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Delphine

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  1. ok je crois que ca fait l'unanimité ! donc j'oublie, dommage..
  2. Oui je m'échauffe pas mal, je fais hipthrust au sol ainsi que la planche. Aujourd'hui j'ai essayé de penser à ne presque jamais plier ma jambe qui cause problème et bien pas de douleurs de la journée..je vais voir ainsi. D'autant plus que j'ai fait séance hier, donc c'est rassurant. Suis étonnée pour le squat à genoux, j'avais lu le contraire mais je te crois. Merci pour ton aide !
  3. Salut tout le monde ! Tout d'abord ça se passe mieux pour moi et sans avoir pris de photos avant-apres je vois pourtant bien la différence ces dernières semaines. Ça marche ! Merci pour l'aide de ceux et celles qui m'ont écrit ! Néanmoins j'ai parfois une brûlure au ménisque droit. Je ne cours plus depuis des mois et ne fait plus de squats ou fente. Donc j'en déduis qu'il faut juste être prudente, ne pas s'accroupir au quotidien, et les mouvements brusques. Mais que pensez-vous du squat à genoux ? Les genoux posés sur quelque-chose de moelleux bien-entendu.. Est-ce un très bon exercice pour les fessiers ? Sans faire de mal au ménisque ? Je ne tiens vraiment pas à cesser le hipthrust, pourrait-il être en cause pour ma douleur ? Je précise que j'ai cette douleur depuis bien 15 ans.. mais légère. Quand j'arrêtais le footing ça s'arrêtait (faut dire que je courais sur bitume..). Mais là je ne cours plus. Peut-être les escaliers de ma maison ? Surtout que je monte souvent juste après une position assise.. J'espère que vous pourrez m'aider 🙂 À très vite Delphine
  4. Ok je comprends bien je vais donc continuer doucement mais sûrement. Merci !
  5. Merci pour ta réponse, Alors oui j'ai pris un peu de poids, mais je pensais pas que ça expliquerait. Sinon pour crunch je fais pas, j'ai une hernie discale et 2 pincements aux cervicales.. d'autant plus que je pratique la planche d'abord pour le dos justement, mais aussi pour l'ensemble. Et puis je suis plutôt voûtée, bassin un peu en retroversion donc la planche est parfaite. Mais il y a cette difficulté qui perdure. Si ce sont ces deux ou 3 kgs que j'ai peut-être pris, d'ailleurs j'ai aussi pris en muscles fessiers, alors je comprends mieux. Je vais donc persister 🙂. Pour l'oblique j'ajoute donc des abductions si je veux solliciter davantage les fessiers ? En fait je m'interrogeais sur ce qui peut solliciter les fessiers lors d'une planche oblique statique donc sans abductions. Car squat hipthrust etc je comprends ce qui actionne, mais là je visualise pas.. c'est pour comprendre et pas faire l'oblique pour rien. J'ajoute que cette planche avec abductions c'est compliqué à réaliser ! 😄
  6. Salut tout le monde ! Je ne sais pas si je dois créer un nouveau sujet car cela concerne toujours ma séance, mais pas le hip thrust (au passage merci pour votre aide à tous et toute car je parviens maintenant à mieux les faire, et moins ressentir les quadriceps comme je voulais. J'avais les pieds trop près des fesses en fait..). Mon interrogation concerne l'exercice de la planche : ça fait un an que je fais deux fois par semaine : 3 x 30secondes (en statique donc, avec 30 seconde de repos) mais ça reste toujours aussi difficile, j'ai le corps, surtout ventre qui tremble (ça normal) mais je veux dire que contrairement à tout autre exercices je ne ressens pas le besoin d'amplifier la difficulté.. normalement on finit par s'adapter et on augmente temps/charge non ? Enfin j'ai découvert la planche oblique pour les fessiers (entre autres.. puisque cela sollicite également abdos) qu'en pensez-vous ? Faut-il forcément des abductions lors de cette planche ? Et comment se fait il que les fessiers soient activés lors de cet exercice ? Merci d'avance pour votre aide. 🙂 À bientôt j'espère
  7. Oui oui j'ai bien compris? mais c'est vrai que lors de la dernière montée j'ai tendance à trembler des bras (alors qu'ils ne portent rien,ils tiennent juste l'haltère au cas où elle basculerai d'un côté) et suis pas à l'aise.. mais bon ça devrait aller. Merci !
  8. Ok je comprends je garde ça en tête, la technique c'est la priorité. Merci !
  9. salut, eh bien celà va un peu mieux, malgré quadriceps qui brûlent toujours en fin de série. Ca va mieux car hors-séance je m'entraine régulièrement à solliciter fessiers, du coup j'ai une meilleur connexion "fessiers-cerveau" ca se ressent lors des séances. J'ai commencé étirement du psoas, c'est effectivement une fente en fait, mais statique. Une petite question-inquiétude : comme je compte bientôt augmenter poids (car l'avant-dernière série, celle avec le plus de poids, je peux monter jusqu'à 15..) je me demande si ce n'est pas trop dangereux pour les lombaires (j'ai une protusion à cet endroit, dans les dernières) je veux dire : lorsque l'on est "au bout" de la série la position est plus instable, on maintient moins, il n'y a pas de risque ? le dernier lever de charge doit être vraiment si difficile, limite impossible, si l'on veut augmenter masse musculaire ou ce n'est pas nécessaire à ce point ? encore merci pour ton aide !
