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lokky

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  1. Bloc 1, A1, 18/01 : DC serré claqué : 3x70-80-85-87.5-90 Serré TnG slingshot : 9-9-10x90 ss pull up : 3 MRS TH uni band : 3MRS ss OH triceps band : 3 MRS ss Curl marteau : 3MRS Ab wheel : 3x15 Bloc 1, A2, 19/01 : Front : 3x80-90-95-97.5-100 2x5x80 Deficit dead : 8x3x100 Deficit JT : 2x6x100 ss leg curl band uni : 2x15 Bloc1, A3, 20/01 : Serré legs up light stop : 8x40-50-60-65-70-72.5 OHP : 5-5-8x50 EL band : 3x15 ss Face pull : 3x15-20 Plank bodysaw : 3 sets Bloc 1, A4, 21/01 : Power clean : 3x60-65-67.5-70-72.5-75 Front pausé : 4x3x80 Band leg curl : 2x20 ss DB swing : 2x15x26 Dead bug : 3 sets Bloc 1, A5, 22/01 : Serré claque slingshot : 3x90-95-100-105-107.5 Pull up : 3 MRS ss DIH : 3x15x22 Tractions serrées neutres : 3 MRS ss Chaos push up : 3x10 Shrugs : 6x100-120-130-140 [8x150+8x130+8x100] ss TH monster band : 5x12-15 ss Push up : 5 MRS Pallof press + OH band : 2 sets Bloc 1, A6, 23/01 : Yoga / zumba / Air hockey Moyenne de la semaine 2250kcal
  2. Incroyable du cul : SSB box squat : 20x22 19x29.5 18x37 17x44.5 16x52 15x59.5 14x67 13x74.5 12x82 11x89.5 10x97 9x104.5 8x112 7x119.5 6x127 5x134.5 4x142 3x149.5 2x157 164.5 170 band curl ss mollets ss HLR x4 Un peu moins d'une heure le squat
  3. Ça ne coute pas plus cher de bien forcer ME upper : RB floor press to 157.5 4x140 ss TH OHP H ss TP Ring dips to 5x15 ss floor flies ss DIH BB DE lower : EMOM SSB box sqt : 8x3x72+XXL EMOM Dead : 10x1x130+mini L Farmer walk : 200m@60 Lomb 45° : to 5x62 ss HLR Sled / mollets DE upper : EMOM OHP : 3x30 to 3x62.5 EMOM floor press + mini L : 8x3x45 BB ME lower : SSB good morning : to 5x130 et shutdown SGHP to 5x115 ss mollets bb ME upper : Sots press to 50 lawl Push press : 4x3x75 ss TP Ring dips to 4x20 ss TH BB DE lower : EMOM SSB box : 8x3x77+XXL EMOM Dead : 10x1x135+mini L Farmer walk : 10m@70-90-100-106-106 SGHP to 6x110 bb DE upper : EMOM floor + mini L : 2x40 to 2x72.5 bb ME lower : SSB squat : to 165 170 ss mollets SGHP : to 3x122.5 bb Bullshit upper Lower : Farmer walk : 200m@65 SGHP : to 8x106 SSB box sqt + band orange : to 150 bb BB upper DE lower : EMOM SGHP 80 to 125 10x100 Farmer walk : 400m@60 bb BB upper
  4. ME lower : One arm snatch to 10x40 ez SSB pin sqt : 102 122 137 150 155 158 162 ss mollets assis double pause : 6x40-45-50-55-60-65 Rev lunges SSB : 6x62-82-97 ss band leg curl allongé : 3x10-12 SSB box squat : 3x6x82+XXL ss HLR : 3x Db swings : 3x12x34 ss Lomb : 3x10 pausé ss Wood chop : 3x10-12x45 La salle de sport à 34° sans air quel plaisir Bon feeling au squat
  5. ME lower : One arm snatch to 2x47.5 SGHP to 135 137.5 ss mollets double pause 5x8x46 SSB good mornings to 5x150 SSB box sqt : 8-12-13x62+XXL ss HLR curl ss ab wheel pausé to 12x15 ME upper : OHP + band J to 7x40 ss TP pl JM press to 8x70 ss TH Ring dips : 3-3-6x10 ss EI ss DIH bb DE lower : EMOM SSB box sqt : 8x4x62+XXL EMOM Dead + mini L : 125 to 165 Farmer walk : 15m@40-60-80-90-100 ss Tire flip : 5x15m Sled pull 4x25m@120 Sandbag over shoulder : 4x3 ss Pac 4x15 ss mollets ss HLR DE upper : EMOM OHP + J : 8x3x30 EMOM floor + mini L : 8x3x40 OHP H assis : 8x20-26-28-30 ss Tractions : 4x6x10 JM press + mini L : 3x8x20 ss TH uni : 3x10x30 ss EL to OH : 3x10x5 DA uni / curl / lomb x3
