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julienM

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  1. Non, je n'ai pas non plus de barre de traction. Je fais mes tractions sur une porte.
  2. Merci Foenix. 1/ J'ai changé le DC haltères par de l'incliné. 2/ Pour le dos je n'ai que des haltères et une barre, comment je peux changer un rowing par un tirage ? 3/ C'est normal d'avoir le SdT le jour des jambes et pas celui du dos ?
  3. Je suis volontairement partis sur les charges plutôt faible pour appliquer une surcharge progressive. PUSH : DC barre - 3séries / 10 rép / 50kg DC haltères - 3 séries / 10 rép / 14kg Ecarté couché haltères - 3 séries / 10 rép / 10kg Développé militaire - 3 séries / 10 rép / 10kg Elévation latéral - 3 séries / 10 rép / 6kg Barre au front - 3 séries / 10 rép / 16g Extension triceps - 3 séries / 12 rép / 6kg ===================================== PULL : Tractions - 3séries / 12 rép / PdC Rowing barre - 3 séries / 10 rép / 24kg Rowing bucheron - 3 séries / 12 rép / 14kg Curl haltères - 3 séries / 12 rép / 10kg Curl marteau - 3 séries / 12 rép / 10kg Circuit abdo de 10 minutes ===================================== LEGS : Squat - 3 séries / 12 rép / 24kg Dead lift - 3 séries / 10 rép / 50kg Fentes haltères - 3 séries / 10 rép / 6kg Squat jump - 3 séries / 15 rép / 6kg GHR - 3 séries / 15 rép / PdC Extension mollets - 4 séries / 12 rép / 6kg =====================================
  4. Merci Foenix pour ton retour, ça se voit que tu es un expert 1/ Pour la diète tu as raison, ça fait depuis novembre que je mange beaucoup trop (+8kg en 2 mois). Je repars sur une diète carré avec comme objectif -10kg en 5 mois. 2/ Pour l'entrainement : 2.1/ "au bout de 10 ans tes efforts devraient BCP mieux se voir" --> Les 8 première années été en dents de scie (1mois d'entrainement/2mois OFF/etc...) et c'était au poids du corps sans vrais programme. J'avais des MAX partout car je voulais connaitre mes perfs. Ce weekend j'ai fait SQUATS 106kg / BENCH 96kg / DEAD LIFT 130kg. 2.2/ "c'est super dur à comprendre ton truc" --> avec un peu de recule tu as raison, certains exo n'ont pas de sens là où ils sont placé. Je suis repartis sur un PUSH/PULL/LEGS plus classique (je le mets ci-dessous) En tout cas encore merci pour tes conseils, la qualité du site (très riche) et la motivation qu'apporte le forum.
  5. Salut à tous, Je m'appelle Julien, 173cm pour 84kg (BF environ 15 - 20%). Je suis papa d'un garçon de 4 ans et suis ingénieur (je travail assis à l'ordi toute la journée). Je pratique la muscu depuis environ 10ans. Les neuf premières années au PdC (méthode Lafay) de manière plutôt irrégulière et 1an avec des poids de manière régulière. J'ai vraiment beaucoup progressé (perf et physique) les 8 premiers mois mais j'ai l'impression que la progression ralenti et j'aimerai optimiser un peu le programme. J'ai pour m'entrainé un banc, une barre, deux haltères et des barres de dips. Je vous mets en pièce jointes mon physique actuel à froid et mes 6 dernières séances (je fais du PUSH / PULL / LEG ; 3 à 4 séances par semaine). Mes séances sont (trop?) longues (deux heures ou plus). Vos conseils sont précieux, merci pour vos retours.

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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