✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

NicolasFerryPT

Members
  • Content Count

    7
  • Joined

  • Last visited

Community Reputation

0 Neutral

1 Follower

About NicolasFerryPT

  • Rank
    Newbie

Contact Methods

  • Website URL
    ferrynicolas.com

Recent Profile Visitors

43 profile views
  1. Salut ! à mon avis, ne fait plus de crunchs pour l'instant. Si tu as des douleurs lombaires en faisant les abdos, c'est qu'il y a un problème quelque part. Probablement une sur-utilisation des muscles psoas au cours des crunchs (les psoas sont fléchisseurs du bassin et sont insérés sur le petit trochanter du fémur, et sur les vertèbres lombaires). Au cours des crunchs, le psoas peut venir tirer sur tes lombaires pour "t'aider" à faire le mouvement. ou stabiliser ton bassin au sol. Bien sûr ce n'est qu'une supposition, mais je t'invite à aller voir un kiné si le problème persiste encore afin de mieux diagnostiquer le problème. Peut-être que tu as besoins d'étirer tes psoas, juste de renforcer les lombaires etc... De toute façon si l'exercice est douloureux, alors arrête immédiatement de le faire, sinon tu risques de créer des blessures d'usure à moyen/long terme, même si tu ne te blesses pas dans l'immédiat. Comme l'a dit Irimi, il faut augmenter ta fréquence si tu souhaites des résultats. le PPL a l'avantage de te permettre d'augmenter ta fréquence d'entraînement des muscles à au moins 2 fois par semaine, tout en laissant suffisamment de temps de repos entre chaque travail de chaque groupe (3-4 jours entre deux séances Push, pull ou legs). Faire une fois un PUSH, PULL et LEGS sur la semaine consiste en bien trop peu de volume pour que tu progresses (du moins si tu n'es pas un total débutant et que tu cherches à continuer à progresser). En règle générale, vise au grand minimum 10 séries par groupe musculaire par semaine. Augmente petit à petit les séries totales au fur et à mesure des semaines, mois, et de ta progression globale + récupération. (si tu augmentes de séries au fur et à mesure et que tu sens que ta récupération commence à en pâtir, alors réduits légèrement le travail total et tu devrais être sur une fourchette "Volume/récupération" relativement optimale. Je ne sais pas si c'est une faute de frappe sur le post de Cyran, mais le deltoide ANTERIEUR est AGONISTE du grand pectoral, et non pas Antagoniste. Il contribue très fortement à tout ce qui est développé pecs. Par rapport à ta douleur au niveau du deltoïde antérieur du coup, il y a une explication possible: Tu fais du Développé couché, des dips et du développé couché prise serré. Ces 3 exercices recrutent fortement les deltoïdes antérieurs. De plus les dips provoquent un très fort étirement de l'avant d'épaule et sont très stressants, il faut donc t'assurer de ta technique sur ce coup là. Si ta technique est bonne, que tu ne surétires pas trop tes deltoïdes au cours des Dips, alors le problème vient peut-être juste du fait que tu effectues beaucoup de mouvements de développés. Il n'y a en pratique que ça qui pourrait te provoquer des douleurs aux deltoïdes antérieurs. Il faudra donc modifier un peu le programme ou adapter les techniques de certains exo (comme limiter ton amplitude aux dips, ce n'est qu'un exemple). De deplus, point très important: si tu augmentes (ou as augmenté) ta fréquence de séance PPL, et que tu fais donc deux fois cette séance PUSH sur la semaine, tu peux être sûr que tu vas te flinguer les épaules à cause de tout ces développés. Surtout si tu nous dis que tu ressens beaucoup les épaules dessus, peut-être qu'il y a en plus de ça un travail de technique à revoir (bonne rétraction scapulaire ?). Les douleurs lombaires peuvent aussi venir des exercices de bench, veille à regarder si tu conserves un bon gainage et que tu ne forces pas trop fort avec les lombaires pour développer tes charges. Je rajouterai aussi un peu de travail pour les ischios-jambiers. Il n'y a que le soulevé de terre jambes tendues qui les bossent ici. Le squat et les fentes travaillent principalement les quads et les fessiers mais sont de très mauvais exercices pour les ischios, de part leur particularités biomécaniques (au cours d'un squat par exemple, tu étires les ischios au niveau proximal, via la flexion de bassin, mais tu les raccourcis au niveau distal via la flexion de genou, ce qui est relativement inefficace pour bien stimuler tes ischios.). Ton SDT Jambes tendues est un exercice de flexion/extension de hanche, donc tu peux rajouter un exercice de flexion de genoux, comme un Nordic leg curl ou un leg curl en chaîne fermée au sol (avec une serviette sous les talons, je te laisse checker ça sur youtube si tu ne vois pas quel est cet exercice). Bonne journée !
  2. Salut ! En effet les lipides sont très importants, et ne sont surtout pas à négliger. Ils sont très anaboliques, participent notamment à la production d'hormones, au transport et à la fabrication de certaines molécules, importantes pour les articulations etc... Etant donné que tu es encore jeune et en pleine croissance, c'est d'autant plus important de t'assurer d'avoir suffisamment de lipides, que ça soit via des huiles (olive par exemple), noix (comme tu as déjà), produits laitiers comme le fromage, le lait entier etc... De fait je pense qu'effectivement remonter en maintenance te permettra d'optimiser tes apports en lipides et ta progression à moyen et long terme ! Essaie de compléter ton programme comme l'a suggéré Foenix au dessus, et de t'assurer d'appliquer une surcharge progressive pour progresser. Si sur la balance et dans le miroir tu ne vois pas de changement, alors une fois que la diète et le programme sont en ordre, focalise ton attention sur tes performances et tes progrès à ce niveau là. Sur le court et moyen terme ce seront des indicateurs plus fiables pour monitorer ta progression. Note par exemple le nombre de reps, le poids utilisé, le nombre de séries etc... mais attention à ne pas en faire trop, surtout si tu travailles tous les muscles tous les jours. Cela ne sera pas forcément préjudiciable pour l'instant, surtout si tu remontes tes kcal et que tu bénéficies d'une meilleure récup, mais quand tu atteindras un certains volume de travail, tu devras peut-être essayer de faire en sorte d'organiser ta semaine et ton volume avec une logique de récupération (et d'optimiser ton temps de séance, parce qu'avec tous les groupes musculaires à travailler - si tu veux un développement complet - les séances deviennent vite longues si le volume augmente). Bon courage !
  3. NicolasFerryPT

