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lokky

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  1. ME upper : Peace was never an option Z press : 3x35-40-45-50-55-57.5-60 ss Tractions : 4x5x5 2x5x10 10x10 CG DI pausé : 3x50-60-65-70-74 ss Pendlay : 3x80-90-100-110 5x120 Yoyo OHP : 5x25+16 5x25+24 5x25+32 ss Face pull iso : 3x15-20s JM pausé : 6x6x50 ss EL : 6x10x14 ss Curl marteau poulie : 6x12x30 OHP guidé uni : 3x10x20 ss EI : 3x10x12 ss tate press : 3xMax@12 ss Lomb 45° : 3x12x40 ss Forearms : 3x15
  2. ME upper : 10% luck 20% skill 15% concentrated power of will 5% pleasure 50% pain Pin GM : 130-145-155-165-170 2x175 ss Db swings : 5x5x40 15x40 SSB squat : 6x5x110 ss mollets assis : 6x15 SGHP : 2x80-85-90-95 ss Culr assis : 4x15x45 Power clean + hang power clean + front pausé 4" : 6x1x72.5 ss Ab wheel : 6x8 Plank : 3x30s@70 ss Reverse lunges : 3x8x57
  3. DE upper : EMOM OHP : 10x3x35+M EMOM DC legz up : 10x3x55+M Yoyo OHP : 5x25+16 5x25+24 4x25+32 ss Tractions : 10-10-17 JM pausé : 6x6x47.5 ss Smith row iso : 3x60-70-80-90-95-100 Waiter walk : 30m@22-28-32 ss Curl ss Face pull Dips ss landmine ss woodchop ss EL x3
  4. DE lower : EMOM SSB squat : 10x2x87+M EMOM Deadlift : 10x2x130 ss SGHP : 10x2x40 SSB squat : 6x5x105 Power clean : 3x1x77.5 ss Reverse lunges : 3x8x52 ss HLR : 3x Band leg curl allongé : 3x12-15 ss Mollets assis : 3x15
  5. Volume-ish meso : ME upper : OHP + band M : 20-30-35-40-45-47.5-50 ss TP : 5x50-60-70-80-85-90 Reverse band floor press : 2x110-120 130-137.5-142.5-145-147.5-150 ss TH : 6x50-60-70-75-80-85-90 Yoyo OHP : 5x20+16 5x20+24 5x20+32 ss Face pull iso : 3x15-20s JM pausé : 6x6x45 ss Curl fat grip : 6x8x16 ss Ab wheel : 6x6 Waiter walk : 20m@22-26-30-34 ss Side plank : 4x20s@20
  6. Ça va, je strap, mets la ceinture plus haut, cortisone + opium et j'arrete l'exo quand ça fait trop mal, la routine. Tu verras quand tu auras mon age
  7. SSB box squat + bands : 42-52-62-67-72-77+M/M/L SSB squat : 6x5x100 Power snatch : 5x2x42.5 ss Hang power clean : 5x5x42.5 Power clean : 5x1x75 ss Fentes arrieres : 5x8x47 ss HLR : 5 sets Band leg curl allongé : 3x15 ss Ele mollets uni : 3x8x20 ss Ext lomb iso : 3x12 Cable pull through : 2x15 ss Leg ext : 2x15 ss Ab pushdown : 2xMax
  8. DE up : EMOM OHP + M : 35-37.5....50 - 2x35-2x37.5....2x45 - 3x30-3x32.5...3x40 EMOM DI +M : 10x3x40 Yoyo OHP : 3x20+24 3x20+30 2x3x20+36 ss TP : 4x8x75 JM press : 5x40-50-60 8x50 ss smith row iso : 3x60-70-80 5x70 waiter walk : 45m@20 +T3 ME lower : Pin GM : to 145 10x130 SSB box squat 2x62-72-82-92-100+XXL ss Curl band allongé : 5x15 Hip thrust : 10x110-140-160 ss power snatch : 3x5x40 Leg curl : 2x20x40 ss lomb : 2xMax@20 ss TP : 2xMax@50 Power clean : 10x2x70 ss Front squat : 10x2x70 ss Ab wheel : 10x6 ME upper : Push press : 2x60-65-70-74-77-80 6x70 ss TP : 5x50-60-70-80 3x5x85 Shrugs machine : 6x160-200-240-290-326 ss DI cg pausé : 5x3x70 ss Smith row iso : 3x60-70-80-90-95 JM pausé : 5x40-50-57.5-62 ss DC guidé : 4x5x80 OHP H / EI / EL / lomb / Stir the pot x4 DE lower : EMOM SSB squat + band : 8x2x87 +M EMOM Deadlift : 8x2x130 Pin GM : 2x90-110-125-135 7x140 Power clean : 5x1x75 ss Hip thrust : 5x5x160 Power clean : 6x2x70 ss SGHP : 6x3x70 ss HLR : 6 sets Fentes arrieres : 3x8x42 ss Curl assis : 3x20-25x40 ss ele mollets uni : 3xMax DE upper : EMOM OHP : 8x3x35+M EMOM DC legz up : 8x3x55+M JM pausé : 5x35-45-52.5-57.5 10x52.5 ss TH : 12x50-60-70-75 Max@75 Dips ss DIH ss Tractions ss EL x3 Face pull ss Ab pushdown ss curl band x3
