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Wifo

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  1. 5 fois par semaine à la salle me semble beaucoup, surtout en débutant. Il faut tenir sur la durée, et il n'y a pas que la musculation dans la vie (sauf pour les accros). Pourquoi ne pas essayer haut et bas le lundi, bas le mercredi, haut et bas le vendredi ? Regarde la fréquentation dans ta salle (demande à l'entrée). Beaucoup commencent le lundi et le mardi il y a moins de monde. Décaler d'une journée quand c'est possible peut-être agréable. N’oublie pas l'échauffement auparavant. Deux exemples bas du corps ici et là mais en cherchant tu en trouveras d'autres. Prépare-toi une ou deux routines d'échauffement de 10 à 15 mn comme cela tu n'as pas à réfléchir, tu gagneras en efficacité et en temps. Regarde les vidéos d'Alex sur les exercices , je trouve qu'il donne de bons conseils. Edit : habituellement on utilise le tutoiement sur le forum, mais chacun fait comme il veux 😊
  2. Wifo

    Choix chaise romaine

    Je ne connais pas ce matériel donc je ne peux pas te donner un avis. Regarde sur Le bon coin il y en a souvent à vendre, ça peut te permettre de monter en gamme.
  3. Bonjour, 1) Le temps de repos pour les exercices polyarticulaires et gros muscles tu peux partir sur 2 minutes et pour les exercices d'isolation 1mn30' sauf si tu fais des séries longues ou 2 mn de pause voir plus sont mieux. Après un mois ou deux, teste des temps un peu plus courts et un peu plus longs et tu te caleras sur ce qui te convient le mieux. 2) Non il ne faut pas augmenter à chaque séance, et il ne faut pas aller à l'échec musculaire. La musculation c'est un marathon qui s'étale sur des mois et des années, ce n'est pas un 400m : je fais un tour de piste et ça y est je suis musclé(e) 😉 Commence par des poids légers pour toi, avec lesquels tu vas faire facile le nombre d'exercices, car au départ il faut d'abord apprendre à bien faire les exercices et à bien sentir les muscles travaillés (la connexion cerveau-muscle). Sinon tu remues de la fonte mais tu progresseras un peu au début puis tu stagneras. Filme toi pour te contrôler et regarde régulièrement comment bien réaliser les exercices ici ou là par exemples. Quand tu réaliseras correctement un exo genre 4x12 reps impeccables, tu peux augmenter la charge mais très peu, et tu redémarres à 4x8 reps. Quand les reps seront parfaites tu passes à 4x9. La progression doit être très progressive sinon tu arriveras à un plafond où tu stagneras. Regarde ce que dit Nico dans cette vidéo. Tu l'as dit au début de ton message, mais c'est important de muscler tout le corps. Travailler que le bas te fera ressembler à une bouteille d'Orangina
  4. Bonjour, Le programme est bon. Si tu progresses sur chaque exercice continue de le réaliser. Pour la diététique tu ne précises pas ton activité journalière (Assis ? Debout ? Beaucoup de marche ?) mais pour une activité moyenne en plus de la musculation 2000 kcal pour ta diète c'est bien. Par contre tu prends trop de protéines. A ton niveau ça ne sert à rien, elle part dans les urines. Descend à 140 g c'est déjà beaucoup. Tu pourrais même descendre jusqu'à 120 g sans perdre de muscle. Les lipides c'est bon. Pour rester à 2000 kcal avec 140 g de protéines passes les glucides à 270 g ou 260 g si tu veux perdre un peu plus vite. Si tu as commencé il y a 4 mois, ne reste pas en diète plus de 6 mois. Pour la graisse sur les hanches ce n'est pas flagrant 🤨. Tu connais ton taux de masse grasse ? Sinon tu trouveras des calculateurs de body fat en ligne, exemple. Le chiffre n'est pas toujours exact, mais il est suffisamment précis pour une approche et ce qui compte c'est de voir la variation.
  5. Wifo

    Programme alimentaire

    Oui c'est bien comme ça mais il faut que tu corriges les calculs de tes pourcentages Protéines 649/2862 = 22,7% Lipides 647/2862 = 22,6% Glucides 1565/2862 = 54,7% Si tu as besoin d'augmenter il faut augmenter lipides et glucides pas les protéines tu es déjà dans le haut de la fourchette. Si tu as besoin de baisser tu diminues les 3.
  6. Wifo