    Sèche débutant

    Super ! Je pense que tu as un bon point de départ ! Si tu reprends la natation en plus de la musculation sur la même journée il serait possible de réaugmenter légèrement les calories à ce moment là pour matcher la dépense énergétique en plus et te permettre justement de consommer plus de glucides, dans ce cas là ça peut être intéressant. De même si tu ne fais pas muscu+natation sur les mêmes journées, mais plutôt une alternance entre les deux comme tu dis, et ce sans réduire le nombre de séances de musculation, cela signifie que tu ajoutes une source de dépense calorique (ajout de la natation)nc manipulat sur ta semaine, donc potentiellement intéressant de rajouter quelques calories pour s'assurer de bien récupérer et d'avoir de bonnes performances (donc voir les glucides à la hausse, étant donné que les protéines journalières sont déjà optimales, que les lipides sont aussi relativement optimaux, et cela te permettra d'optimiser tes réserves d'énergies). Pour ton résumé: point n°2: il est possible que ton corps nécessite quelques temps pour s'adapter à tes calories avant de commencer à vraiment brûler, même si cela peut ne pas se produire, et que tu commences à perdre du poids directement mais voilà, y a pas de certitudes. L'important c'est d'observer et d'être patient, puis d'appliquer les ajustements nécessaires ! au n°3: Tu diminues ton apport calorique légèrement (par exemple 100~200 kcal par jour) seulement après quelques semaines de stagnation de poids. Si tu remarques que tes moyennes hebdomadaires stagnent sur au moins 2 semaines tu PEUX potentiellement appliquer un nouveau déficit. CEPENDANT attention: comme je l'ai dis, peut-être que tu te recomposes corporellement (ce qui est susceptible d'arriver si tes entraînements en muscu sont productifs) et donc le poids ne baisse que peu ou ne bouge pas du tout, c'est là qu'il faut regarder d'autres paramètres comme le visuel (si tu te recomposes, perte de gras et prise de muscle, tu devrais te voir fondre petit à petit malgré un poids qui stagne sur la balance, ce qui est excellent) et les performances (Si tu prends en force sans prendre de poids sur la balance, il est possible que tu prennes du muscle [adaptations neurales + physiologiques], donc qu'il y ait en contrepartie une perte de gras. Tout ça pour dire que le visuel va également jouer un rôle pour t'aiguiller, donc prends bien quelques photos histoire de pouvoir comparer au fil des mois ! Maintenant assure toi d'avoir un programme d'entraînement qui te correspond pour le moment où tu pourras démarrer après tes partiels !
  4. NicolasFerryPT

