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Toma.osrs

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  1. Bonjour comme indiqué dans le titre j'ai besoin d'avis pour le programme que j'ai créer de Décembre à Juin. Objectif: Prise masse, augmenter ma force sur le soulevé de terre ( j'adore cette exercice) Je fais 1m73 pour 70 kilos, mon programme est un Upper Lower sur 4 jours ( Lundi/ Mardi - Vendredi/Samedi) Lundi: - Echauffement + L-Fly ( j'ai les épaules en avant) - Tirage Vertical Pronation 4x8-12 - Rowing Yates 4x8-12 - Développé Couché Haltères ( pour mieux sentir les pectoraux, j'ai des longs bras et un gros point fort deltoïde antérieurs) - Ecarté Poulie Haute 3x12-15 - Elévation Latérale 3x15-30 - Oiseau sur banc incliné 3x15-30- Biceps Prise marteau 3x8-12 - Triceps Poulie Corde 3x8-12 - Gainage circuit 3 x Mardi: - Echauffement - Soulevé de Terre 5x5 ( entrainement en force) - Hack squat machine 4x8-12 ( pour protéger les lombaires après le sdt) - Leg Curl 3x12-15 - Mollet Assis 4x12-15 - 3x15 Reverse Crunch Mercredi & Jeudi : Repos, Etirements, Amélioration posture. Vendredi: Même séance que lundi. Samedi: - Echauffement - Soulevé de Terre 4x8-12 ( améliorer la technique pour pas charger) - HackSquat Machine 4x8-12 - LegCurl 3x8-12 - Mollet Debout 4x15-30 - Reverse Crunch 3x15 Est-ce que le programme est cohérent pour vous ? Est-ce que je devrait passer les exercices de biceps et de triceps dans la séance jambes ? Et est-ce que je devrait faire du 3x12-15 au deuxième soulevé de terre pour garder encore plus de récup ? Merci de vos réponses
  2. Salut, du coup j'ai changer mon prgramme PPL, en UpperLower 2x / semaine le bas on s'en fou je suis très bien formé et aucun retard si ce n'est les fesses, et encore elles sont assez développé poru moi, mais reprenons le dos: Séance Upper: -Echauffement - Activation de mes retards: - L-Fly, Tirage Horizontal à la poulie Unilatéral, Pull-Over à la poulie haute, Tirage Vertical Unilatéral à la poulie Haute, le but étant de ne pas charger, mais juste ressentir les muscles que je ne sent jamais avant les exercices. - Rowing Yates Pronation ou Supination 4x8-12 - Tirage Vertical Pronation Prise moyenne 4x8-12 - Tirage Horizontal Prise serré 4x8-12 - DC Incliné Haltères 4x8-12 - Développé Haltères 3X12-15 - Oiseau sur banc 3x12-15 - Circuit gainage 3X, + 12 Reverse Crunch en fin de circuit. Vous en pensez quoi ? Je peut rattraper mon retard dos comme ça ? J'ai pas mis d'exercices bras et triceps car ils sont déjà énorme ( j'ai les insertions du bras courtes ) par rapport mon buste, et de profil mes pecs font 2x la taille de l'épaisseur de mon dos je trouve ça horriblement moche, et mes épaules sont très en avant. 9a fais que j'ai 4 jour de muscu par semaine, avec le samedi ou le dimanche des étirements des pectoraux, renforcement de la scapula, de la coiffe des rotateurs, pour toujours me redresser et ramener ses épaules en arrière et en bas. Merci de vos retour, ils sont bien plus éclairés que d'autres forums
  3. Donc plutot faire: Mais reservé un jour pour le dos me bloque mon cycle PPL, je me voit mal utilisé mon jour de repos pour améliorer mon dos. Tu me conseillerais quoi comme séance pour sentir le dos ? Merci de tes conseils avisés !
  4. Bonjour, j'aimerais avoir vos retour sur mon programme PPL, je l'ai commencé il y a 2 mois, mais je ne ressent pas trop le dos, pourtant je suis toujours au bord de l'echec musculaire: Très bonne sensation au reste du corps en particulier des jambes, mais ça a toujours été comme ça, j'ai rarement pris du dos, malgré qu'il soit plus fort en endurant (1M73, 65 kilos ) j'ai commencé la muscu il y a 2 ans avec des longues pause, là je me suis remis sérieusement, j'ai le temps d'y allez 5 fois par semaine pendant 1H30 Jour 1: (Tirage) - Rowing Barre EZ Pronation: 1x15@12.5, 1x15@22.5, 1x10@32.5, 1x10@42.5, 1x12@32.5, 1x15@22.5 - Superset: Traction prise neutre 4x6 // Tirage vertical prise pronation 4x15+5sec ( en gros je fais 10 tirage, je bloque pendans 5 secondes, puis encore 5 tirage ) 2min de repos - Tirage horizontal prise serré 4x10@45 - Face Pull 4x11@8 - Oiseau Debout poulie 3x15 PROPRE - Curl barre Biceps 3x12@15 - Gainage 1minutes0", sur les coté 33 secondes x3 + Reverse crunch 3x12 Jour 2: (Poussée) - Poulie basse 3x20+5sec@vide - Poulie Haute 3x15+5@11 - DC Clean 1x15@30, 1x12@35, 1x10@40, 1x8@45, 1x12@35, 1x15@30 - DC Incliné Haltères 4x12@12.5 - Elévation latérale haltères debout 4x15+5sec@2.5 - Développé Arnold 4x15@5 - Oiseau Haltères 4x15@5 - Triceps Corde 4x12@23 Jour 3: (Jambes) - Squat 1x15@20, 1x12@30, 1x10@40, 3x8@50 - Soulevé de terre Jambes tendues 5x8@50 - Press 1x12@130, 4x12@160 - Superset Leg Extensions 4x12@32 // Leg extensions 4x12@18 - Mollet debout 4x15@30 - Mollet assis 4x15@20 - même circuit de gainage que jour 1 Jour 4: Repos Jour 5 => je reprend le circuit. J'avais commencé ça avant le confinement ça marchais pas mal, mais toujours le même problème, j'ai un mal de chien à sentir l'ensemble de mon dos, je n'ai jamais une courbature, et je ne ressent pas les mêmes sensations que sur les autres séances. J'ai 4 valgus (genoux et avant bras), les épaules en avant et un plexus inversé, je ne sais pas si cela à un lien... Voilà merci de vos retours, si vous avez des conseils pour mieux sentir le dos je suis preneur de tout conseils ! Bonne séance a vous !!!! :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil:
  5. Bonjours à tous et à toutes ! Alors voilà je suis de niveau intermédiaire à la musculation, je vais assidument à la salle, et depuis peu je commençais vraiment à sentir des sensations au niveau du dos et des pectoraux pendant les training, car avant je ne sentais que mes bras, qui sont bien plus volumineux en proportion que mes autres muscles, dû à mon travail et mon anatomie. Re confinement d'un mois, j'ai repris les exos avec le peu de matos chez moi ! Du coup j'ai fais pour les pec des pompes écartés, ainsi que des pompes diamants, au lieu du classique combo Développé Couché/Développé Incliné haltères/ Poulie basse pour le haut des pecs. Et je n'ai absolument PAS SENTI la moindre sensation au niveau des pectoraux, mais triceps qui sont déjà bien costaud ont pris toute la charge.. Quelqu'un aurait des conseil pour que je puisse avoir de bonnes sensations sur les pectoraux ? j'ai un élastique 5Kg, un élastique 15Kg, des haltères et quelques poids, pas de banc par contre.. Merci d'avance :)

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