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Maxwell

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  1. Merci pour ton retour. Pour le coup vu que je suis hyper-débutant je n'ai fait que croire sur parole ce que j'ai trouvé sur le site (sur la page de l'exercice du rowing justement) ! Je vais tester ta proposition ce weekend si j'ai le temps, car cette alternative me plairait bien!
  2. Sinon, une idée d'exercice pour le V dos dos à la TRX (ou autre avec le matériel à ma disposition) ? Parce qu'avec le rowing j'ai plutôt l'épaisseur, donc il me faudrait idéalement quelque chose de bien complémentaire, mais je n'ai toujours pas de barre de traction, et mes portes ne me permettront pas une prise très large (70 cm environ)
  3. Le poids max qui te permet de faire ce que tu as prévu Ok ça roule merci! Je vais peut-être revoir le poids de ces exercices PK relever les genoux ? Je me suis peut-être mal exprimé. Comme je n'ai pas de banc je travaille au sol, et du coup j'ai vu sur le site que pour pas trop cambrer le dos j'ai vu qu'on pouvait plier les genoux (ramener les pieds vers les fessiers quoi) J'ai bien noté le reste également, merci! 😊 Sinon j'ai vu entre temps qu'il vaut mieux intégrer le soulevé de terre aux exos pour le bas du corps, je vais changer ça lorsque je me pencherai sur cette partie du programme!
  4. Bon, voilà où j'en suis actuellement : Ce que je fais actuellement, car déjà bien en place : ABDOS - lundi-mercredi-vendredi matin (environ 30 minutes) : - 3 x 20 crunchs pieds au sol - 3 x 12 flexions latérales gauches jambes serrées - 10kg - 3 x 12 flexions latérales droites jambes serrées - 10kg - 3 x 10 descentes à la roue abdominale ❓ Questions ❓ - Dois-je ajouter du gainage transverse? Du gainage "normal"? - Comment définir le poids maximum pour bien travailler? Sur une répétition ou sur une série? Car actuellement j'ai l'impression que les crunchs et les flexions sont trop faciles... PECS + TRAPEZES - mardi-jeudi matin (environ 30 minutes) : - 3 x 12 pompes avec poignées en position neutre - 3 x 12 développés couchés convergents genoux relevés - 10+10kg - 3 x 12 shrugs - 8+8kg A définir ou à tester : EPAULES - 3 x 12 développés militaires debout - poids à définir - Face pull à la TRX DOS - Rowing horizontal - Soulevé de terre BRAS BAS DU CORPS J'avance lentement c'est vrai, désolé... 😅 ❓ Question ❓ Est-ce problématique de faire des sessions de seulement 30 minutes? Car je pensais partir sur du 30 minutes le matin/30 minutes le soir une fois mon programme ficelé, histoire de mettre le "moins physique" juste avant l'entraînement
  5. On fait déjà de la pliométrie à l'entraînement justement! C'est pas mal en effet! Super merci, je testerai ça dans ce cas! Car j'ai une sangle mais je connais absolument aucun exercice 😑. Et pour l'instant je passe tout mon temps à comprendre la muscu sur ce site déjà ^^
  6. Ok je vais chercher ça alors, merci! Je reviendrai bientôt vers toi avec mon programme un peu + détaillé.
  7. Ok c'est noté! Comme je compte faire le bas du corps un autre jour ce sera pecs ou dos en premier. Merci! Je vais voir pour m'en acheter une histoire de rendre mon programme plus complet. Il n'y a pas d'équivalent à la TRX je suppose?
  8. Mince d'accord! J'avais lu que la position mains serrées isolait mieux le dos... Je vais donc supprimer ou remplacer cet exo, merci ! Ok, il vaut mieux commencer par quoi (désolé si c'est quelque part sur le site, je crois que j'arrive pas à tout assimiler d'un coup 😅) ? Car j'ai pas de préférence en fait. Ok, j'hésite entre ajouter ça à la séance prévue 2/3 fois par semaine ou augmenter la fréquence. Je vais voir en fonction du temps que ça me prendra, merci! Ah oui merci J'ai bien noté toutes tes autres réponses, je vais continuer de bosser la-dessus, merci beaucoup! Est-ce que je devrais acheter une barre de traction et/ou des extenseurs pour optimiser mon programme?
