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Foenix

Vérifier Son Programme De Muscu

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Voici une liste de plusieurs conseils, à utiliser si vous débutez et que vous voulez valider votre programme de musculation. Ces conseils vous permettront de vérifier que votre programme ne comporte pas de graves lacunes. Quand on

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Whey Native AM Nutrition


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Avec cette liste, il devient possible de corriger 90% de son programme de musculation. Donc, à regarder avant de poster un programme à corriger ...

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Guest Skoum
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Avec cette liste, il devient possible de corriger 90% de son programme de musculation. Donc, à regarder avant de poster un programme à corriger ...

L'article se contredit un peu avec ce programme ci (http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-prise-masse-weider/mois-1-prise-masse-programme-musculation.html), qui propose du Pull over alors que l'article dit que c'est inutile.

De plus je trouve bizarre dans ce programme de proposer la presse en premier, pour ensuite ne bosser les jambes qu'en fin de session...

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Ce post it donne les infos applicables dans la pluaprt des cas.

L'article sur le programme weider ne donne pas un programme validé ou écrit par le site, mais par weider :D

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Guest micpat
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mon programmes pour pectauraux

pectauraux

- Développé couché

1 serie 3 x 12 a 40 kg

1 serie 3 x 12 a 50 kg

1 serie 3 x 12 a 60 kg

- Développé Incliné

1 serie 3 x 12 a 30 kg

1 serie 3 x 12 a 40 kg

1 serie 3 x 12 a 50 kg

- Développé couché ecarté

1 serie 3 x 12 a 10 kg

1 serie 3 x 12 a 14 kg

1 serie 3 x 12 a 16 kg

pull-over

1 serie 3 x 12 a 15 kg

1 serie 3 x 12 a 20 kg

merci pour de corrigé

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C'est pas mal si tu arrives a bien cibler les pecs avec le pull over.

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Arrete de mettre ton prog partout !

  • Haha 1

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Guest bibi-18
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Bonjour alors voila je fais de la musculation depuis quelque temps et je voudrais savoir si mon programme de musculation est correct (avec ce programme je vise le développement de mon volume):

Lundi: Pectoraux (développé couché/développé incliné/écartés latéraux) et Triceps (barre au front/ dips)

Mardi: Dorsaux (tirage poitrine prise large/tirage horizontal prise neutre/soulevé de terre) et Biceps (traction supination prise serrée/curl concentré supination)

Jeudi: Epaules (développé nuque/élévations latérales et antérieures avec haltères)

Vendredi: Jambes (Squatt barre culturiste/leg extension/leg curl/extension mollets debout à la machine)

Avec en plus chaque jours les abdominaux (crunch pied au sol/relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues)

Les séries seraient de 6*10 (avec 3 minutes de repos pour les gros muscles) et 5*10 (avec 2 minutes de repos pour les petits muscles).

P.S: je voudrais savoir si ce programme est correct comment je pourrais le modifier pour qu'il me dure 3 mois.

Merçi d'avance.

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Prière de créer ton propre topic la prochaine fois.

Pas mal mais mets le SDT en premier, remplaces curl concentré par du marteau si tu veux développer le brachio radial ou de l'incliné pour mettre l'accent sur la portion longue.

Pour les épaules développé militaire a la place du développé nuque, élévations postérieures a la place des antérieures.

3 séries de 8-12 reps par exo.

tant que tu progresses tu le gardes, ca peut te tenir 1 an facile.

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Guest bibi-18
Posted (edited)

ok merci beaucoup pour les renseignement et pour la rapidité de votre réponse.

Mais j'ai encore une petite question pour l'incliné c'est quelle prise la prise en marteau ou en supination?

3 série c'est pas un peu léger pour du volume ?

Edited by bibi-18

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Guest rookie67
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non pas si tu t'entraines avec du lourd il faut que ce soit intensif

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Guest bibi-18
Posted (edited)

Euh Rookie je n'es pas très bien compris il faut que je sois intensif en volume. Si tu parles de mes mouvements on m'a toujours dit de les faire lentement. la je ne comprend pas est ce que tu pourrais t'expliquer ?

Edited by bibi-18

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EN gros si tu fais moins de séries tu peux mettre plus lourd.

