai aussi grave gagné en souplesse, j'arrive à toucher mes pieds jambes tendues maintenant haha !
  12. 100 pompes c'est pas un peu beaucoup avec tout le cardio qu'il fait déjà ? Vélo + foot il va jamais grossir à ce train la. 4 entraînement par semaine, en mettant genre du devellopé couché avec haltères à la place de 200 pompes je pense que tu gagnerais plus de masse si tu mange correctement et assez surtout.
  13. Je vais sûrement prendre un half rack à la rentrée comme ça je pourrais faire des tractions en plus etc faire du DC/front Squat/hip trust Je suppose que tu dit ça pour le Pullover ? 😆
  14. Bonjour la team AM ! Nouveau sur le site, je me suis déjà présenté et est ouvert un cahier d'entraînement sur la section adéquat. Je suis débutant ayant repris depuis 4/5 mois sérieusement suite à 2 problèmes au dos et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme que je pratique chez moi 3 fois par semaine. J'ai 2 paires d'haltères et un banc inclinable. (j'envisage l'achat d'un half rack ou d'une power cage à la rentrée). Voici le programme en question: Lundi : Pecs/Épaules/Bras -DCH/DCHI/Pompes surélevés -Élévation latérale/L-fly allongé H -Curl incliné avec H/Curl marteau H Mercredi : Jambes/Abdos -Squat gobelet H/Fente AR H/Squat sauté -Gainage L/Gainage frontale/Crunchs Vendredi : dos/épaules/triceps -Rowing 1 bras H/Rowing incliné H/Pull over H -Oiseau buste penché H -Extension Triceps H/Extension nuque H
  15. Je suis d'avis que tu peux énormément progressé en t'entrainant à la maison. Par contre comme Cyran le dit faut manger plus si tu veux des résultats et prends ton temps t'es encore en pleine croissance. Si t'es vraiment motivé et passionné tu finira bien par ressembler à une armoire à glace. Pour les protéines t'a pas moyen de prendre de la whey ?
  16. Séances jambes/abdos du 31/07/19 Squat gobelet H: 2min 12@29 + 12@29 + 12@29 + 14@29 (+1kg) Fente AR H: 1min30 12@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24 Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 14 Gainage L: 1*55 + 1*55s (+5s) Gainage frontale: 1*55s +1*55s (+5s) J'ai pas fait les Crunchs car petites douleurs au dos, du coup j'ai rajouter 5 secondes pour le Gainage. A plus.
  17. Je me suis pesé aujourd'hui, 75 kg pour 1m77. J'imagine que j'ai pris 2/3 kg de muscle vu que j'ai perdu une taille de jean mais que ça commence à serrer aux niveau des cuisses... Bref séance d'aujourd'hui : DCH : 1min40 6@20 + 6@20 + 6@20 + 8@20 (+2kg) DCHI: 1min40 8@16 + 8@16 +8@16 + 8@16 (+4kg) Pompes surélevés : 1*14+ 1*14 + 1*14 Élévation latérale : 1min30 12@7 + 12@7 + 12@7 + 12@7 (+1kg) L-fly allongé H : 30@4 + 30@4 Curl incliné avec H : 1min 30 8@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12 Curl marteau H : 2min 9@12 + 9@12 +11@12 J'ai essayé de monter les poids et en même temps de baisser les temps de repos. Du coup sur le Curl incliné haltère j'ai galère comme un porc sur la dernière série. Le Curl marteau est mieux passé avec 2 min de repos par séries contre 1min30 au Curl incliné. 2 min de repos c'est pas trop long pour un exercice d'isolation comme le Curl incliné ? À plus !
  18. Séance du 26/07/19 dos/arrière d'épaule/triceps Rowing 1 bras H : 12@22 +12@22 + 10@22 +12@22 Rowing incliné H: 12@18 +10@18 +12@18 Pull over H: 15@16 + 15@16 + 15@16 + 17@16 Oiseau buste penché H: 14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6 Extension nuque H: 14@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8 Extension Triceps H: 12@8 + 12@8 + 12@8 10min d'échauffement. Bonne séance dans l'ensemble à part pour les Triceps ou j'ai inversé les exercices comme un gogol réformé p4. Donc résultat 1kg et une série de plus que prévu à l'extension nuque. J'étais mort au extensions Triceps après mais j'ai quand même réussi à faire des séries de 12 dans la douleurs.