    Sèche débutant

    Et bien j'ai tout simplement répondu avec les informations disponibles, si l'auteur du post veut rajouter des éléments il le fera. Et de toute façon j'ai effectivement dit que consommer des glucides est plus intéressant s'il y a une ou des activités très glycolytiques, donc s'il en pratique à côté de la musculation il pourra facilement en prendre compte donc je ne vois pas où est le problème. Et quand je dis c'est " l'évidence même", c'est que ça a été prouvé scientifiquement et observé de manière empirique mainte et mainte fois, donc c'est tout sauf de la broscience (évidemment, je dis ça donc tu peux me croire ou non, mais au lieu de réfuter ce que je dis simplement parce que tu es en désaccord, utilise plutôt ce temps à vérifier si effectivement ce que je dis est de la broscience, les assomptions de ce style sont juste une perte de temps pour tout l'monde) .Dire que les glucides sont importants pour la musculation, ça c'est de la broscience. Et quand bien même ils étaient si important que ça, par rapport aux protéines et aux lipides, ils se classent de toute manière dernier, donc ça ne change absolument rien à la procédure > chercher en priorité ses sources de protéines, de fibres et de lipides, et combler ce qu'il reste avec des glucides. Pour revenir à la pesée tous les jours, mon point est que on dispose d'une moyenne bien plus représentative sur les variations hebdomadaires. On peut très souvent avoir +1 ou -1kg sur la balance un certain jour, et l'inverse le lendemain. Pour prendre une illustration très grossière, si la J+0 la personne fait, disons 80kg, puis 81kg à J+14, on ne peut pas savoir si elle a prit du poids ou si c'est juste une variation qui disparaitra le lendemain. Tandis que si on fait 2 moyennes de 7 valeurs (une par jour) sur 2 semaines, déjà on pourra voir une progression en poids qui a un peu plus de sens, mais on pourra comparer les valeurs entre elles (par exemple a-t-on +1 kg d'un coup avec une stagnation en semaine 2, ou est-ce qu'on a +500g semaine 1, puis 500g semaine 2 ?) J'ai pris un exemple au hasard, mais la logique est identique pour une perte de poids. En se pendant uniquement une fois par semaine, certes on pourra avoir un lissage des valeurs de mois en mois, mais pas de semaines en semaine, donc on peut potentiellement perdre du temps sur une diète avant de faire des ajustements calorique, ce qui serait embêtant. Evidemment ce n'est pas une obligation, mais ça permet de mieux interpréter son poids, et en relation avec la prise de force sur les exos de muscu, puis l'évolution visuelle, on peut facilement faire des conclusions sur nos changements de composition corporelle, à savoir prise de muscle et/ou perte de gras, ou bien prise de gras et/ou perte de muscle.
  5. NicolasFerryPT

    Sèche débutant

    "Se peser tous les jours c'est totalement inutile, je n'est jamais dit ça. Merci de ne pas me citer dans des bétises." Ce n'est pas inutile, ça permet d'obtenir des moyennes fiables en éliminant les variations d'un jour à l'autre (variation d'eau, etc). Après ça c'est si on veut faire les choses de manière pragmatique, évidemment ce n'est pas une obligation. Deuxièmement je t'ai cité sur la première partie, à savoir peser ce qu'il mange habituellement et voir où il en est, ce que j'ajoute à la suite c'est de moi, donc on se relaxe. Ensuite, les glucides sont certes une source d'énergie privilégiée, mais ce n'est pas les glucides en tant que tel qui fournissent l'énergie, c'est le glycogène. Donc si les réserves de glycogènes se remplissent toutes seules sans apport en glucides, alors on peut très facilement déduire que prioriser les glucides par rapport aux autres macronutriments n'a pas de sens, sachant que de toute façon il aura des glucides dans son alimentation. La littérature scientifique est de toute façon unanime à ce sujet, donc pas besoin de revenir dessus. Ensuite, le statut de débutant en musculation offre de façon intrinsèque une très forte capacité à construire du muscle. Un débutant construit du muscle bien plus rapidement qu'un intermédiaire ou un avancé, et c'est un fait bien connu de tous, je vois pas pourquoi tu peux douter de ce fait. Je n'ai pas comparé une personne et une autre de niveau débutant (une personne prendra plus vite que l'autre via les variations inter individuelles, c'est évident), mais si tu prends n'importe quelle personne de façon isolée > Elle construit beaucoup plus facilement du muscle à ses débuts qu'après plusieurs années, c'est l'évidence même. En bref > Les protéines sont à prioriser, ensuite les lipides (les lipides étant primordiaux pour divers facteurs de santé, comme la production d'hormones, en plus d'être fortement anabolique donc). Dans les faits, il a été observé et montré mainte et mainte fois qu'une personne débutante peut construire du muscle en déficit calorique, étant très sensible à l'entraînement à ses débuts. Je pensais que mon message était clair, en tout cas pas la peine de s'énerver, je n'ai fais qu'exposer des faits qui sont très facilement vérifiables dans la littérature scientifique.
  6. NicolasFerryPT