Prise supination l'incliné.

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Guest bibi-18
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ok merci pour toute vos réponses

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Guest bibi-18
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Bonjour je voudrais savoir quand vous parler de séries lourdes pour le volume si l'on devait faire en fonction d'un pourcentage de ma RM, est ce que 73%;76%;78%80% sont sufisant ?

Merci d'avance.

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Tu prends le poids qui te permet d'être a l'échec sur la dernière série d'un exo, en faisant 8-12 reps.

Tout le monde n'a pas la même capacité a faire un certain nombre de séries avec par exemple 85% de son 1RM.

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Guest bibi-18
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ok merci donc si j ai bien compris il faut qu'a la fin de la seance je ne puisse plus soulever quelque chose.

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Guest bibi-18
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pour un programme de type volume doit on faire deux foix les meme muscles dans la meme semaine ?

merci d avance.

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Pas forcèment, c'est une question de gouts.

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Guest bibi-18
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mais lequel est le mieux pour un developpement de la masse musculaire (en therme de rapidite)?

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Y'a pas de mieux, ca dépend de chacun.

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c'est une question de gouts.

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Guest bibi-18
Posted (edited)

Bonjour

Est ce que selon vous faire des tractions,après avoir fait 4 exercices pour le dos,est raisonnable ?Puis que faire des tractions recommande beaucoup de force et que j'aurais déjà utilisé un peu de force pour le dos ?

Merci d'avance

Edited by bibi-18

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3 exo max par muscle.

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Guest bibi-18
Posted (edited)

ok mais même si je faius que 3 exos par muscles. Est ce qu'il est raisonnable de faire des tractions après 3 exercices pour le dos ?

Et est ce que je peux rajouter des shrugs pour travailler les trapèzes le jeudi ( voir mon programme plus haut) comme le Jeudi je ne fais que les épaules ?

Edited by bibi-18

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Oui pour les shrugs.

Si tu ajouts des tractions après le dos, ca te fait 4 exos non?

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Guest bibi-18
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ok merci de l'information j'avais mal comprit

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Guest bibi-18
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Je voudrais savoir pour un programme de volume comment doit-on procédé avec les charges? Car je suis un peu confus ma coach m'a dit que pour le volume il faut faire toutes les séries d'un exos avec un meme poids.

En faite je voudrais savoir s'il faut procéder de façon pyramidal ou avec le même poids (je ne compte pas l'échauffement).

EXEMPLE: Pour le développé couché dois-je faire: 40kg,50kg,60kg,70kg ou bien tout à 70kg ?

Merci d'avance.

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A toi de voir ce que tu préfères.

Tu as un dossier sur le pyramidal sur le site si tu veux essayer.

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Guest bibi-18
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Mais est ce que soulever toujours le même poids pour un programme de prise de volume peut permettre de prendre plus de volume quand faisant du pyramidal ?

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Pas forcément.

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Ce qui compte c'est que tu aimes ta facon de t'entrainer. S'entrainer d'une facon qui te plait et arréter au bout de 2 mois, ca fait moins de muscle que s'entrainer comme on aime pendant 10 ans.

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Guest bibi-18
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ok merci blube

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De rien.

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Guest bibi-18
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Pour une série pyramidale est-il bien de faire 20reps puis 12 puis 10 et enfin 8? Ou bien faire que 10 reps tout le temps

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Si tu fais 10 tout le temps c'est plus du pyramidal ;)

Mais je ferais plutot 15-12-10-8.

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Guest bibi-18
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OK et encore merci Blube :D

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Guest bibi-18
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Bonjour

Est ce que pour un programme de type volume un temps de repos de 3 min n'est pas un peu trop, car j'ai fais un petit tour sur le site et le forum et avec tout les commentaires on dirait que pour un programme de volume il faut 1min30.

Merci d'avance

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Ca dépend. Faut prendre la récup qu'il faut pour bien pouvoir forcer a la série suivante.

je sais que moi sous les 2 minutes pour les gros muscles ca fait pas assez. Plus ton niveau augmente et que tu mets lourd plus tu augmentes ta récup.

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Guest bibi-18
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ok merci Blube.

