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jyka

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  1. Bonjour Ici Félix, actuellement pas de salle alors je dois composer à la maison . J'ai un banc, une paire d'haltères, 5kg de fonte et une barre de traction. Séance Haut du Corps : Lundi et Vendredi Développé Couché : 4*10 - 2 minutes de repos Rowing 1 Bras : 4*10 - 2 minutes de repos Curl Incliné : 3*20 - 2 minutes de repos Haltères au front : 3*20 - 2 minutes de repos Séance Bas du Corps : Mardi et Samedi Gobelet Squat : 4*10 - 2 minutes de repos Soulevé de Terre Roumain : 4*10 - 2 minutes de repos Élévations Latérales : 3*20 - 2 minutes de repos Roulette sur les genoux : 3*20 - 2 minutes de repos Séance Tractions / Gainage : Mercredi Tractions : 3*5 - 2 minutes de repos Planche Frontale : 2*1 ' Planche Latérale Gauche : 2*1 Planche Latérale Droite : 2*1 '
  2. Salut l'équipe, J'ai pour habitude de taffer la muscu le matin. Puis-je donc faire ma séance abdos + cardio le soir ? Exemple d'une séance x3 en abdos/cardio Corde à sauter 8 round de 30 secondes d'efforts / 30 secondes de repos Gainage 2*1 minute Relevé de buste lesté 4*10 Relevé de jambes au sol 4*10 Flexion latérales aux haltères 4*10
  3. bonjour pour travailler les obliques je fais : - rowing 1 bras, le plus lourd - jardinage 2 heures est-ce suffisant ?
  4. Salut, voilà un exemple de la diet que je suis quand je m’entraîne, pour les jours off, c'est " des bonnes petites recettes " Petit-Déjeuner 100 grammes de flocons d'avoine 100 gr de fruits rouges 1 kiwi 2 œufs dur 2 tranches de pain 20 grammes de noix 20 grammes de lin thé ou café Collation 1 2 tranches de pain 60 grammes de thon 1 fruit Déjeuner 150 grammes de riz pesé cuit 150 grammes de poulet 200 grammes de légumes verts 1 yaourt thé ou café 2 cs d'huile d'olive Avant l'entrainement 2 tranches de pain 1 tranche de jambon 1 banane thé ou café Goûter (après l'entrainement) 1 shake de whey 1 fruit 20 grammes de noix Repas du soir 150 grammes de pâtes pesé cuites 100 grammes de saumon 200 grammes de légumes 2 cs à soupe d'huile d'olive
  5. jyka

