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hank

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  1. J'ai apporté quelques changements : LUNDI - JEUDI DC 4 x 12-15 / 1m30 repos Tractions en pronations 4 x 12-15 / 1m30 repos Superset : Curl alterné haltères 4 x 12-15 | Extensions triceps couché aux haltères / 1m30 repos Superset : Elevations latérales aux haltères 3 x 12-15 | Elevation latérale buste penchée 3 x 12-15 / 1m30 repos MARDI - VENDREDI Gobelet squat 4 x 12-15 / 1m30 repos Soulevé de terres jambes tendues aux haltères 4 x 12-15 / 1m30 repos Superset : Extension des mollets debout aux haltères 4 x 12-20 | Relevé de genoux suspendu 4 x 12-20 / 1m30 repos
  2. Ok je vois alors j'imagine que je n'ai pas le choix d'inclure squat et deadlift ? J'ai lu quelque part que c'était 12% en effet mais je descendrais plus bas s'il le faut jusqu'à être un peu sec, de toute façon ma diète n'est pas trop dure à tenir (au contraire je me force parfois à bouffer). Je m'entraine chez moi pour le haut du corps et pour le bas je m'entraine dans une salle (en caserne c'est toujours ouvert ?) Merci à toi
  3. Merci pour ta réponse Foenix. Pour les biceps je les fait en bi-set avec les mollets pour gagner du temps : L'arrière des épaules oui c'est vrai, je l'ai enlevé pour l'instant, je voudrais construire de la masse musculaire éventuellement avec les tractions et voir ensuite si je dois ajouter un exercice arrière des épaules. Pour l'instant j'ai pas énormément de muscles donc un déséquilibre ne se verrait même pas ? Pour les jambes je faisais du squat, ou de la presse à cuisse ou même du deadlift mais j'avais beaucoup de mal à me motiver car je déteste ce genre d'exercices... Donc j'y allais à reculons. Avec les leg curl c'est moins le cas, et puis j'ai quand même une surcharge progressive sur ces exos, je progresse et j'ai quadri + ischios qui gonflent à vue d'oeil... donc pour l'instant ça fonctionne plutôt bien. Et puis je me dis aussi que je réduis aussi le risque de blessure en évitant les exos risqué (je suis débutant et mon exécution est loin d'être parfaite). Tout simplement car je mange + quand je fais mes séances jambes, c'est un petit plus pour la motivation et j'en profite pour manger une grande quantité de glucides pour recharger les stocks. De toute façon le lendemain je compense en mangeant 1700kcal histoire de lisser les calories à 2000kcal de moyenne hebdo. je ne sais pas du tout si c'est opti mais pour l'instant ça fonctionne bien et je perds facilement les 500g par semaine (mon objectif hebdo).
  4. Bonjour à tous, J'ai débuté la musculation assez sérieusement en Mars 2020. Je me documente avec des bouquins : Rudy Coia / Gundill-Delavier Et aussi sur Youtube : AM, Nico Dalam, Nassim Sahili, Kilian Hagen, Geek n’fit etc. Je me suis familiarisé avec les mouvements et la pratique de la musculation avec un FULL BODY jusqu’à Aout 2020 puis j’ai commencé à bien progresser et instaurer un programme. Début Aout j’ai donc débuté une perte de gras : J'ai 32 ans et je pesais 81kg début aout et aujourd’hui je suis à 72kg pour 1m75 et 15% bodyfat (je voudrais m’arrêter à 12% bodyfat histoire d’avoir les abdos apparents et débuter une PDM sèche). Je perds à peu près 500 grammes par semaine, j’ai mis en place une diète hypocalorique qui me convient très bien et je n’ai que très rarement faim. Je voulais toutefois poster mon programme muscu et diète sur un forum d’experts qui pourront me dire si je fais n’importe quoi ou pas… Merci beaucoup à ceux qui prendront la peine de me répondre et peut-être m’éviter de perdre du temps. PS : J’ai choisi ces exercices par préférence (la motivation c’est important) et je ne fais pas de squat/soulevé de terre etc… parce que j’ai horreur de ça et aussi pour éviter de me blesser au maximum. LUNDI - JEUDI Développé couché aux haltères : 5 x 8-15 / 2m30 de repos Tractions en pronation : 5 x 6-15 / 1m30 de repos Élévation latérale aux haltères : 4 x 8-15 / 1m30 de repos Extension triceps aux haltères : 4 x 8-20 / 1m30 de repos MARDI - VENDREDI Leg curl assis : 5 x 8-15 / 2m de repos Leg curl allongé : 5 x 8-15 / 2m de repos Extension mollets debout : 4 x 15-25 / Bi-set / Curl biceps aux haltères en unilatéral : 4 x 8-15 Abdos sur machine : 4 x 15-25 / 1m de repos CARDIO Marche 1h (x2/semaine) Diète : (Hypocalorique + macros) Protéines : 1.5 à 2g par kilo de poids de corps Lipides : 0.8 à 1g par kilo de poids de corps Glucides : le reste (plutôt autour de l’entrainement) Sources de protéines principales : Viandes rouge/blanche, poisson, fromage blanc, Whey Sources de lipides principales : Amandes, huile d’olive, beurre de cacahuète, emmental Sources de glucides principales : Légumes, fruits, riz blanc, muesli, flocons d’avoine LUNDI : 2000 kcal MARDI : 2300 kcal (augmentation glucides) MERCREDI 1700 kcal JEUDI : 2000 kcal VENDREDI 2300 kcal (augmentation glucides) SAMEDI 1700 kcal DIMANCHE 1900 kcal Pour finir je me complémente quotidiennement comme cela : Oméga 3 Magnésium Créatine Multi-vitamines Merci beaucoup ? Hank.