Je suis désoler mais j'ai encore un problème. :(

Alors voila j'ai été à la salle de musculatioon ce matin et j'ai demandé à un de mes coachs s'il faullait changer de temps en temps de programme. Par exemple l'année dernière j'ai fais un programme pour le volume, avec lequel j'ai bien pris, qui ma durée un mois puis j'ai fais un programme de force.

De plus il m'a dit en voyant le programme que je vous ai présenté :qu'il été pas mal mais que sa ne sert à rien de changer les exercices (pour le cas du soulevé de terre nottament) car même si on fait pendant 5 ans le même exercice le muscle travail toujours autant.

Donc est ce que quelqu'un peut me dire si oui ou non il est bien de changer les programmes (pour mon cas tout les mois) et si il faut oui ou non faire de nouveaux exercices pour développer un muscle de la meilleure façon qui soit.

Merci d'avance et désoler pour la longeuur de mon commentaire :(

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Tant que tu progresses avec un programme tu le gardes.

Changer trop souvent est contre productif.

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Guest bibi-18
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ok merci

Donc là en faite je vais garder le programme qu'un de mes coach m'a fait et que j'avais bien pris avec

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Guest bibi-18
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Bonjour

Est-il préférable de faire le dos le même jours que les pectoraux ?

Merci d'avance.

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Evite de poser les mêmes questions ici et dans les commentaires, ca m'évitera d'avoir à répondre 2 fois.

D'un point de vue anatomique, équilibre des forces, ... oui, mais le pb c'est que c'est trés fatiguant.

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ça ne sert à rien si tu es toujours capable d'ajouter des reps ou / et du poids donc de progresser

si tu as de même poids depuis des lustres comment veux tu progresser avec le même exercice

c'est la base

euh ..je réponds en retard

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Guest bibi-18
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ok merci beaucoup a vous 3

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Guest bibi-18
Posted (edited)

Bonjour

Est-il préférable que je garde le même programme que l'année dernière (cela fait 1 ans et 1/2 que je l'ai) ou dois-je prendre le programme que je vous ai déjà proposer ?

Merci d'avance.

Edited by bibi-18

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Si tu bosses bien tous les muscles et que tu progresses tu peux le garder.

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Guest Jordan27
Posted (edited)

Bonjour tout le monde,

j'ai 18 ans et je fais de la muscu en salle depuis 1an. Je mesure 1.75m pour 72.5kg.

Je fais 4 entraînements/semaine.

Lundi: dos-triceps

4 exercices pour le dos

3-4 exercices pour les triceps

Mercredi: pecs-biceps

4 exercices pour pecs (DC, DCH, butterfly + une autre machine)

4 exercices pour biceps (traction, barre curl, halteres, banc curl)

vendredi: trapèzes

4-5 exercices

samedi: pecs biceps

Je fais des séries de 8-10 reps

Je vais jusqu'à l'échec musculaire presque pour chaque série.

Je prends 2 shakes de proteine par jour.

Merci de me dire ce qui ne va pas.

Edited by Jordan27

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Guest Headshot
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bonjour à tous.

J'ai 17ans et je pratique la musculation à la maison depuis bientôt un an et demi, je mesure 1.75m pour 63kg.

J´entraîne le haut de mon corps trois fois par semaine, lundi mercredi et vendredi, en faisant :

dos :

tractions en supination (prise large) 3*8

tractions en pronation 3*8

pectoraux :

lundi -> développé couché 7*10*55kg

mercredi, vendredi -> dips 10*10*16kg additionnels

épaules :

développé arnold 3*11*12kg

élévations latérales 3*10*8kg

élévations postérieurs 3*12*8kg

J'ajoute un entrainement spécial pour les abdominaux 4 fois par semaines (pour 5 semaines) le mardi, jeudi, vendredi, dimanche :

4*12 relevé de jambes (entre deux chaises)

5*15*12kg additionnels crunch jambes tendues

3*30 crunch avec rotation (seulement 30sc de repos entre ces trois dernières séries)

Le temps de repos entre chaque série est de 1.30min (même entre les différents exercices)

Je me contente d'un ou deux footing par semaine, de 30 à 45 min. pour mes jambes.

mon objectif actuel est de développer mon dos et mes épaules (volume) et de commencer un travaille de définition des pectoraux, tout en obtenant le 6packs. je ne prend aucun complément alimentaire, mais surveille mon alimentation en essayant de manger un "maximum" de protéines

comment augmenter la définition musculaire ? (je n'ai pas trouvé de renseignement là dessus)

mon programme est il adapté ?

merci de vos réponses

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Vous pourriez répondre à toutes vos questions en lisant le premier post de ce topic ... On bosse autant chaque muscle antagoniste, on fait moins d'exos pour les petits muscles que pour les gros, il faut bosser l'ensemble des muscles du corps pr éviter déséquilibre et blessure ...