  6. ME lower : SSB box sqt + XXL : to 122 ss mollets SGHP to 132.5 SSB good morning to 6x140 ss HLR ME upper Z press to 67.5 ss Tractions to 5x25 Ring dips to 3x15 ss EI ss DIH ❤️ FLoor press + mini L : 3x6x50 bb DE lower : EMOM SSB box sqt + XXL : 8x2x82 EMOM dead + mini L : 8x1x135 SSB good morning to 9x137 ss mollets lomb 45 / GHR / ab wheel x3 Plank 3x15s@80 ss JTH : 3x12x40 DE upper : EMOM OHP + J : 2x30 to 2x50 EMOM floor + mini L : 3x40 to 3x70 Ring dips : 6-6-10x5 OHP uni guide : 4x8x30 ss TH bb
  7. ME lower : SSB good morning : to 3x168 ss mollets SGHP to 2x125 ss swings Lomb 45° : to 2x66 9x50 ss HLR ME upper : OHP + band J : to 54 ss smith row OHP uni guidé ss TH x5 RB floor press to 2x152.5 ss face pull bb DE lower : EMOM SSB box sqt + band O : 69 to 146 EMOM Dead + mini L : 8x1x130 Farmer walk : 50m@50-60-65 75m@65 ss Waiter walk : 4x 25m@30 ss Suitcase carry : 4x 25m@30 GHR mollets HLR x4 DE upper : EMOM OHP + J : 4x2x35 4x2x37.5 EMOM floor + mini L : 4x2x47.5 4x2x52.5 Waiter walk to 30m@40 ss TH JM press to 13x60 bb
  8. oui c'est ça l'interet, tu debutes, t'as pas besoin de grand chose pour stimuler l'hypertrophie, autant en profiter 3 fois par semaine. N'importe quel programme vaguement coherent sera suffisant pour debuter. Y'en a sur le site et n'importe ou, fullbody standard. Le seul interet d'un coach pour debuter, c'est te montrer une execution corecte des exos, mais ça tu peux aller à la salle avec qqu'un qui s'y connait un peu, ou demander sur place, y'a des tas de gens pret à aider dans les salles de sport contrairement à ce qu'on pourait penser.
  9. ME lower : One arm bb snatch : to 4x45 SSB GM : to 7x145 ss mollets assis : 5x12x46 RB deadlift : to 3x245 ss Swings : 5x6x30 SGHP : to 2x122.5 Farmer walk : 3x15m@60-60-60-68-73 assist ME upper : One arm bb snatch + flex : to 5x40 Push press : to 2x3x80 ss TH nl : 6x10 Dips pausé : to 4x30 ss Tractions tempo -band J : 4x8 JM press to 6x70 ss curl OHP H : 2x20x20 ss battle rope : 2x ss Lomb : 2x20x10 DA / pushdown / EL to OH DE lower : EMOM dead w mini L : 8x2x115 Farmer walk : 15m@60-80-88-93 ss Sandbag carry : 4x15m@70 ss Farmer H : 4x30m@40 ss Tire flip : 4x8 Lomb 45° : to 3x62 ss leg curl assis : 3x30 Mollets assis : 3x12x54 ss Side plank : 3x30s@30 DE upper : EMOM OHP w band J : 4x2x32.5 4x2x35 EMOM Floor press + mini L : 4x2x45 4x2x50 JM press : to 5x72.5 ss TP pl : 4x8 Waiter walk : 2x10m@24-30-36-40 ss TH uni : 4x10 OHP uni guidé : to 10x25 ss curl : 4 sets ss face pull : 4x15 DA uni : 3 sets ss EL to OH : 3x6x10 ss lomb btn : 12x10 12x20 12x30
  10. DE lower : EMOM SSB box squat w band O : 79 to 138 EMOM Dead w mini L : 105 to 147 Farmer walk : 30m@50 70 70 75 ss Sandbag cary : 4x30m@70 ss Farmer H : 4x30m@40 Sandbag over shoulder : 4x5x70 ss Sled push : 4x20m ss Sled pull : 4x20m ss HLR : 4x Mollets / pac / curl DE upper : EMOM OHP w band J : 3x20 to 3x45 EMOM Floor press + mini L : 3x40 to 3x65 JM press : to 7x67.5 ss floor press ss flies YOyo OHP / face pull / DA / curl / EL / ab pushdown / waiter walk