  5. Bonjour à tous, J'ai découvert la musculation il y à quelques semaines et je commence vraiment à y prendre gout, j'ai effectué beaucoup de recherches et je commence à peine à comprendre ce que je fais... Cependant, j'ai quelques questions sur mon programme de type FULL BODY ainsi que sur la diète qui l'accompagne (je ne sais pas si j'aurais dû créer un post unique sur le sujet de la diète, si tel est le cas veuillez m'en excuser). MORPHOLOGIE : SKINNY FAT : 175cm / 71kg / 16%MG J'ai d'abord perdu 21kg (parti de 92kg en 2019) en 1 an grâce à une diète "Paléo" mais ne perdant plus de poids depuis début 2020, il me reste encore du fat au niveau de la ceinture abdominal, j'ai beau tout faire rien n'y fait. D’où ma mise aux bancs de musculation ? QUESTION 1 : Est ce que ce programme est OK ? (je n'ai pas mis de soulevé de terre intentionnellement par crainte de me blesser). QUESTION 2 : Dois-je persévérer avec une sèche (je suis actuellement à 1750 kcal. jour) ou bien commencer une prise de masse et laisser le corps se "recomposer" tout seul ? (donc manger 2500 kcal ?) Supplémentation : ZINC, Magnésium, Vitamine D3, Oméga 3, Créatine, BCAA Mon programme : ********************************************************************* LUNDI - FULL BODY A [Poids le plus lourd possible] 4 x 8 Développé couché à la machine Smith (je ne suis pas trop à l'aise avec une barre libre et souvent seul du coup la Smith est intéressante) [Pectoraux] 4 x 8 Squat (Smith Machine) [jambes] 4 x 8 Rowing sur banc avec une haltère [Dos] 3 x 8 Développé épaules assis aux haltères [Épaules] 3 x 8 Curl Biceps aux haltères [Biceps] 3 x 8 Pulldown triceps débout avec câble [Triceps] ********************************************************************* MARDI ABDOS 1 minute crunch 1 minute gainage 1 minute gainage latéral 1 1 minute gainage latéral 2 ********************************************************************* MERCREDI - FULL BODY B [Poids moins lourds] 4 x 12 Développé couché à la machine Smith [Pectoraux] 4 x 12 Rowing incliné aux haltères [Dos] 4 x 12 Leg curl couché à la machine [Jambes] 3 x 12 Levée latérale aux haltères [Épaules] 3 x 12 Curl appuyés sur banc aux haltères [Biceps] ********************************************************************* JEUDI - CARDIO 1h de Cardio faible intensité ou 15 minutes de HIIT. ********************************************************************* VENDREDI - FULL BODY C [Poids légers] 4 x 15 Développé incliné à la machine Smith [Pectoraux] 4 x 15 Tirage vertical assis avec câble [Dos] 4 x 20 Presse à cuisses [Jambes] 3 x 15 Face pull au câble avec un genou au sol [Épaules] 3 x 15 Curl Biceps [Biceps] 3 x 15 Pulldown triceps débout avec câble [Triceps] ********************************************************************* WEEK END REPOS Merci d'avance pour vos réponses d'experts ?

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