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Okamira

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  1. Bonjour à tous. Je viens vers vous aujourd'hui afin d'avoir vos avis sur le programme que j'ai construit. Je me suis renseigné au mieux, mais je pense qu'il mérite quelques ajustements. Mon niveau est plutôt débutant, je ne suis jamais encore allée en salle, car jusqu'à maintenant, j'étais plutôt dans une otique de perte de poids et quand j'ai enfin voulu passer le cap, c'était 3 jours avant qu'on commence à parler de fermer les salles 😥. Niveau équipement à la maison, j'ai des haltère réglables jusqu'à 20 kg (2x10kg), un bac et des bandes élastiques. Le but étant une prise de masse, je sais pertinemment que le mieux reste d'aller à la salle, c'est prévu ! (quand les conditions le permettrons) À ce moment-là, je verrais pour passer sur un autre type de programme, si je ne peux pas adapter celui-ci. Je souhaite un focus sur le ventre/abdos et fesses. Pour les fréquences, 4 fois par semaine en half-body, Lundi et jeudi : haut du corps / Mardi et dimanche. Idéalement avec mon emploi tu temps j'aurais préféré 3x par semaine, mais ayant que le lundi/mardi et jeudi (hors weekend) de libre je ne pouvais pas enchainer deux full body, donc j'ai préféré partir sur ce type de format. Séance haut du corps Développé militaire debout 4x12 : 1m à 1m30 de repos Tirage bucheron : 4x15 : 1m à 1m30 de repos Développé couché :4x12 : 1m à 1m30 de repos Curl biceps alterné : 4x15 : 1m à 1m30 de repos Extension triceps : 4x15 : 1m de repos Pompes avec tirage 4x15 : 1m à 1m30 de repos Hollow : 4x40sc 30sc de récup Gainage : 4x40sc 30sc de récup Séances bas du corps Squat avec haltère 4x15 : 1m à 1m30 de repos Swing 4x 20 : 1m de repos Hip thrust 4x12 : 1m à 1m30 de repos Deadlift romain 4x15 : 1m à 1m30 de repos Step up 4x12 : 1m à 1m30 de repos Squat bulgare 4x10 : 1m à 1m30 de repos Lever de jambe latéral au sol 4x20 : 1m de repos Donkey kick 4x20 : 1m de repos Voilà, je vous remercie par avance pour le temps que vous prendrez pour m'aider. Bonne journée ! Cordialement, Okamira
  2. Bonjour, Merci pour tes réponses ! Je m'entraine déjà sans poids, et une fois le mouvement acquis je mettrais du lourd. Et bien d'un coté c'est normal de "gonfler" je me rends compte après, c'est du au fait que je prend du volume. Dernière question, quel exo est le plus adapté pour travailler ses obliques ? j'ai lu que les flexions latéral n'était pas vraiment adaptées. Merci par avance ! :)
  3. Merci pour tes conseils, je vais donc partir sur un focus et changer les exos, je remettrais une mise à jour quand j'aurais les infos qu'il me faut. C'est vrai que si je peux avoir un relief je dit pas non ! Au pire je peux tenter avec une diète tenable sur le long terme et des exo adaptés. Que me conseille-tu du coup pour développer les abdos ? il faut des charges, je crois, donc déjà partir sur des crunch, mais encore ? J'ai un peu peur que ça me face "gonfler" le ventre, à moins que ce soit uniquement quand on travaille sur du haut niveau ? Le gainage est toujours utile non? Merci encore pour ton aide !.
  4. Merci pour ta réponse ! Effectivement, je sais que la diète c'est 80% des résultats ! Je souhaite faire un focus, mais je souhaite quand même continuer à développer le reste de mon corps, continuer à entretenir voire développer ma masse musculaire, histoire d'être harmonieuse, après peut-être vaut t'il mieux que je finisse de développer cette dernière avant de partir sur du focus ? C'est noté pour les pompe-rowing, je vais changer l'exo Pour le hollow c'est le hollow rock, exo de gainage ou on lève les bas et jambe en même temps et on tient, en gros. Pour le Swing, c'est normalement avec une kettlebell, mais ici je le ferais avec des haltères, pour cet exo il faut écarter les pieds, fléchir les jambes et basculer le bassin vers l’arrière à l'avant (en poussant avec les fesses) tout en gardant le dos droit. Le step up, en gros on monte et descend d'une chaise. Pour les abdos, j'avoue être un peu perdu, je lis tout et son contraire, (sans parler de la diabolisation des crunchs, par exemple pour les femmes, personnellement j'y crois moyen, je pense qu'on peut en faire sans forcément avoir des problèmes derrière...) mais je ne pense pas pouvoir vraiment les dessiner sans une diète stricte, car de base je suis quelqu'un qui prend facilement, surtout au niveau du ventre, ça va être compliqué de voir mes abdos, haha, alors je cherche juste à avoir un ventre plat et tonique, on va dire c'est un compromis. Je veux un juste équilibre entre forme et plaisir alimentaire .