  9. Me revoilà ! Après quelques essais ce weekend et toujours plus de lecture sur le site, voici ce vers quoi je pense m'orienter et les questions qui vont avec : HAUT DU CORPS (2/3 fois par semaine) : EPAULES : - développé militaire debout avec haltères - pompes mains serrées ou exo à la TRX (une idée d'exercice?) PECS : - pompes avec poignées ❓ Quelle position pour les mains? J'hésite entre position neutre et pronation. Quelle position pour les pieds aussi? - développé couché (si possible au sol, je n'ai pas de banc) ou exo à la TRX sinon (une idée d'exercice?) DOS : - rowing horizontal en pronation avec haltères ❓ Dois-je plutôt opter pour du rowing Yates pour les trapèzes? - soulevé de terre (si possible avec haltères, je n'ai pas de barre) ou exo à la TRX sinon (une idée d'exercice?) TRAPEZES : - shrugs avec haltères ❓ Est-ce qu'un exercice suffit? ABDOS (1 fois par semaine) : - crunches pieds au sol ou sur un banc - flexions latérales jambes serrées - roue abdominale ❓ Est-ce utile de faire une séance abdos uniquement (et une seule fois par semaine)? J'y ai pensé car j'ai lu que l'on récupérait plutôt vite à ce niveau-là BAS DU CORPS (1 fois par semaine) : Reste à déterminer 😅 Qu'en pensez-vous?
  10. Ok merci! J'ai plus de boulot que prévu haha! Je vais essayer de m'avancer au plus vite, et je posterai ma proposition de programme histoire d'avoir un avis!
  11. Hello, Merci pour ta réactivité et pour toutes ces réponses! Si tu fais que le haut, 2-3 séances / semaine suffisent Très bien, je verrai plus tard pour la durée (aucune idée du temps que je vais prendre pour chaque exercice pour l'instant 😅)  J'aurais tendance à dire en alternance avec le basket Question complémentaire du coup : je joue quasi tous les jours en soirée (lundi, parfois mardi, mercredi, jeudi + les matchs le week-end), une alternance sera difficilement possible du coup... Peut-être que placer la séance le matin pourrait être intéressant? Je fais déjà quelque chose de similaire, en me levant actuellement plus tôt pour faire 45 minutes de cardio et un peu de gainage) En théorie oui (sauf avant bras) sauf si t'as vraiment une avance bas du corps. Je ne suis pas dessiné donc j'imagine qu'on ne considère pas ça comme une avance 😄. Simplement je suis bien plus fin du buste que des jambes. Une séance pour le bas du corps par semaine pourrait-elle être intéressante? Je vais en tout cas essayer de tester ça ce week-end, afin de vous proposer mon programme ensuite. Merci encore!
  12. Bonjour à tous ☺️ Tout d'abord mes excuses si j'ai créée ce sujet au mauvais endroit. Ça fait maintenant depuis début d'année que je traîne beaucoup sur ce site, mais je ne m'y suis pas encore totalement habitué... 😅 Le contexte : Je suis un homme de 30 ans, environ 1m78 et 67kg, qui souhaite se mettre à la musculation, chez moi dans un premier temps. Je fais du basket depuis tout petit (4 fois 2 heures par semaine minimum), donc ma silhouette est plutôt fine (certainement toutes ces courses et un peu de génétique, car je mange équilibré, mais plutôt beaucoup pour mon gabarit). Cependant, j'ai l'impression que le bas de mon corps est plus musclé que le haut, et je souhaiterais corriger cela. Je suis prêt à m'entraîner jusqu'à 5 x 1 heure par semaine, mais je voudrais bien ne pas trop impacter mes performances au basket. Ah oui, j'oubliais... Je suis totalement novice, en dehors des exercices et du vocabulaire utilisés dans la vie de tous les jours, je ne connaissais rien avant début janvier! Excusez-moi d'avance donc si je ne comprends pas tout ce que vous me racontez... Je vous assure que je ferai de mon mieux 😄 Matériel à ma disposition : J'ai plutôt peu de place chez moi et donc peu de matériel : haltères, tapis, poignées pour pompes, roue abdominale, sangle type TRX. Mes objectifs : 1) Esthétique (essentiellement) : développer les pecs, abdos, le dos et les épaules 2) Ne pas prendre trop de poids : maximum 4/5kg (à terme) 3) Améliorer ma posture : je suis légèrement voûté et j'ai entendu dire que travailler le dos, les épaules et les trapèzes pourrait améliorer cela Mes questions (désolé si elles sont sur le site, j'ai vraiment essayé de tout trouver) : - Comment tenir compte de mes entraînements de basket sans trop "parasiter" mon programme? - Est-il, à mon niveau, réellement intéressant de travailler les mollets (déjà bien musclés avec la course), les avant-bras et les autres muscles que je ne cible pas spécialement (quadris, ischios, lombaires, fessiers), sachant qu'ils peuvent éventuellement déjà être légèrement sollicités dans certains exercices? - Ayant déjà commencé à réfléchir à mon programme, je comptais partir sur des exercices du genre rowing, pompes, crunches, shrugs, développés militaires... Est-ce que je suis à côté de la plaque ou j'ai à peu près ciblé par rapport à mes contraintes de matériel et d'espace? Voilà, j'espère ne rien avoir oublié! Et désolé pour le pavé... Merci d'avance pour votre aide 😊

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