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jyka

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  • Birthday 05/27/1990

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    Colomiers, France
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    Musculation, Foot, Rugby, Voyages et musique hippie

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  1. Bonjour Ici Félix, actuellement pas de salle alors je dois composer à la maison . J'ai un banc, une paire d'haltères, 5kg de fonte et une barre de traction. Séance Haut du Corps : Lundi et Vendredi Développé Couché : 4*10 - 2 minutes de repos Rowing 1 Bras : 4*10 - 2 minutes de repos Curl Incliné : 3*20 - 2 minutes de repos Haltères au front : 3*20 - 2 minutes de repos Séance Bas du Corps : Mardi et Samedi Gobelet Squat : 4*10 - 2 minutes de repos Soulevé de Terre Roumain : 4*10 - 2 minutes de repos Élévations Latérales : 3*20 - 2 minutes de repos Roulette sur les genoux : 3*20 - 2 minutes de repos Séance Tractions / Gainage : Mercredi Tractions : 3*5 - 2 minutes de repos Planche Frontale : 2*1 ' Planche Latérale Gauche : 2*1 Planche Latérale Droite : 2*1 '
  2. jyka

    Ma diet actuelle

    ca tombe bien, les glucide j'adore ca osef des maccros j'ai quitté le monde des nazis depuis quelques temps
  3. Salut, voilà un exemple de la diet que je suis quand je m’entraîne, pour les jours off, c'est " des bonnes petites recettes " Petit-Déjeuner 100 grammes de flocons d'avoine 100 gr de fruits rouges 1 kiwi 2 œufs dur 2 tranches de pain 20 grammes de noix 20 grammes de lin thé ou café Collation 1 2 tranches de pain 60 grammes de thon 1 fruit Déjeuner 150 grammes de riz pesé cuit 150 grammes de poulet 200 grammes de légumes verts 1 yaourt thé ou café 2 cs d'huile d'olive Avant l'entrainement 2 tranches de pain 1 tranche de jambon 1 banane thé ou café Goûter (après l'entrainement) 1 shake de whey 1 fruit 20 grammes de noix Repas du soir 150 grammes de pâtes pesé cuites 100 grammes de saumon 200 grammes de légumes 2 cs à soupe d'huile d'olive
  4. quand j'étais petit j'avais des points de coté sur les abdos
  5. en faite faut tout faire sans assistance sinon tu pourras plus t'en passer
  6. bonjour pour travailler les obliques je fais : - rowing 1 bras, le plus lourd - jardinage 2 heures est-ce suffisant ?
  7. en fb j'aime faire : squat developpé couché soulevé de terre tractions developpé militaire curl marteau extension triceps 2 bras crunch gainage les 5 premiers exo en 3*8, avec 2 min de pause, et le reste en 4*10 avec 1 min de pause
  8. Quelqu'un m'avait conseiller ce format : Lundi : Pecs-Biceps Pecs : DC 5 séries de 8 à 12r eps + DIH 4 séries de 8 à 12 reps + écartés poulie 4 séries de 15 à 20 reps Biceps : Curl incliné 4 séries de 8 à 1 reps + Curl marteau 4 série de 8 à 10 reps Mardi : Jambes 5 séries de 10 à 15 reps au squat + 4 séries de 10 à 15 reps sur la presse + 4 séries de 15 au leg extension + 4 séries de 12 à 15 reps au leg curl allongé + 4 séries de leg curl assis Mercredi : Repos Jeudi : Dos-Triceps Dos : Tractions pronation large 5 x 10 + Tirage neutre à la poulie haute 5 x 10 + rowing haltère 4 x 10 + tirage horizontale prise serrée 4 x 10 Triceps : Extension poulie haute 4 séries de 8 à 10 reps + Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 10 reps Vendredi : Épaules - Mollets Épaules : DH 5 séries de 12 à 15 reps + EL 4 séries de 15 à 20 reps + Oiseau 4 séries de 15 à 20 reps Mollets : Extension des mollets à la presse à cuisse 4 séries de 8 à 10 reps
  9. ou peux etre partir sur un push classique, j'aime tout les formats en faite
  10. jyka

    Barre traction

    go chaise romaine d'occaz, ten a pour 50 voir 80 balles
  11. Salut, je suis en 'homegym', et je possède cet équipement : - 2 mini barres - 30 kilos de fontes en poids de 2kg et 1kg - Poignée à pompes, barres parallèle et de traction - ballon de gym, corde à sauter On peut se forger un physique suffissant ?
  12. donc : gainage 2*1 min relevé de jambes 4*MAX crunch lesté 4*MAX flexion aux haltères 4*max corde a sauter 4 round de 3 min
  13. Bonjour, cela fait maintenant 5 ans que je pratique la musculation. J'ai commencé dans une vielle salle de quartier, tout était poussiéreux, et il n'y avait aucun coach pour nous aider A cette époque, je prenais aucune information sur le net pour la musculation. Je fais 1M80, 80 kilos, 30 ans Mais les choses ont changé, j'ai investit dans du matos,que j'ai revendu car j'ai trouvé une salle bien équipé à moins de 5 minutes à pied de chez moi Avec le temps, j'ai pu apprendre a me faire un programme, mais pour ca il fallait d'abord que je finisse celui de mon coach L'heure est au rendez-vous, même si les temps sont compliqué je peux quand même faire mon programme Il est trés simple, et je me suis inspiré de celui de FullPower pour l'établir Il possède 3 séances. Séance A, exercice polyarticulaire Développé couché aux haltères 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Rowing bûcheron aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Squat gobelet, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Relevé de genoux, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Séance B, exercice d'isolations Facepull ou oiseau sur banc incliné aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos Curl marteau aux haltères ou curl sur banc incliné aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos Extension nuque avec haltères ou kickback haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos Mollets assis aux haltères, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Extension banc à lombaires, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Flexion latérales aux haltères, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Séance C, exercice polyarticulaire Dips, 5 séries de 5 répétitions, 1 minutes 30 de repos Tractions, 5 séries de 5 répétitions, 1 minutes 30 de repos Fentes avant aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Relevé de genoux, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Pour l’échauffement : * 5 minutes de cardio au tapis de course * Divers exercices avec un bâton : curl, barre au front, élévations frontales, squat * Divers exercices avec un élastique : écartés, l-fly, pull-over Corps de séance * 1 exo de pousser : Dips ou DCH * 1 exo de tirage : Tractions ou Rowing bucheron * 1 exo de jambes : squat ou fentes * 1 exo d'abdo Fin de séance : * Pendu à la barre fixe ~ environ 1 minutes
  14. j'adore je pense faire truc similaire + abdo

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