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Guest super_medi
Posted (edited)

Bonjour tout le monde,

j'ai 18 ans et je fais de la muscu en salle depuis 1an. Je mesure 1.75m pour 72.5kg.

Je fais 4 entraînements/semaine.

Lundi: dos-triceps

4 exercices pour le dos

3-4 exercices pour les triceps

Mercredi: pecs-biceps

4 exercices pour pecs (DC, DCH, butterfly + une autre machine)

4 exercices pour biceps (traction, barre curl, halteres, banc curl)

vendredi: trapèzes

4-5 exercices

samedi: pecs biceps

Je fais des séries de 8-10 reps

Je vais jusqu'à l'échec musculaire presque pour chaque série.

Je prends 2 shakes de proteine par jour.

Merci de me dire ce qui ne va pas.

il te faut un programme pour les jambes.

Les épaules ??!!!

tu pourras fusionner les deux séances de samedi et vendredi et allégérir les exos de pecs et trapèze en éliminant les biceps

et profiter donc d'un autre jour de récupération.

Objectif; c'est koi?

Edited by super_medi

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Guest jalalbb
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salu voila mon programme de musculation,je pratique la musculation depuis un an et plus 170cm j pèse 70kg j'aimerai atteindre 76 avec le moin des graisses juillet 2012

EST ce possible avec ce programme

lundi:pectoraux triceps et biceps

developpé couché avec la barre

ecartés incliné avec la barre

developpé incliné avec haltères

ecarté a la machine

pull over

triceps:la barre au front

biceps :curl barre EZ

mardi:repos

mercredi: epaules +triceps +abdos

developpé militaire nuque avec la barre

developpé militaire devant avec la barre

elevation latéral avec haltères

elevation postérieur avec haltères

triceps :barre au front +extension triceps à la poulie en supination

abdos

jeudi :repos

vendredi:les jambes

squat

presse cuisse pour les ischios

leg extension

hack squat à la machine( car pour le squat avec la barre je le fais pa avec un poid important en raison de quelques maux au niveau du col de fémur,donc le hack squat le dos est en securité plus que le squat à la barre s'il est efféctué coorectemnt)

mollets: extension debout à la machine

extension assis à la machine

samedi: le dos+biceps

tirage verticale nuque à la machine

tirage vertical devant à la machine

tirage horizontal

traction prise serré

biceps:

curl barre EZ

CURL haltéres prise marteau

abdos

avec bien sur des éttirements pour chaque muscle à la fin de la séance

pour tous les mouvement je fais 3 exercices de 12 repètition

bon je sai que je fais un grande nombre d 'exercices mais ca en vue de toucher tous les muscles pour avoir un équilibre

mon objectif est la prise de muscle en essayant de ne pas prendre des graisses

que pensez vous s'il vous plait ?????

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Guest SpsWolf
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Si tu as la diète adaptée

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salu voila mon programme de musculation,je pratique la musculation depuis un an et plus 170cm j pèse 70kg j'aimerai atteindre 76 avec le moin des graisses juillet 2012

Prendre 6 kg de poids et perdre du gras (car tu dois en avoir en trop) d'ici juillet c'est pas possible.

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Guest jalalbb
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Prendre 6 kg de poids et perdre du gras (car tu dois en avoir en trop) d'ici juillet c'est pas possible.

meci foenix

bon comment tu trouve mon programme ,je pense qu 'il y trop d 'execices est ce que ca n'influence pa ma progression ,et svp s'il y a des exrcices inutiles ou répétés ds mon programme

merci d'avance :D

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Des erreurs, il y en a pas mal :

Tu refais deux fois les mêmes exos pour certains muscles sur la même semaine. Donc tu ne les laisses pas assez récupérer.