  19. Séance jambes/abdos du 24/07/19 Entraînement mid séance B Squat gobelet H: 2min 12@28 + 12@28 + 12@28 *14@28 Fente AR H: 1min30 12@26 + 12@24 + 12@24 + 12@24 Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 13 Gainage L: 1*50 + 1*50s Gainage frontale: 1*50s +1*50s Crunchs : 2*24 Tout terminé malgré la canicule, j'ai fini à plat dans mon salon en me répétant j'ai réussi, j'ai réussi, j'ai réussi.... 😂 Première fois que je fait correctement les jambes parce que avant je faisais que la moitié des séries pour les fentes en fait, genre je faisait alterné droite gauche à chaque rep jusqu'à 12. Maintenant je fait 12 à droite puis 12 à gauche et temps de repos. Du coup quadriceps en feu, la jambe de derrière ramasse à mort et j'ai failli être en déséquilibre 2 fois. J'espère que une bonne séance jambes par semaine sera suffisant pour développé mes cuisses de poulets. Ha oui, faut que je rachète des disques de 5 ou 10kg parceque la avec 4 disques de 5kg et 3 disques de 2kg j'ai plus de places pour le Squat gobelet...
  20. Séance pecs/épaules/Biceps du 22/07/19 DCH : 10@18 + 10@18 + 10@18 + 12@18 - 3min DCHI : 10@12 + 10@12 +10@12 + 12@12 Pompes surélevés : 1*14+ 1*14 + 1*14 Élévations latérales : 1min30 15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6 L-fly allongé H : 30@4 + 30@4 Curls inclinés avec H : 2min 8@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12 Curl marteau H : 2min 9@12 + 9@12 +11@12 Première fois que je fait du développé incliné avec haltère donc. J'avais mis 16kg par haltères et je n'avais pas assez incliné le banc donc à la première rep j'ai compris que je ne finirai jamais ma série. Du coup je suis passé à 12kg par haltères et j'ai incliné le banc correctement et c'est devenu trop facile... La prochaine fois je met 14 kg par haltères voir ce que ça donne.
  21. Du coup j'ai mis le plus lourd en premier comme toi ce qui est logique. Donc DCH->DCHI->Pompes surélevés.
  22. Séance dos/épaules/triceps du 19/07/19 Rowing 1 bras H : 10@22 +10@22 +10@22 +10@22 Rowing incliné H: 10@18 +10 @18 +10@18 Pull over H: 15@16 + 15@16 + 15@16 + 15@16 Oiseau buste penché H: 14@6 + 14@6 + 14@6 + 14@6 Extension Triceps H: 14@8 + 14@8 + 14@8 + 15@8 Extension nuque H: 12@7 + 12@7 + 14@7 Remarques: triceps cramé à la fin de séance, rest pause sur les 2 dernières séries.
  23. Les arrières d'épaules je les bosses le vendredi ou j'ai rajouter des élévations latérale buste penché. Ça devrait suffire non ? Ça fait rappel épaule juste après mes Rowings/Pull over. Pour le DCH incliné vaut mieux le mettre avant le DCH ?
  24. Séance jambes/abdos du 17/07/19Squat gobelet H: 2min12@28 + 12@28 + 12@28 *12@28Fente AR H: 1min306@36 + 6@36 + 6@36 + 7@36Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 13 Gainage L: 1*50 + 1*50sGainage frontale: 1*50s +1*50sCrunchs : 2*24Les Squat gobelet va falloir que j'achète des disques de 5 ou 10 kg parce que ya plus de place sur l'haltère la.Les fentes sautées je sais pas ce qui m'a pris mais je me suis retrouvé avec 18Kg par haltère en lieu et place des 13 kg prévu donc 10kg en plus 😅 du coup j'ai fait que 12 reps en alterné donc 6 rep par jambe par série... Ça m'a permis de voir que je peux mettre plus lourd remarque.La prochaine fois je met 30 kg au Squat gobelet et 16kg/haltère pour les Fentes.

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