  10. Merci à toi également pour ton aide ? Pour les cales je croyais qu'il fallait pousser sur les talons justement, pour plus exercer sur les fessiers ? Le psoas je sais pas si je l'étire déjà : je suis assise, je ramène un genou contre ma poitrine, genou droit vers la gauche de ma poitrine, puis le gauche vers la droite. Et aussi couchée sur le dos, je ramène une jambe pliée et maintiens également. 1, puis l'autre, puis les 2. Je fais aussi le "chien", à quatre pattes cambrée et tête relevée, quelques secondes, puis rétroversée (suis pas sure du mot). Mobilisation cheville c'est quoi ? Pour abducteurs oui j'ai bande élastique, je fais déjà sur le flanc, je voulais rajouter dans troisième séance celle à quatre pattes, peut-être que ca muscle sensiblement différement.
  11. ah pour le sac je comprend ? ok oui je vais essayer d'ajouter du poids comme ca. Pour mes séances désolée je te fais un copicollé de ce que j'avais déjà ? : echauffement : planche statique au sol : 30secondes/30s repos/40secondes/30s repos/50secondes/30s repos/60secondes 2 minutes repos pont (hip-thrust au sol sans poids (relevé de bassin au sol)) : identique que pour la planche + 15 levé en maintenant en haut durant l'expiration Hip-Thrust (avec charges): 4 séries : 10rep puis 12 puis 14 (avec plus de poids) puis une dernière avec moins de poids Exercices d'isolation pour finir : donkey kicks jambe pliée avec elastique : 10 lever/1m30 de repos/15 lever (avec maintien de 4 secondes à 10)/1m30 de repos/20 lever (avec maintien à 10 et à 15) 2 minutes de repos abduction de la hanche au sol avec poids aux cheville : identique que pour le précédent et enfin : mollets debouts (grimper sur une planche du bouts des pieds) : 15 rép puis 20 puis 25 rotation épaule sans charges : 15 puis 15 puis 20 stomach vaccum au sol Etirements Tout ca est une séance. Durée d'environ 1h je crois Je précise que je ne muscle pas d'avantage les muscles du haut car j'ai 2 pincements aux cervicales et une épicondylite..donc je compte sur la planche et un peu la rotation épaule pour qu'un jour je puisse faire d'autres exercices.
  12. salut ! jusqu'à maintenant c'est mardi et vendredi mes grosses séances (hypthrust etc) et footing dimanche (30minutes). Donc je pensais ajoutais cette petite séance le dimanche, compris entre deux jours de repos, qu'en penses-tu ? et quel apport peut avoir cette petite séance en hypertrophie ? Sinon pour charges le sac à dos irait pour des squats etc, mais pour hypthrust faudrait que je puisse accrocher des trucs..ca devient acrobatique ? en fait je ne fais plus squats et fentes à cause de mes autres muscles qui prennent le dessus.. ya vraiment que hypthrust et les autres exos fessiers où j'ai des sensations. En plus mes genoux et menisques n'aiment pas les squats..(d'ailleurs pour le footing c'est également risqué à cause ménisque) A une époque j'alternais squats un jour, fente un autre, mais les fessiers restaient toujours en arrière-plan malgré le mieux par cette alternance. Tu me conseillerais quoi pour cette troisième séance ? il y aussi la planche sur le côté mais c'est hard pour bras épaules..
  13. Alors ca se passe mieux ?, malgré les quadriceps que je n'arrive pas à empêcher de prendre le relais sur la dernière série de hipthrust.. je suis tes conseils mais j'y arrive pas lol. Pour l'échauffement ca se passe bien, c'est effectivement mieux de ne faire que le pont AVANT et les deux autres exercices APRÈS. Par contre je brûle mieux, je prépare mieux, les fessiers en faisant du statique, je sais pas pourquoi. J'ajoute juste une dernière série non statique (15 levers, avec maintien à chaque fois du temps de l'expiration ) Autre chose, je pensais ajouter une troisième séance hebdomadaire, juste pour le hipthrust au sol (celui sans poids,le pont) et peut-être un autre exercice ou deux pas trop violents, toujours pour les fessiers. Par exemple un exercice que je fais pas lors des deux séances, comme le truc du chien qui lève une patte. Serait-ce utile ? Et aussi, avec toutes mes charges, au hipthrust, je peux aller jusqu'à 14 ou 15 pour la troisième série. Faut-il que j'ajoute des poids (sachant qu'on est confiné..le magasin est fermé ) ou ca peut attendre ? je souhaite et je parle toujours bien entendu d'hypertrophie.
  14. Ok je vais faire ça. Merci encore ! Je vous tiens au courant
  15. Ok alors je vais faire ça. Combien de répétitions et de séries me conseilletu ?

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