  11. ME lower : One arm bb snatch : to 6x42.5 Deadlift + Mini L : to 165 ss mollets assis : 6x15 RB dead : to 3x240 SGHP : to 4x115 ss HLR Clean / sandbag / pac / curl / abs ME upper : Z press : to 3x65 2x67.5 ss Tractions : to 4x25 15x5 Floor press w Mini L : to 2x72.5 ss Face pull : 5x10x40 JM / flies / OHP H / lomb / DA / curl
  12. ME upper : Seated WG OHP p : 5x50-60-65 4x70 ss Tractions : 5-5-5-8x15 RB floor press : to 2x145 ss TH : 4x8-10 assist DE lower : EMOM SSB box squat + band O : 4x2x84 4x2x94 2x2x101.5 EMOM Dead + mini L : 4x2x105 4x2x115 Farmer walk : 20m@60 70 80 85 ss Sandbag carry : 4x20m@70 ss Farmer walk H : 4x20m@40 Sandbag over shoulder / HLR / Hack sqt / mollets x3 DE upper : EMOM OHP w band J : 4x2x30 4x2x32.5 2x2x35 EMOM floor + mini L : 8x3x40 2x3x45 JM press to 5x70 ss lats assist
  13. ME Lower : LB pausé + band (50ish top) : 100 120 130 135 140 145 ss Mollets uni : 6x15 SSB pin squat : 3x122 3x137 3x145 ss Db swings : 3x8x52 SSB good morning beltless : 6x52 6x72 6x92 8x107 ss Farmer walk handles hold : 30s@48-68-78-88 Sandbag load : 6x50 6x61 6x72 ss Band leg curl : 3x30 ss HLR : 3 sets Homemade farmer handle, hate de tester mercredi s'il ne fait pas trop moche
  14. DE upper : RIS 30 OHP : 10x3x47.5 RIS 30 Floor press : 10x3x70 Z press : 5x40 5x50 8x55 ss inverted row : 3x20ish Deadstart Triceps extension bb : 5x30 5x35 5x40 ss BPA : 3 sets EI : 5x22 5x24 5x26 ss DIH : 5x22 5x24 Max@26 ss SSB good morning : 3x15x42 ss EL p : 3x20x5 ss curl : 3 sets
  15. DE lower : One arm bb snatch : 4x20 4x30 4x35 4x40 4x42.5 EMOM SSB box squat + band : 4x2x79 4x2x89 4x2x96.5 EMOM Deadlift : 8x2x145 Sled push : 2x10m@140-180-216-236-276-296 ss Mollets assis : 6x15 Sandbag over shoulder : 3x70 3x75 3x80 ss 45° back raises : 6x24 6x36 13x40 Sled pull : 4x10m@140-180 6x10m@200 ss HLR : 3 sets
  16. Upper chill : One arm bb snatch : 4x2x42.5 1 OHP + 3 Push press w bands : 30 40 45 50 52.5 ss TP : 5 sets Push press : 5x60 5x65 5x70 5x75 ss TH : 4 sets Ring dips : 5 5 5x5 5x10 ss Pendlay : 5x60 5x80 5x90 5x100 JM press ss CGBP ss EC ss DCH : 3x[5+5x50+5+5x20] ss Curl : 3 sets + 10min pump pecs / ep / tri / abs
  17. ME lower : One arm bb snatch + flex : 2x20 2x30 2x35 2x40 2x2x45 SSB Good morning : 3x92 3x112 3x132 3x147 3x155 3x162 ❤️ ❤️ ❤️ ss Mollets assis uni pausé : 15x30-35-40-45-50-55 SSB pin squat : 3x122 3x132 5x142 ss Db swings : 3x10x32 Single leg glute bridge ss Band leg curl uni ss HLR : 3x
  18. DE upper : I am a man who walks alone EMOM OHP : 3x50 3x52.5.... 3x62.5 3x65 EMOM floor press + mini L : 5x40 5x42.5 ... 5x57.5 5x60 RB JM press + Floor press 3+5@60 3+5@70 3+5@80 3+5@80 3+5@85 3+5@90 3+5@95 ss Curl band : 6 dropset One arm bb OHP : 6x6x22.5 ss TH band : 6x10-12 Dips pausé : 10 5x10+5 6x20+6 ss Floor flies ss floor press Db : 3x[5+5]x22 EA ss EL ss EP : 7-7-7-6-6-6....1-1-1@10
  19. DE lower : EMOM ssb box squat + band orange : 8x2x79 EMOM Deadlift Beltless : 8x2x126 SGHP : 5x60 5x80 5x95 5x103 5x110 ss Mollets assis : 5x15 45° back raises db : 6@26 6@40 6@52 6@58 ss HLR : 3 sets Sandbag over shoulder : 3x3x70 ss Leg curl assis : 3x30ish@35 ss Ab pushdown : 3 sets@35 Parti à la salle sans ceinture, sans magnesie, sans eau, sans couteau, juste avec ma bite.
