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Driflox

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  1. Bonjour/soir J'aurais besoin de vos lumières sur mon programme et voir deja s'il est équilibré et ensuite si il y a une possible optimisation, je me suis creusé la tete pour le faire Pour le nombre de séance je n'ai pas de limite, je peux y aller tout les jours et la salle est a coté de chez moi donc ce n'est pas un soucis La seule contrainte que j'ai étant d'y aller soit le soir soit le matin suivant comment je bosse Bref, j'ai choisi une répartition en split Jour 1 : Dos - Pull Over poulie haute : 3 x 15 @90sec - Rowing barre : 4 x 10 @120sec - Tirage poitrine : 4 x 15-12-12-8 @90sec - Rowing 1 bras : 4 x 15-12-10-8 @60sec - Rowing assis poulie : 4 x 20-15-10-6 @90sec Jour 2 : Pectoraux - Dev. Couché barre : 4 x 10 @120sec - Dev. Incliné haltère : 3 x 10 @90sec - Dev. Décliné machine: 3 x 10 @90sec - Écarté machine : 3 x 15 @90sec - Cross over x 3 x 15 @ 90sec Jour 3 : Jambes - Squat : 4 x 5 @120-150sec (je pense éventuellement arrêter car douleur entre le pubis et la cuisse, pubalgie? probleme de positionnement? - Presse a cuisse : 5 x 20-15-12-10-8 @120sec - Leg extension : 3 x 12 @90sec - Leg Curl : 4 x 12 @90sec - Extension mollet : 4 x 20 @60sec Jour 4 : Epaules - Élévation latérale : 4 x 25-25-20-20@90sec - Développé machine: 4 x 20-15-12-12 @90sec - Face Pull : 4 x 15 @90sec - Reverse fly : 4 x 20 @90sec - Machine deltoïde : 3 x 25 @90sec Jour 5 : Biceps/Triceps - Dips : 4 x 15 @120sec (prise le plus serré que je puisse ) - Curl Incliné Unilatéral : 4 x 15-15-12-12 @90sec - Superset Extension corde + Curl poulie basse prise serrée 4 x 15-12-12-10 @ 90sec - Curl marteau unilatéral sur banc incliné : 4x15-15-10-10 @90sec - Extension nuque a 2 mains : 4 x 15 @90sec Pour les abdos c'est tout les 2 3 jours a base de planche/crunch sur swissball/ relevé de jambe suspendu/crunch à la poulie et Vaccum le matin Pensez vous que je puisse y apporter des optimisations, je le trouve un peu leger en exos bras mais je ne saurais pas trop suand les rajouter je n'aimerais pas empieter sur les autres groupes 😕 Merci pour vos futures reponses/conseils 👌💪

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
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