    Programme alimentaire

    J'avais inversé glucides et lipides dans mon calcul 🤗 J'ai l'habitude de calculer les glucides en dernier alors j'ai rentré les chiffres dans l'ordre habituel sans vérifier. En protéines tu es à plus de 2g par le poids du corps soit 27% des apports. Au dessus de 1,8g on commence à avoir des pertes dans les urines. Limite toi à 2g c'est déjà beaucoup. Les lipides à 22% c'est bon. Tu es à 50% des apports pour les glucides, c'est faible. Tu n'as pas des coups de pompe? tu peux remonter à 55% sans risquer de prendre du gras. Tes besoins sont en théorie de 2771 kcal mais on a tous un métabolisme différent donc cale toi pendant 15 jours sur 2770 et pèse toi. Si tu prends c'est que tes besoins sont un peu plus bas. Si tu perds c'est qu'ils sont un peu plus haut. Quand tu auras tes besoins réels augmente de 10% pour faire une prise de masse tranquille.
  7. Je ne suis pas certain que sur le site il y ait quelqu'un qui connaisse la musculation appliquée au Volley et il n'y a pas de dossier spécifique à ce sport. Mais je pense que tu peux t’inspirer des exercices pour ces deux dossiers La musculation et le Handball La musculation pour le Basket
  8. Wifo

    Programme alimentaire

    Même si je pense comprendre ce que tu veux dire, tu fais soit une prise de masse, soit une sèche, mais les deux en même temps ça ne fonctionne pas. Pour donner un avis il manque ton âge et ton activité physique. Connais-tu tes besoins journaliers ? Il ne sert à rien de faire un calcul précis si tu ne connais pas tes besoins. Il y a des choses que je ne comprends pas dans tes calculs : Exemples petit dej 15+8.45+7.4 = 61.7 et non 76g de lipides ? Total journalier = Protéines 178g ♦ Glucides 306,7g ♦ Lipides 62,3 =3721,50 kcal selon moi et non 2459 kcal ? Reprend les bases de la nutrition, détermine tes besoins exacts, et si je me trompe explique moi
  9. Je ne suis pas certain que quelqu'un maitrise suffisamment le sujet sur le site pour te répondre. Sur la photo la déformation des pectoraux n'est pas évidente.
  10. On est d'accord c'est cet appareil ? En photo ici ? Apparemment Weiber n'a pas réaliser de descriptif des exercices pour cette machine. En tout cas pas dans le manuel. Mais il y a pas mal d'exos possibles. Tu cherches des appareils équivalents chez Weiber ou autres. Tu peux aussi faire le chemin inverse et partir des exercices et voir ceux qui peuvent se pratiquer avec ton matériel.
  11. Cherche sur YouTube des vidéos sur ce matériel ou sur du matériel équivalent.
  12. Lien mort. Voici le bon https://www.instagram.com/p/CemG47eM-am/
  13. Wifo

    Age idéale pour commencer une sèche

    Je ne suis pas toubib ou nutritionniste, mais pour moi il n'y a pas de contre-indication, car une sèche ce n'est pas un régime, au contraire il faut bien manger, l'alimentation doit être très équilibrée. Donc exit : 🥐 🥨 🍔🍟🍺 et bonjour les calculs de portions. Regarde les conseils qui montrent qu'il faut manger suffisamment lors d'une sèche : ici, là, et ça. Tu as aussi l’assiette de Laura Reviens si tu as besoin d'explications.
  14. C'est normal que tu ais encore mal, la douleur mets du temps à disparaitre, car le muscle a besoin de temps pour se reconstruire. A l'extérieur des avants bras, c'est probablement le braco-radial . Reste tout l'exercice en prise marteau ou en supination, le moins douloureux, pour moins le solliciter. Par quoi remplacer le curl banc incliné ? Je ne poserai pas la question comme ça, car c'est l'objectif qui compte : Pourquoi tu fais du curl ? Pour développer les biceps, je pense. Donc la question est : par quoi remplacer le curl banc incliné pour développer les biceps ? Dans un premier temps je ferai des étirements sans forcer et je travaillerai les triceps en attendant que la douleur se calme. Les biceps sont déjà travaillés dans beaucoup d'exercices de dos. Après c'est difficile de trouver un exercice de remplacement car tous les exercices pour les biceps font intervenir le braco-radial. J'essayerai le curl concentré en séries longues avec une faible charge, en testant pronation, marteau, supination, pour trouver la position la moins douloureuse. Si tu as mal faut tester les autres possibilités.
  15. Avec quoi tu réalises le mouvement ? Barre droite ? Barre EZ ? Haltères ? Si c'est une barre, laisse-la tomber pour les haltères. Comment tu les tiens ? Pronation ? Marteau ? Supination ? Regarde les conseils du lien en supination, mais laisse tomber la supination. Quand les mains sont en bas, mets-les en prise marteau (neutre), tournes les poignets en montant pour arriver en haut en supination (pouces vers l'extérieur), comme cela. Fait attention à ne pas reculer les coudes, au contraire pousse-les un peu vers l'avant. Pourquoi le banc à 60° ? Mets-le à 45°. Diminue la charge de moitié. Si la douleur s'est installée, compte un bon mois pour qu'elle disparaisse. Quand j'ai eu des douleurs dans les avant-bras, c'est ce que j'ai fait. Une fois quelles ont disparu, j'ai attendu un peu la consolidation et j'ai pu remonter la charge. Reviens nous donner le résultat 😉

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