    Ma diet actuelle

    ca tombe bien, les glucide j'adore ca osef des maccros j'ai quitté le monde des nazis depuis quelques temps
  6. quand j'étais petit j'avais des points de coté sur les abdos
  7. en faite faut tout faire sans assistance sinon tu pourras plus t'en passer
  8. en fb j'aime faire : squat developpé couché soulevé de terre tractions developpé militaire curl marteau extension triceps 2 bras crunch gainage les 5 premiers exo en 3*8, avec 2 min de pause, et le reste en 4*10 avec 1 min de pause
  9. Salut, je suis en 'homegym', et je possède cet équipement : - 2 mini barres - 30 kilos de fontes en poids de 2kg et 1kg - Poignée à pompes, barres parallèle et de traction - ballon de gym, corde à sauter On peut se forger un physique suffissant ?
  10. Bonjour, cela fait maintenant 5 ans que je pratique la musculation. J'ai commencé dans une vielle salle de quartier, tout était poussiéreux, et il n'y avait aucun coach pour nous aider A cette époque, je prenais aucune information sur le net pour la musculation. Je fais 1M80, 80 kilos, 30 ans Mais les choses ont changé, j'ai investit dans du matos,que j'ai revendu car j'ai trouvé une salle bien équipé à moins de 5 minutes à pied de chez moi Avec le temps, j'ai pu apprendre a me faire un programme, mais pour ca il fallait d'abord que je finisse celui de mon coach L'heure est au rendez-vous, même si les temps sont compliqué je peux quand même faire mon programme Il est trés simple, et je me suis inspiré de celui de FullPower pour l'établir Il possède 3 séances. Séance A, exercice polyarticulaire Développé couché aux haltères 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Rowing bûcheron aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Squat gobelet, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Relevé de genoux, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Séance B, exercice d'isolations Facepull ou oiseau sur banc incliné aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos Curl marteau aux haltères ou curl sur banc incliné aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos Extension nuque avec haltères ou kickback haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minute de repos Mollets assis aux haltères, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Extension banc à lombaires, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Flexion latérales aux haltères, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Séance C, exercice polyarticulaire Dips, 5 séries de 5 répétitions, 1 minutes 30 de repos Tractions, 5 séries de 5 répétitions, 1 minutes 30 de repos Fentes avant aux haltères, 3 séries de 8 répétitions, 1 minutes 30 de repos Relevé de genoux, 4 séries de 10 répétitions, 1 minute de repos Pour l’échauffement : * 5 minutes de cardio au tapis de course * Divers exercices avec un bâton : curl, barre au front, élévations frontales, squat * Divers exercices avec un élastique : écartés, l-fly, pull-over Corps de séance * 1 exo de pousser : Dips ou DCH * 1 exo de tirage : Tractions ou Rowing bucheron * 1 exo de jambes : squat ou fentes * 1 exo d'abdo Fin de séance : * Pendu à la barre fixe ~ environ 1 minutes
  11. Quelqu'un m'avait conseiller ce format : Lundi : Pecs-Biceps Pecs : DC 5 séries de 8 à 12r eps + DIH 4 séries de 8 à 12 reps + écartés poulie 4 séries de 15 à 20 reps Biceps : Curl incliné 4 séries de 8 à 1 reps + Curl marteau 4 série de 8 à 10 reps Mardi : Jambes 5 séries de 10 à 15 reps au squat + 4 séries de 10 à 15 reps sur la presse + 4 séries de 15 au leg extension + 4 séries de 12 à 15 reps au leg curl allongé + 4 séries de leg curl assis Mercredi : Repos Jeudi : Dos-Triceps Dos : Tractions pronation large 5 x 10 + Tirage neutre à la poulie haute 5 x 10 + rowing haltère 4 x 10 + tirage horizontale prise serrée 4 x 10 Triceps : Extension poulie haute 4 séries de 8 à 10 reps + Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 10 reps Vendredi : Épaules - Mollets Épaules : DH 5 séries de 12 à 15 reps + EL 4 séries de 15 à 20 reps + Oiseau 4 séries de 15 à 20 reps Mollets : Extension des mollets à la presse à cuisse 4 séries de 8 à 10 reps
  12. ou peux etre partir sur un push classique, j'aime tout les formats en faite
  13. jyka