Il faut que tu définisses avec précision et objectivité tes besoins, Tu programmes des exos sans savoir si cela peut t'apporter quelque chose. Ce qu'il est intéressant de savoir c'est quelle partie exact du muscle va être sollicitée par chaque exercice.

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Guest Shaolin85
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Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum (je viens de m'inscrire) mais je suis ce site depuis bien longtemps, et avant de dire quoique ce soit je dois féliciter le créateur de ce site qui a fait (et continue à faire) un excellent boulot. On trouve de précieuses informations et surtout le site est très complet (vidéos, description des exercices etc). Donc, chapeau!!

Alors, je mesure 1.70 cm et pèse 60 kilos. J'ai déjà fait quelques années de musculation, puis je me suis focaliser surtout sur différents types de boxes pieds-poings pendant un bon moment. J'ai repris la musculation il y a deux mois en achetant tout le matériel nécessaire pour la maison, sauf un repose barre pour les squats, et je dois avouer que ça devient tendu.

Mon programme :

Lundi

Pecs - Triceps

Mercredi

Cuisses - Mollets

Vendredi

Epaules-Dos-Biceps

Dimanche

Natation de 2500-2800 mètres

2-3 exercices par muscle avec 3-4 séries de 10-12 répétitions sauf pour les cuisses (2 séries de 20 reps).

Donc je voudrais savoir si pour augmenter le nombre de répétitions au lieu d'augmenter le poids est possible les squats ? Et si non, que me conseilleriez-vous comme solution?

Et, est-ce que ce programme serait bien pour la prise de poids (avec prise de Weight Gainer)? Car j'ai perdu 8 kilos en deux ans.

Merci d'avance pour vos réponses,

Salutations sportives à toutes et à tous

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Merci :)

Ton prog sans connaitre les exos c'est dur à dire.

Mais une prise de masse c'est un bon prog + une bonne alimentation. C'est pas le gainer qui fait la prise de masse.

Pour le squat je comprend quel est ton problème ? C'est pour charger la barre ? Si oui, une bonne solution est de le faire des haltères, ou de le faire à une jambe et de compléter avec des fentes.

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Guest Shaolin85
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C'est le moins qu'on puisse te dire...

Alors, déjà pour clarifier le sujet de la bonne alimentation : oui je mange bien. Un bon petit déjeuner avec omelette (3 oeufs), tartines, un peu de fromage, lait, jus d'orange et un fruit. Puis à midi c'est beaucoup de glucides et protéines (thon, poulet...) et salade. L'après-midi ça va être généralement des légumes, 100 grammes de poisson ou poulet et des féculents. Et le soir je mange un gros sandwich au poulet avec plein de garnitures (salade verte, carottes, lentilles, tomates) car je suis barman et je peux manger que ça pendant le boulot. Et pourtant je n'arrête pas de perdre du poids... Peut-être que c'est aussi à force de bouger 7 heures par nuit sans vraiment m'arrêter..?

Mon programme c'est :

Lundi

Dév. Couché 4*10-12

Dév. Couché haltères 3*10

Dips entre deux bancs 3*30

Barre au front avec EZ 4*10-12

Ext. vert. à une main 3*10

Mercredi

Squat 2*20

Ext. Mollet à la barre 2*20

Vendredi

Dév. Mil. debout haltères 4*10-12

Elév. Lat. avec haltères 3*10-12

Elev. Post. avec haltères 3*10-12

Rowing hor. barre droite sup. 4*10-12

Rowing haltère unilatéral 3*10-12

Biceps barre EZ 4*10-12

Biceps halt. prise marteau 3*10

La question pour le squat c'est que pour monter la barre jusqu'aux épaules ça devient de plus en plus dur, et que ça commence à être chaud pour mon dos quoi... Je demandais si je pouvais faire plus de répétitions en limitant l'augmentation du poids.

PS je n'ai pas compris la partie "compléter avec des fentes" :unsure:

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PS je n'ai pas compris la partie "compléter avec des fentes"

Ajoute des fentes à ta séance de jambes. Et un exo d'ischios aussi.

