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Orel_fit78

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  1. C'est vrai qu'en arrivant au jambes, j'ai déjà bien donné. Je peux aussi remplacer les exos 4 séries * 10 rep par 3 séries * 12 rep. Pour les abdos, c'est toujours le même principe suivant les jours : 10 Crunch (ou variante) puis 10 Ciseaux (ou variante) > 30 sec de gainage (ou variante) sans pause à répéter 3 fois de suite. Pour les mollets, je ressent quasiment pas le travail en effet.. Pas facile de les bosser à la maison
  2. Bonjour, Je voulais avoir votre avis sur mon programme actuel. Il a surement a des défauts mais c'est celui qui me donne le plus de résultats en tant que débutant < 1an de pratique (Full Body 1h10 / séance - 3 fois par semaine). J1 Pectoraux DC aux haltères 4 10 Dos Rowing aux haltères 4 10 Epaules DM aux haltères 4 12 Biceps Curl biceps alterné aux haltères assis 3 12 Triceps Extension triceps aux haltères 3 10 Jambes Squats aux haltères 3 15 Abdos Doubles crunch - Battements - Planche 3 10 Mollet Extension mollets debout avec gilet 5kg 3 20 J3 Pectoraux Dips lestés avec gilet 5kg + disque 5kg 4 10 Dos Tractions horizontales avec gilet 5kg 4 10 Epaules Oiseau 4 12 Biceps Curl biceps prise marteau 3 12 Triceps Pompes avec gilet 5kg prise serrée 3 10 Jambes Fentes bulgare aux haltères 3 15 Abdos Doubles obliques - Cercles - Gainage V 3 10 Mollet Extension mollets accroupi avec gilet 5kg 3 20 J5 Pectoraux Pompes surélevées avec gilet 5kg 4 10 Dos Traction prise large à l'élastique 5 12 Epaules Rowing menton aux haltères 4 12 Biceps Curl biceps concentration 3 12 Triceps DC aux haltères prise serrée 3 10 Jambes Soulevée de terre jambes tendues aux haltères 3 15 Abdos Crunch concentrés - Ciseaux - Escalade 3 10 Mollet Extension mollets debout à l'élastique 3 20 Merci à ceux qui prennent le temps de faire progresser les nouveaux.
  3. Merci d'avoir pris du temps pour me répondre. Traction australienne = traction à l'horizontale Que penses-tu de remplacer le Curl biceps alterné par le rowing haltère ? Que penses-tu de remplacer le développé Arnold par des élévations latérales ? Je pensais le programme équilibré sur la semaine entre dos le jour 1 et pecs le jour 3. D'où mon inscription à la salle pour avoir un programme plus adapté.
  4. Bonjour à tous, J'ai commencé la musculation chez moi depuis 6 mois. Je compte m'inscrire à la salle très prochainement mais j'aimerais avoir des avis sur mon programme actuel : Jour 1 Traction pronation 4x10 Traction australienne 4x10 Traction supplination 4x10 Traction australienne coude ouvert 4x10 Tractions neutres 4x10 Jour 3 (Superset) Exo 1 : Développé couché haltère prise marteau 4x12 Curl biceps alterné 4x12 Exo 2 : Pull-over 4x15 Curl haltères pronation 4x12 Exo 3 : Développé Arnold 4x10 Pompes prise serrée 4xMax Exo 4 : Pompes prise large 4xMAX Curl haltères prise marteau 4x12 Jour 5 Développé-couché haltère 4X12 Curl biceps alterné 4X12 Développé couché haltère prise marteau 4X12 Curl biceps prise marteau 4X12 Écarté couché haltère 4X12 J'intercale aussi dans ma semaine des séances jambes et/ou abdos aux poids du corps. Pour le moment, j'ai une bonne progression et des résultats assez visibles ?

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