    Sèche débutant

    Salut ! Les glucides ne sont pas très importants dans ton cas. Focalise toi surtout sur ton apport en protéines et ton déficit calorique. Pour les lipides si tu peux avoir ces 85g/ jour ce serait très bien. Cependant les lipides étant très caloriques par rapport au volume alimentaire, tu peux les voir à la baisse légèrement pendant ta perte de poids, afin de pouvoir manger plus de volume via les autres catégories d'aliments pour limiter la faim. En tant que débutant complet vu que tu commences la musculation, tu pourras facilement faire du muscle et perdre du gras en étant en déficit, donc concentre toi bien sur la perte de gras, la consommation de protéines, et la qualité de tes entraînements. Tu devrais avoir de bons résultats ! Les protéines sont ok, étant un débutant tu peux bénéficier d'un peu plus de protéines pour la synthèse musculaire, je te conseillerai une fourchette du type: 153g minimum de protéines (1.8x85kg), 200g maximum. Au delà de ça ça deviendra très compliqué de cocher cette case sans dépasser tes calories, étant donné le volume alimentaire réduit en déficit. Pour éviter d'avoir faim durant cette période de déficit, je t'invite à blinder les légumes de toutes sortes. Dans l'ordre de priorité: 1) Choisis tes sources de protéines 2) Choisis tes légumes 3) Choisis tes lipides 4) Complète ce qui manque avec des glucides. Contrairement à ce qu'on peut penser, les glucides sont peu importants pour la musculation. Les réserves de glycogènes sont capable de se remplir seules sous 24h même sans consommation de glucides alimentaires. Les glucides seraient plus important si tu t'entraînais plusieurs fois par jour (ce qui n'arrive globalement qu'à très haut niveau), et/ou avec des activité très glycolytiques comme les sports d'endurance. Comme point de départ, tu peux faire comme a dit Cyran, à savoir compter ce que tu manges d'habitude et te peser tous les jours pour faire des moyennes hebdomadaires et voir comment se comporte ton poids. Sinon tu peux directement partir sur tes 2300 kcal par jour pendant quelques semaines, sachant que dans tes calculs tu ne tiens pas compte de la dépense énergétique liée à l'entraînement (le facteur 1.25 dans ton calcul se rapporte au niveau d'activité global > sédentarité ou actif, par le travail par exemple ou les activités de la vie de tous les jours), ni au TEF (L'effet thermique des aliments > proportion de calories brûlées via la digestion de certains aliments), ce qui fait que "théoriquement" 2300 kcal par jour te portera en déficit calorique. Ce que je ferai donc > 2300 kcal pendant plusieurs semaines en te pensant tous les jours, et en checkant les résultats dans le miroir, fais également des photos au début pour avoir un repère visuel. Il est probable que tu changes visuellement, que ton corps se recompose, étant donné ton statut débutant en musculation (perte de gras + prise de muscle > potentiellement peu de changement sur la balance, bien que les résultats soient là, donc fais preuve d'observation, de régularité et de patience !) Bon courage pour tout !
  7. NicolasFerryPT

    Prise de masse ou pas prise de masse ?

    Salut ! Si tu penses que tu as un bon ratio masse musculaire / masse grasse (c'est-à-dire pas trop gras globalement, <15% de bodyfat), la prise de masse est l'option toute définie ! Tu pourras potentiellement faire un sèche dans quelques temps (plusieurs mois / années) quand tu auras construit suffisamment de muscles. Faire une sèche si on a pas grand chose à découper n'est pas très utile. Pour optimiser ta prise de muscle, il faudra t'assurer d'être en surplus calorique sur la durée, surtout que 2 ans c'est encore jeune en pratique dans la musculation, si tu te mets en surplus calorique maintenant tu auras très certainement de bons résultats si tes entraînements sont bons ! Evite de montrer trop haut dans tes calories pour éviter de construire trop de masse grasse à côté, vise 10-15% max de surplus calorique par rapport à ta maintenance, et tu devrais progresser en muscle et également en performances !

✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation

  • CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC. Seules les sociétés qui font partie du réseau d’affiliation « CrossFit » et les coachs titulaires du certificat CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont habilités à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com »