La question pour le squat c'est que pour monter la barre jusqu'aux épaules ça devient de plus en plus dur

=> Si oui, une bonne solution est de le faire des haltères, ou de le faire à une jambe et de compléter avec des fentes.

Vire un des deux DC et fait du DI à la place, ca fait doublon là.

Passe le dos en 1° dans ta 3° séance. T'as pas de barre de traction c'est ça ?

T'as aucune idée de ce que tu manges en nb de calories, protéines, ... donc tu peux pas savoir si tu manges bien ou non.

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Guest Shaolin85
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Ah ok j'avais lu "fontes", c'est la fatigue désolé. Un exo pour les ischios, compris.

DI à la place de DC haltères, compris.

Le dos en 1er, compris. Eh non hélas je n'ai pas de portes appropriée ni de place pour mettre une barre de traction, bien que j'aime beaucoup et que j'en faisais avant..c'est un grand problème?

Oui t'as raison, je n'ai aucune idée du nombre de calories je mange. Tout ce que je sais c'est que je mange en moyenne 90 grammes de protéines animales, beaucoup de pain (le matin), pâtes, riz et féculents le reste de la journée, et pas mal de légumes et fruits quand même.

Il me reste donc à calculer les calories que je mange.

Encore une fois, merci beaucoup pour ton intérêt Foenix.

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c'est un grand problème?

Pb oui, aprés c'est pas vital non plus.

De rien :)

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Guest bibi-18
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Bonjour

Je souhaiterais savoir si mon programme suivant est correct pour de la prise de masse ( en 3 séances):

- Jours 1: Pectoraux avec D.C (15-12-10-8-10-12-15: série donc dégressive); D.I (5*10)

Biceps avec curl barre supination (15-12-10-8-10-12-15); curl concentré supination (5*10)

Triceps avec barre au front (5*10); dips (5*10).

-Jours 2: Quadriceps avec squatt (15-12-10-8-10-12-15); leg extension (5*14)

Mollets avec le chameau (5*14); la presse pour les mollets (5*14).

-Jours 3: Dorsaux avec tirage nuque (15-12-10-8-10-12-15);tirage poitrine (5*10)

Epaules avec tirage menton (4*12); elevation horyzontale (4*20); elevation latérale (4*20)

Trapèze avec shrug (5*10)

A noter que je n'es pas mis les exercices d'abdominaux que j'éxecuterais a chauqe séance .

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Il manque les ischios

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Guest Pectozore
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Bonsoir tout le monde, j'ai commencé la muscu il y a 2 mois (j'ai 15 ans)et j'aimerais savoir si mon programme de prise de masse est O.K.

Je slip mon entrainement en 2 partie.

La partie 1 comprend : - Les pectoraux (Sur un bench désincliné, incliné et droit)

- Le dos

- Les jambes (Cuisse, molet)

- Les épaules

- Abdo

La partie 2 comprend : - Biceps

- Triceps

- Avant bras

- Poignet

- Abdo

Je commence avec la partie 1 par exemple le lundi, le mardi je fais la partie 2 et le mercredi c'est repos. Et le jeudi ça recommence avec la partie 1...

Jour 1: Partie 1

Jour 2: Partie 2

Jour 3: Repos

Jour 4: Partie 1

Jour 5: Partie 2

...

Vous avez sans doute compris le principe ^^ Voilà je voudrais savoir si ce programme est suffisant pour favoriser la prise de masse :D

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Guest Pectozore
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-Pectoraux 3*10 (Une série rapide, un autre lente et la dernière j'augmente la charge et j'en fait que 8)

-Dos 3*10

-Jambes 3*10

-Épaules 3*10

-Triceps 3*10

-Biceps 3*10 (Pareil aux pecs)

-Avant bras 3*10

-Poignet 3*40 (Avec ce truc --> http://thumbs.dreamstime.com/thumblarge_405/1243850015R020e2.jpg)

Voilà :D

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Guest Pectozore
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Je peux toujours augmenter les répétitions et j'aimerais savoir combien de temps dure le repos entre les séries/exercices.

Merci d'avance ^^

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Crées ton propre sujet et détailles les exercices que tu fais.

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Je lock ce topic, marre de faire le ménage.

Si vous avez des questions vous créez votre propre sujet.

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Guest
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      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
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