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Jipeto

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  1. Bonjour, J'ai crée début janvier un programme que j'ai suivi pendant 3 mois, et demi j'ai ensuite un peu ralenti mon entrainement pour tester d'autres types d'exercices (mobilité, souplesse) et suite à une opération je devais arrêter temporairement tout ça. J'aimerais me remettre à la musculation avec un nouveau programme et avoir votre avis. Mon ancien programme est ici : Au niveau de mon corps, voici mes nouvelles mensurations : 1m77 pour 68kg et plutôt dessiné suite aux derniers mois de sport et je vise toujours une prise de masse. Concernant la nutrition je sais maintenant comment gérer ça correctement donc je n'aborde pas le sujet ici. Le programme que j'ai construit, celui-ci est sur 4 jours : - Lundi : haut du corps - Mardi : bas du corps - Mercredi : repos - Jeudi : haut du corps n°2 - Vendredi : bas du corps n°2 Pour m'organiser j'ai crée une liste d'exercices en précisant les principaux muscles ciblés : J'ai ensuite construit mes séances à partir de ça : Cela vous semble-il correct ? Voyez vous des choses à modifier pour optimiser au maximum mes séances ? Je vise entre 40 minutes et 1h de séance maximum. Merci à vous !
  2. Merci pour vos réponses ! @cyran Le rowing inversé ressemble à ça : https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw Merci pour les conseils concernant les abdos, je sens bien que c'est le point faible de mon programme le vendredi et je ne savais pas trop comment améliorer cette partie là. Pour le shaker, je le prends 30 minutes avant en général mais en effet, il semble que le prendre après l'entrainement est plus intéressant d'après Foodspring. Je vais déplacer le shaker au matin et post-entrainement, voir annuler celui du matin s'il n'est pas utile. Au niveau des macros, j'ai 176g de protéines (sur 140g), 250g de glucides (sur 351g) et 108g de graisses (sur 93g). J'ai du mal à atteindre ce qu'il faut en glucide et je suis largement au dessus en protéines. @Foenix J'ai lu sur internet qu'avoir les coudes proche du corps travaille d'avantage les pectoraux alors que les avoirs écartés travaille plus les triceps
  3. Bonjour, En tant que débutant en musculation j'aurais besoin de votre avis concernant mon programme de prise de masse. Depuis un mois je me suis crée un programme de musculation à partir de diverses ressources que j'ai trouvé sur internet : all-musculation.com, muscle-up.fr ou encore The science to how to build muscle . Je suis quelqu'un de plutôt fin : 1m77 pour 66kg mais physiquement je ne me vois pas spécialement maigre personnellement (d'après la balance 9,3% de masse grasse, 60% masse hydrique et 86% masse musculaire). Voici le programme que j'ai construit, celui-ci est sur 5 jours et le but est de prendre de la masse et surtout me sentir mieux dans mon corps/moins fatigué : Lundi - Pecs et dos : Pompes : 4 x 8 Développé couché avec haltères : 4 * 8 (avec 12kg par haltères) Rowing haltère unilatéral : 4 * 8 (13kg) Dips pour pecs (coudes serrés) : 4 * 8 Rowing inversé : 4 * 8 Tractions suspination : 4 * 8 Mardi - Jambes : Squat avec haltères : 4 * 10 (20kg) Chaise virtuelle 4 * 30s Soulevé de terre jambes tendues : 4 * 8 (20kg) Battement de jambes : 3 * 30s Extension du mollet gauche : 4 * 8 (10kg) Extension du mollet droit : 4 * 8 (10kg) Mercredi - Bras (Biceps, triceps, avant bras et épaules) : Curl concentré suspination : 4 * 8 (10kg) Développé militaire haltères : 4 * 8 (10kg) Curl prise marteau : 4 * 8 (9kg par haltère) Tirage menton aux haltères : 4 * 8 (16kg) Triceps sur chaise : 4 * 8 Extension verticales une haltère à deux mains : 4 * 8 (8kg) Extensions poignets barre sur banc : 3 * 8 (8kg) Jeudi - Pecs et dos : Même séance que le lundi Vendredi - Cardio, abdos et gainage : Moutain climbers : 3 * 30s Relevé de buste en pliant les genoux : 3 * 10 Sit-up : 3 * 10 Planche : 3 * 40s Voilà pour mon programme, qu'est ce que je peux améliorer ou mieux faire ? J'ai toujours peur de trop faire. Pour m'organiser j'ai crée mes séances dans l'application Hercules. Je prends deux shakers de protéines par jour (avant et après l'entrainement) ainsi que de la BCAA avant l'entrainement et pendant. Je cherche aussi à améliorer mon alimentation évidemment, je bois que de l'eau et je mange un maximum en scannant tout ce que je mange sur Lifesum (je suis à 2700kcal par jour). J'ai commencé début janvier et je pense voir du changement, je ne sais pas si c'est juste dans ma tête je dois avouer. Merci beaucoup d'avance pour vos conseils !

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