  20. ME upper : One arm bb OHP : 3x3x25 Z press : 3x50 3x55 3x60 5x62.5 ss Tractions double pause : 3x10 2x20 30 4x20 RB2 floor press : 3x120 3x130 2x137.5 2x140 ss Inverted row : 20-20-20-25 Chaos push up : 8 8x20 7x35+15 ss EL to OH ss EL ss Upright row ss EP : 3x[5+5+5+10x10] Bradford press : 3x8x35 ss EI ss DIH : 3x[5+5x22] ss Ab wheel longue pause : 5 5x10 5x15
  21. ME lower : Hi my name is Lokky and i'm way too high on the arousal curve SSB pause squat : 102 122 142 149.5 155 160 ss One arm bb snatch + flex : 3x20-25-30-35-37.5-40 SSB Good morning : Beltless : 8x62 8x82 10x102 / Belt : 6x122 8x137 ss Mollets uni : 5x15 Deficit pause deadlift : 3x100 3x120 3x140 ss Db swings : 3x8x32 SGHP : 3x5x80 ss Reverse lunges : 3x8x62 ss HLR : 3x Genoux 2/10 full depth, bien. SSB squat 8kg PR, facile. Hit mon objectif moyen terme aux good morning beltless bcp plus vite que prevu. Va falloir se calmer par contre, physiquement epuisé depuis un moment, la c'est 100% mental, malgré moi.
  22. DE upper : EMOM OHP : 4x3x45 4x3x50 2x3x55 ss Band face pull : 10x10 EMOM floor press + mini L : 8x5x42.5 ss Band curl : 8x10 RB JM press ss RB floor press : 5+5x80-82.5-85-87.5 ss Ab wheel 3" pause : 6 2x6x5 6x10 One arm bb OHP : 6x6x20 ss TH band uni : 6x8 Dips pausé : 3x[5x15+5] ss Floor flies ss floor press H : 5+5x12 5+5x16 5+5x22 EA ss EL ss EP no rest : 6+5+4+3+2+1x10 Bien. Agreable.
  23. DE lower : EMOM SSB box squat : 3x2x82 3x2x92 2x2x102 EMOM Deadlift : 8x2x145 SSB pin squat : 3x102 3x122 7x132 ss Mollets assis uni : 3x20x50 SSB good morning beltless : 6x62 6x82 12x97 ss HLR : 3x Band lying leg curl : 3x ss Side plank : 3x30s@10
  24. ME upper : Single arm bb snatch + OHP + flex : 2x20 2x25 2x27.5 1x30 Bradford press : 3x40 3x47.5 3x52.5 3x55 ss Tractions : 3-3-3-8x15 High incline spoto cg : 3x70 3x72.5 3x75 3x77.5 ss inverted row : 4x Chaos push up : 6 6x20 [3x40+10x20] [14x20+8] ss EL + upright row : Max+Max@5 2xMax+Max@10 Max+Max@15 JM ss cg floor ss wg floor : 3x(6+6+6x35) ss Curl band uni : 3x15 ss EP band uni : 3x Landmine ss band flies ss band woodchop x2
  25. ME lower : Single arm bb snatch : 2x30 2x35 2x40 1-1-2x45 RB (-35 / -15) SG deficit Deadlift : 150 170 185 192.5 197.5 ss Mollets uni : 5x15 SSB pin squat : 5x102 5x122 7x127 ss Ab wheel : 3x SSB beltless good morning : 8x62 8x82 15x92 ss HLR : 3x Band leg curl uni : 50

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
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