    Barre traction

    go chaise romaine d'occaz, ten a pour 50 voir 80 balles
  14. donc : gainage 2*1 min relevé de jambes 4*MAX crunch lesté 4*MAX flexion aux haltères 4*max corde a sauter 4 round de 3 min
  15. j'adore je pense faire truc similaire + abdo
  16. bah actuellement il faut que je fasse du tri chez moi, j'ai : elastique corde à a sauter banc haltères poids barre à dips/tractions/pompes voilà je pensais sinon faire un truc classique 1 jambes 1 exo pull ( rowing inversé ou bucheron ) 1 exo push ( dch ou dh ) 1 exo pull tractions 1 ss epaules ou bras ( du style el oiseau en A et marteau + kickback en b ) 1 ss bras ou jambes ( du styles curl incliné / extension nuque en A leg curl / leg extension à l'élastique en b ) 1 exo lombaire ( decompression à la barre fixe ) je fais muscu le matin et abdos/cardio x3 par semaine
  17. Bonjour à tous,je vous présente mon fullbody que je fais en salle ( Orange Bleue ), a coté de ça, je pratique la course à pied 1 jour sur 2 ( environ 1,5km en 20 minutes ) et la natation ( 1h par semaine ). Mes objectifs : Long terme : gagner de la force Court terme : Dessiner ma silhouette, je la souhaite plus harmonieuse Lundi - Séance A Cardio : 5 minutes au tapis de course Pectoraux : Développé couché à la barre, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Jambes : Squat à la barre, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Dos : Tractions à la poulie, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Épaules : Développé militaire à la barre, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Biceps : Curl aux haltères en rotation 4@10, - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Triceps : Extension triceps poulie haute en supination, 4@10 - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Abdo 1 : Relevé de genoux, 4@10 - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Abdo 2 : Gainage frontale, 2@45 secondes - 30 secondes de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Mercredi - Séance B Cardio : 5 minutes au tapis de course Pectoraux : Développé couché incliné aux haltères, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Jambes : Soulevé de terre jambes tendues aux haltères, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Dos : Rowing horizontal au câble, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Épaules : Tirage menton à la barre, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Biceps : Curl prise marteau 4@10, - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Triceps : Barre front avec barre, 4@10 - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Lombaire 1 : Extension à la chaise avec enroulement, 4@10 - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Abdo 3 : Gainage latérale, 2@45 secondes - 30 secondes de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Vendredi - Séance C Cardio : 5 minutes au tapis de course Pectoraux : Développé couché décliné à la barre, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Jambes : Presse à cuisse, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Dos : Rowing horizontal barre droite, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Épaules : Élévations latérales avec haltères, 4@10 - 1 minute 30 de repos entre les séries, 2 minutes après l’exercice Biceps : Curl incliné aux haltères alterné 4@10, - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Triceps : , Extension triceps allongé aux haltères 4@10 - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Abdo 1 : Relevé de genoux, 4@10 - 1 minute de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Abdo 2 : Gainage frontale, 2@45 secondes - 30 secondes de repos entre les séries, 1 minute après l’exercice Merci de corriger mon programme si il présente des erreurs Félix
  18. Salut, je compte faire une randonnée de 10 jours, dans les pyrénnées. J'ai prévu niveau alimentation : 2 kg de riz 2 kg de noix 1 kg de whey Ce qui nous donne par jour : Kcal : 2244 Prot : 138 gr Glucides : 214 Lipides : 90 gr vous en pensez quoi ?
  19. jyka

    Rando 10 jours

    bah quand on fait de la rando, il faut faire l'impasse sur la variété mais oui, je compte aussi ajouter 1 kg de fruits sec et 500 gr de viande
  20. retirer les exo bras et 1 abdo peux être ?
  21. Oui la deuxieme variante comme celle ci est parfaite je pense, x2 ou x3 *Échauffement *Presse à cuisse 4*10 - 3 minutes de repos *Développé couché à la barre 4*10 - 3 minutes de repos *Tractions à la poulie 4*10 - 3 minutes de repos *Curl biceps sur banc incliné 4*10 - 2 minutes de repos *Extension triceps poulie haute supination 4*10 - 2 minutes de repos *Relevé de genoux 4*10 - 1 min de repos * Gainage frontale / latérale 4*1 min - 30 secondes de repos + éventuellement du cardio en exterieur
  22. Sinon j'hésitais avec celui-ci 2x par semaine *Échauffement *Squat à la barre 3*6 (Lourd) *Soulevé de terre roumain 3*6 (Lourd) *Développé couché barre 3*6 (Lourd) *Rowing bûcheron haltères 3*6 (Lourd) + 1 exo biceps (curl marteau) ou triceps (kickback) en alternance. + 1 exo abdos ( relevé de genoux ) ou lombaires (extension chaise)
  23. Pour varier ... Vaudrait mieux faire ca ? *Échauffement *Presse à cuisse 4*10 - 3 minutes de repos *Développé couché à la barre 4*10 - 3 minutes de repos *Tractions à la poulie 4*10 - 3 minutes de repos *Curl biceps barre EZ 4*10 - 2 minutes de repos *Extension triceps poulie haute supination 4*10 - 2 minutes de repos *Abdos

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