  5. Bonjour à tous, Après avoir parcouru le forum, j'ai décidée de vous rejoindre pour continuer à apprendre et vous demander de l'aide afin de ne pas faire de bêtises et m'améliorer ! Je vous explique un peu mon parcours : En effet, j'étais une étudiante lambda qui avait un peu sacrifié son hygiène de vie entre le stress et les cours, je ne faisais aucun sport (ou alors piscine 1 fois par semaine), mais je tentais quand même des petites choses, j'allais à pied au transport en commun un maximum ( soit 20min de marche par jour) je prenais les escaliers, etc... j'étais pas super sportif de base, pour moi c'était une torture... Sauf qu'a côté, je mangeais beaucoup de conneries sucrées... genre une tablette de Milka aux noisettes de 500gr presque tous les jours... je vous passe les autres détails mais en gros ce n'était vraiment pas beau à voir ? ... Donc ce fameux mois de juin, après avoir vu la barre des 80kg franchis, pour 1m68, je n'étais pas obèse, mais quand même assez enrobée... je ne m'aimais pas.. je me suis dit... "faut arrêter les conneries !" je n'étais pas obèse et j'ai donc petit à petit entamé un rééquilibrage alimentaire et commencé le sport régulièrement, après une petite période de "mise à l'étrier" je faisais 3 séances de hiit par semaine, c'était vraiment dur au début mais je me suis accrochée. Au niveau alimentation je n'achète plus du transformé, je fais tout moi-même en essaye de prendre le plus d'ingrédients sains et intéressants d'un point de vue nutritionnel pour mes différents petits plats ! Tout ceci fait qu'on arrive donc à aujourd'hui, le bilan est que j'ai perdu 10 kg (je suis à 70 kg actuellement) j'ai pris du muscle et du souffle et je ne pense pas perdre plus, car mes mensurations et mon poids, ne bougent plus, sauf niveau poitrine... et je n'aimerai pas perdre trop au niveau là, j'ai déjà quasiment le ventre plat, mais j'ai encore un peu de graisse, mais on devine un peu le travail des abdos je pense, après j'ai une morphologie qui fait que je prends facilement du gras surtout au niveau du ventre, cuisse et menton. Mais j'ai pris mes mensurations et des photos avant et après, on voit une sacrée différence ! Je souhaiterais donc commencer une prise de masse, car j'aimerai développer mes muscles afin de gagner en force (et aussi avoir une jolie musculature) je ne cherche pas à ressembler aux filles d'instagram, je cherche pas à être sèche, j'aimerais trouver le juste milieu pour être "fit" tout en continuant à me faire plaisir ! Mais le souci c'est que je ne sais pas tellement comment faire... car pour ce point-là je crois savoir que c'est différent selon les sexes, je ne sais pas ne par où commencer que ce soit d'un point de vue nutritionnel mais aussi en entrainement, l'idéal pour moi est de 3 entraînements par semaine (je ne peux pas vraiment plus), je crois que pour ce temps-là c'est full body à chaque fois... et pour les poids je ne sais pas trop quoi choisir car je sais qu'il faut un poids spécifique là aussi... (mais ces réponses, je pense quelles trouvable sur le forum, juste le poids max, son calcul, que j'ai du mal a saisir). Sachant que je n'ai malheureusement pas les moyens d'aller en salle, j'ai néanmoins du matériel, que je pense adapté, chez moi (poids jusqu'à 20 kg, banc, roue abdominale, poids chevilles, etc.) Je vous montre mon plan alimentaire actuel, que j'ai fais seule, pour une perte de gras, je pense que si j’augmente certaines doses je peux faire un plan "sain" pour une prise de masse. Après es-ce vraiment pertinent de faire une prise de masse maintenant ? surtout ça ma question, je ne sais pas trop... Voilà, je vous remercie d'avoir lu jusqu'au bout Merci en tout cas par avance pour votre aide ! Cordialement, Okamira Plan alimentaire perte de poids.pdf
  6. Ok merci, Oh ça peut être marrant ce genre d'individu, ça anime et donne de la vie à la salle je trouve !, je vais voir ce que proposent les salles vers chez moi. Merci pour le retour ! Pour les échauffements comme dit, je ne fais pas ce qui est marqué, je commence par des petits échauffements articulaires, mobilité et corde à sauter ! Pas de soucis pour l'entrainement, je ferai un poste avec tout écrit ! Merci pour tout
  7. Merci de m'avoir répondu ! Pour le poids c'était le calcul de la charge Maximale en musculation... mais après est vraiment pertinent pour moi ? qui ne suis pas athlète ... Je note tout ce que tu m'as dit et je vais m'organiser en conséquence ! ^^ Je ne suis plus étudiante actuellement, j'étais sans ressources jusqu’à récemment, mais je reste quand même limité là-dessus, mais à terme j'aimerai effectivement aller en salle ! pour le partage, j'ai déménagé loin de toutes mes amies, et mes proches... ils ne sont pas du genre à faire du sport haha, mais j'aimerai me trouver quelqu'un histoire que les entraînements soient plus sympas ! je vais voir en tout cas ! Tu as des conseils pour bien choisir sa salle ? à part le prix . Pour ma diet actuelle, tu penses que tout est ok ? ou il aurait des choses à améliorer ? Je joint des séance que j'ai faite pour la maison en attendant (pour l'échauffement faut pas regarder, car je fais autre chose et pareil, le poids c'est un ordre d'idée) ça serai donc en Half body, qu'en pense tu ? j'ai l'impression que c'est un peu lourd, niveau charge de travail. Merci ! Séance haut du corps 2.pdf Séance haut du corps 1.pdf Séance bas du corps 2.pdf Séance bas du corps 1.pdf

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