  9. Entorse costale + dechirure, off 7j puis bullshit : HB box squat : ramp to 3x70+band XL+L+M HB high box squat : 5-5-10x80+XL/L/M ss curl band allongé : 3x20 OHP+band M : 5x20-30-35-30 10x20 ss GHR : 5x8 ss TP : 3x15x50 Floor press : 3x8x70 ss leg ext : 3x15x40 ss Pull through : 3x15x30 JM press pausé : 3x10x40 ss Wide grip floor press : 3x10x40 ss TH : 3x15x50 DI ss EL ss DA ss curl ss lombaires x3 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ME upper : Shrugs machine : 8x120 8x160 8x200 8x230 8x250 ss Z press : 50 55 60 62.5 65 ss Tractions : 5x8 JM pausé : 6x40 6x50 6x55 ss floor flies : 3x12x10 ss TH : 12x55 12x65 12x75 DI wide pausé : 6x40 6x50 6x55 ss bpa : 3x10-12 ss HLR : 3 sets "DE" lower : EMOM Powa clean : 10x2x60 EMOMish SSB box squat + band : 2x22 to 2x72+XXL+XL 8x42+XXL+XL Pin GM : 8x80 8x96 12x106 ss Leg curl assis : 20-20-30x45 GHR : 3x7 ss mollets uni : 3x12 ss HLR : 3 sets ext lomb : 3xMax@20 ss TH : Max@50-60-70 DB swings : 2x12x38 ss TH : Max@75-80 C'est fun le squat avec une chiée de bands
  10. DE lower : EMOM SSB : 10x2x87+orange EMOM Dead : 10x2x115+mini red Pin 12 GM : 5x110 5x130 5x140 5x145 ss Db swings : 4x8x40 Pause 4" front squat : 2x80 2x90 2x100 ss GHR : 3x8 HB + band yellow+orange : 3x5x40 ss Plank : 30s 30s@45 30s@70 Ext lomb : 3x40 ss Mollets uni : 3 sets DE up : EMOM OHP + yellow : 10x2x35 EMOM CG DI + yellow : 10x2x40 DIH pausé : 8x22 8x26 8x30 ssTH uni : 12x20 12x25 12x30 Z press : 5x40 5x45 5x50 ss Tractions : 3x12 ss Pull over corde : 3x10x40 Shrugs machine : 5x160 5x200 5x220 ss JM press : 10x40 10x45 10x50 ss ecartés : 3x10x14 ss EL : 3x15x14 Waiter walk : 30m@20 30m@26 30m@30 ss Chaos push up : 3x8-10 ss Flexion avant bras band : 3x15-20 ss rolling tri : 3x12x14 ss Ab pushdown : 3 sets@35
  11. ME lower : SSB pause : 122 132 142 147 150 Pin good mornings cran 12 : 3x70 3x90 3x110 3x130 3x140 3x150 3x160 GHR : 2x15 ss Stir the pot : 2 sets Front squat : 5x80 5x90 5x100 ss db swings : 3x8x30 One leg rdl : 6-6-12x40 ss HLR : 3 sets Power clean : 2x5x40 ss ext lomb : 2x35 ss Tractions : 2xMax ME up : Rev band floor press : 3x110 3x120 3x130 3x140 150 155 ss Tractions : 6x6 OHP + band yellow : 30 35 40 45 47.5 50 ss T bar rows : 8x70 5x90 5x110 5x120 5x130 5x140 DIH pausé : 5x20 5x28 6x34 ss ext lomb : 15-15-35x20 Trap bar OHP : 8x26 8x36 10x46 ss Face pull : 3 sets ss Ab pushdown : 3 sets JM press / ecartés / EL / curl
  12. DE lower : EMOM SSB : 8x2x87+orange EMOM Dead : 8x2x115+mini red Pin good morning cran 11 : 3x60-90-110-130-145-160 ss db swings : 3x6x30 3x6x36 Reverse lunges ssb : 12x22 12x42 12x62 ss HLR : 3 sets One leg rdl : 6x40 6x50 10x50 ss Stir the pot : 3 sets Swiss ball GM : 2x12x20 ss ext lomb : 2x30 DE up : EMOM CG DI : 8x3x40+yellow EMOM OHP : 8x2x35+yellow DIH pausé : 5x24 5x30 4x36 ss Tractions : 10-10-18 Bradford press : 5x30 5x40 4x50 3x50 8x40 ss T bar rows : 8x50 8x70 8x90 8x105 8x120 JM press : 3x10x40 ss Ecartés ss EL ss BPA ss Ab pushdown
  13. L'important c'est de progresser Et le bench c'est de la merde J'avoue, je suis assez fier de mon DI à 65kg et d'avoir le corps d'un mec qui commence la muscu
  14. C'est parce que tu fais semblant Et soyons precis, je ne suis pas maigre, je suis textbook skinny fat, j'ai perdu 20-25kg je pense et hormis ces dernieres semaines, j'ai du faire 10 seances en 4 mois. La je m'entraine surtout parce que je coach en meme temps et que rien n'a peté ou ne fait horiblement mal depuis 3 semaines, ça vaut le coup de tracker un peu les seances, peut etre. Push press : 6x40-50-55-60-65-70 ss TP nh : 3x70-85-90-95-100 tractions x14 DI cg pausé : 6x40-45-50-55-60-65 ss Pendlay / Row / Power row : 4x70-90-110-120-130-140 DIH pausé : 6x22 6x28 6x34 ss Face pull : 3 sets@50 Bradford press : 5x30 5x40 3x50 ss Ext lomb : 20-20-30@20 JM press : 5x40 5x55 5x70 ss floor flies : 10x10 10x14 10x18 ss EL 15° : Max@10 Max@14 Max@18 ss Curl marteau : 3xMax@18 ss Ab pushdown : 3 sets@40
  15. Deficit dead : 120 160 170 180 185 190 Rack pull : 3x210 3x220 3x230 3x240 4x250 HB : 100-110-120-130-140 ss HLR : 5 sets ss Leg curl : 5x20x35 One leg JT : 6x40 6x50 8x50 ss ext lomb : 3 sets Plank : 10s@25 10s@70 10s@100 10s@120 8s@125

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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